公開日:2017/05/26 

炭水化物抜きダイエットの正しい方法とは?成功させる4つのポイント

簡単に痩せられると注目を集めている炭水化物抜きダイエットですが、実は間違って理解している方が多いです。

炭水化物を抜くことで痩せられると認知されていますが、本当は炭水化物の量を減らして、タンパク質をしっかり摂るという方法です。

そこで今回、炭水化物抜きダイエットの正しい方法と、ダイエットを成功させるポイントを4つ紹介します。

炭水化物とは?

炭水化物抜きダイエットの前に、炭水化物とはどのようなもので、どのような役割があるのか知っておきましょう。

ご飯やパン、麺類、小麦粉、イモ類はすべて炭水化物です。

炭水化物はエネルギーになる糖質と、消化されずに排泄される食物繊維からできています。

炭水化物に含まれる糖質は、タンパク質や脂質とともに三大栄養素の一つであり、人間の体にとって非常に重要な栄養素です。

炭水化物の役割としては、脳を働かせるために必要な栄養素であるほか、エネルギーの補給に優れた栄養素で、腹持ちが良いというメリットがあります。

炭水化物を過剰摂取すると太る3つの理由

炭水化物を過剰に摂取すると、太ってしまうと言われています。

なぜ炭水化物を食べ過ぎると太ってしまうのでしょうか。

炭水化物を摂取して太る理由を3つ紹介します。

太る理由1. 中性脂肪になって蓄えられるから

炭水化物を過剰摂取すると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇し、カラダの中でブドウ糖を処理しきれずに余ってしまいます。

そうなると中性脂肪としてカラダに蓄えられ、太る原因になります。

食べ物によっては、食べてすぐに血糖値が急上昇するものと、緩やかに上昇するものがあります。

白米やうどん、食パン、菓子パンなどは、血糖値が急激に上昇する食べ物で、肥満や糖化になりやすいという特徴があります。

血糖値を急激に上げないためにも、これらの食品は食べ過ぎないようにしたり、食事の後半で食べるようにしたりなどの工夫が必要です。

太る理由2. 炭水化物には中毒性がある

炭水化物には中毒性があると言われ、食べれば食べるほど欲しくなります。

そのため炭水化物をたくさん摂取していた人ほど、炭水化物の量を減らすのが難しくなります。

普段の生活のなかで甘い物を食べ過ぎていないか、野菜やタンパク質不足になっていないか、主食を食べ過ぎていないか見直す必要があります。

炭水化物抜きダイエットの正しい方法

注目を集めている炭水化物抜きダイエットですが、間違った方法で行うとダイエットどころか太りやすい体質になってしまいます。

健康的に痩せるためにも、正しい炭水化物抜きダイエットの方法で行う事が大切です。

では、炭水化物抜きダイエットの正しい方法を紹介します。

正しい方法1.1日の炭水化物摂取量は約70g

炭水化物抜きダイエットというと、炭水化物を完全に抜くダイエットと思われがちですが、そうではありません。

炭水化物を多く含む食品をなるべく避け、1日の摂取量を守るというのが正しい方法です。

ダイエット中の炭水化物の摂取量の目安は、約70gです。茶碗1杯だと約60g、食パンだと1枚約30gとなっています。

主食以外にも、唐揚げやテンプラなどの揚げ物や、果物にも炭水化物が多く含まれているので、その分も計算に含めるようにしましょう。

さらに果物ジュースや炭酸飲料などの飲み物にも、糖類が多く含まれています。

お酒にも糖質が多く含まれているため、お酒が好きな方は糖質ゼロを選んだり、ワインや焼酎、ウイスキーを飲んだりするように心がけるといいでしょう。

正しい方法2.炭水化物の量は少しずつ減らす

炭水化物は中毒性があるため、いきなり炭水化物の量を減らすとストレスがかかります。

ダイエットにストレスは大敵で、暴飲暴食の原因になったり、代謝が落ちて痩せにくい体質になったりします。

炭水化物抜きダイエットをするときは、少しずつ炭水化物の量を減らしていき、カラダを慣れさせることが大切です。

炭水化物抜きダイエットを成功させる3つのポイント

炭水化物抜きダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。

ポイント1. 白米ではなく玄米やイモ類を摂取する

炭水化物抜きダイエット中は、太りやすい白米やパン類ではなく、玄米やイモ類を摂るのがおすすめです。

玄米には豊富な食物繊維が含まれていて、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

またジャガイモに含まれるクロロゲン酸には、糖の吸収を抑える働きがあるなど、ダイエット中に嬉しい効果が期待できます。

炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物の摂取量を減らしつつも、良質で栄養価の高い炭水化物を摂ることが大切です。

ポイント2. 食事の順番に気を付ける

食事の順番ですが、血糖値の上げやすいものから先に食べると、血糖値が急激に上昇し、これにより血管はダメージを受けやすくなります。

そのため炭水化物抜きダイエットでは、いきなり炭水化物から口にせず、野菜を先に食べるというのがポイントです。

野菜に多く含まれる食物繊維は、満腹感を得られるだけでなく、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

また食事に時間をかけて、満腹中枢を刺激することもポイントです。

噛む回数を増やし、食事の時間を長くすることで、食べすぎを予防し、消化を良くして血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ポイント3. 良質なタンパク質を摂取する

炭水化物抜きダイエットでは、良質なタンパク質を摂ることが大切です。

炭水化物抜きダイエットの魅力は、食べることを我慢しなくても良いということです。

無理な食事制限を行うと、物足りなさを感じてストレスになりがちですが、炭水化物抜きダイエットは、タンパク質や脂質には制限がありません。

肉や魚など良質なタンパク質をたくさん摂取し、炭水化物の量を抑えることがポイントです。

タンパク質を摂ることで、筋肉がつきやすくなるため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい痩せやすい体質になります。

おすすめの良質なタンパク質は、卵・大豆・肉・魚です。

特に朝食でタンパク質を摂ると、その日一日の消費エネルギーが増えるので、いずれかのタンパク質を摂るようにすると良いでしょう。

主食の炭水化物を減らす代わりに、タンパク質や野菜のおかずを1品増やすなど工夫してくださいね。

ポイント4. 炭水化物を極端に減らすのはNG

炭水化物抜きダイエットを成功させる大切なポイントは、炭水化物を極端に減らさないことです。

もちろん炭水化物を完全にカットすれば、糖質や摂取カロリーを減らすことができますが、炭水化物を摂らないデメリットもあります。

例えば、カラダは脂肪だけでなく、筋肉などのタンパク質からエネルギーを補給することがあるため、そうなると筋肉量が減り、その減った分は体脂肪に置き換えられてしまいます。

また筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちるので、体脂肪が増えやすい体質になってしまいます。

炭水化物抜きダイエットというのは、極端に炭水化物を抜くのではなく、量を減らしつつ炭水化物とうまく付き合っていくことが重要なポイントです。

炭水化物抜きダイエットは美味しく食べて痩せられるダイエット法

炭水化物抜きダイエットは、完全に炭水化物を摂らないダイエット法だと勘違いする人も多いです。

無理に炭水化物を抜くダイエットを行うと、生理不順を招いたり、肌荒れを起こしたりなど、様々な弊害を引き起こす可能性があります。

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物を我慢することなく、美味しく食べて痩せられる理想的なダイエット法です。

白米やパン類が大好きという方にとっては、炭水化物を口にしないというだけでストレスになりますよね。

炭水化物抜きダイエットの魅力は、血糖値コントロールしやすくなり、糖尿病をはじめ、動脈硬化や脳卒中、心疾患など病気のリスクも低下するという点です。

さらに女性に多いアルツハイマー型認知症も、高血糖がリスク要因になるため、炭水化物抜きダイエットが良い影響を与えます。 ダイエットを成功させるためには、まずカラダが健康であることが大切です。

炭水化物とうまく付き合う炭水化物抜きダイエットを実践して、健康で美しく理想のスタイルを手に入れてくださいね。

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