公開日:2017/06/15 

深夜の誘惑!夜食を太りにくい夜食に変えてダイエットしよう

ダメだと分かっていても、ついつい手が伸びて食べてしまうのが夜食です。昼間にどれだけダイエットを頑張っても、深夜のつまみ食いで台無しになってしまってはもったいないですよね。でも空腹が耐えられない!という方は、せめて「太りにくい夜食」に変えてみませんか?

ダイエットの大敵!「夜食」で太る原因

代謝が抑制される

自律神経には、体を活動しやすいように働く「交感神経」と、体をリラックスさせて休養させる働きの「副交感神経」があります。そして、夜遅い時間帯や睡眠時間は、1日酷使して疲れた体を休めるために「副交感神経」が優位となっています。こうして、夜遅い時間帯の人間の体は代謝が抑制されているため、摂取したものが体脂肪として溜め込みやすい状態になっているのです。

反対に、「交感神経」が優位となっている時は代謝を促進してくれますので、この状態にある朝や日中に食事するのが良いということですね。できれば、午後10時までには食事を済ませておくことをおすすめします。

脂肪になりやすい

「副腎皮質(ふくじんひしつ)ホルモン」という、血糖値を上げて、糖質や炭水化物をエネルギーとして消費しやすくする働きをするホルモンがあります。夜は、この「副腎皮質ホルモン」の分泌量が減るため、夜食はエネルギーになりにくく、脂肪として蓄積されやすくなるのです。この「副腎皮質ホルモン」は、朝をピークに、時間が経つほど分泌量は減少していきます。そのため、食事の時間が遅くなるほどエネルギーになりにくく、脂肪を蓄積しやすく太りやすい傾向に。

また、脂肪を蓄積させるたんぱく質「BMAL1」をご存知でしょうか?この「BMAL1」の量は、午後3時が最も少なく、午後10時から夜中2時までが最も多くなるといわれています。このことから、脂肪の蓄積を防ぎたいのであれば、できる限り午後10時以前に食べるのがおすすめです。そして、3時のおやつというように、午後3時は同じカロリーの食事をしても脂肪になりにくい時間帯なのです。

エネルギー消費が低い

辛いものなどの刺激物を食べていなくても、食事の後に体が熱くなるような感覚になり、汗をかいてしまうことはありませんか?これは、食事をするという行動によってエネルギーが消費されているからです。代謝や運動だけではなく、食事によってもエネルギー消費は行われているのです。

この、食事で消費されるエネルギーを「食事誘導性熱産生(しょくじゆうどうせいねつさんせい)」と呼びます。そして、「副腎皮質ホルモン」と同じように、この「食事誘導性熱産生」も朝が最も多く、時間が経つにつれ減少していくのです。つまり、食事時間が遅くなるほど、食事によって消費されるカロリーも減少するということになり、結果的に太りやすくなるといえるのです。

「夜食」で食べてもいいもの悪いもの

耐えられない夜中の空腹感

体の中でどのようなことが起きていて、太りやすくなっているのかを説明しましたが、それがわかったからといって、夜中の空腹感に耐えられるようになるわけではありません。1日頑張って働いた体は、遅い時間でも関係なく食事を欲してしまうのでダイエット中は困ってしまいますよね。そんな食べる時間が遅くなった時は、寝る時間も遅くすれば良いのでは?と考えたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、たとえ寝る時間を遅くしても、残念ながらその分エネルギーを消費できるわけではなく、脂肪は蓄積されていきます。結局は、食事の時間を早めるということが1番良いということになります。それでも、仕事の関係で難しい方や、空腹感を耐えるストレスのほうが嫌だという方は、できる限り太りにくい「夜食」で切り抜けましょう!

「夜食」で食べてもいいもの

本当であれば、遅い時間には食べない方が良いのですが、どうしても空腹が我慢できないというときは、低カロリーの食べ物、消化の良い食べ物、温かい食べ物、水分の多い食べ物が「夜食」に向いています。

低カロリーとは、だいたい200カロリーを目安に考えましょう。量を少なくしたり、カロリー表を見てカロリーの少ないものを選ぶようにしましょう。また、冷たい食事は胃腸に負担をかけてしまい、働きを低下させますので、特に夜食の場合は温めてから摂取するようにしましょう。

そして、固形ではなくスープなど水分の多いものもおすすめです。野菜をたっぷり入れたミネストローネや、低カロリーの具材が多いみそ汁など、満腹感を得やすいスープ類で空腹をごまかすのもポイントです。

「夜食」で食べてはいけないもの

これは想像しやすいかと思いますが、高カロリーのファストフードやナッツ類、アイスクリームなどの甘いデザート、チーズを多く含んだ食べ物、そして炭水化物を含んだケーキやクッキーなどのスナック類は避けましょう!

油分が多い食事、香辛料を多く含む食事は「夜食」には向いていません。また、少々予想外かもしれませんが、食物繊維の多い野菜も「夜食」には向いていません。腹持ちが良くダイエットには効果的な食物繊維ですが、消化しにくいという特徴があり、夜中に摂取するのは胃腸に負担をかけるためおすすめできないのです。

おすすめの「太りにくい夜食」

日本人の頼れる味方「お味噌汁」

それでは、どんなものが「夜食」に向いているでしょうか。例えば「みそ汁」は、消化が良く、具だくさんにすることで満腹感も得られます。おすすめの具材は、カロリーが低く消化の良い、きのこ類やワカメなどの海藻類、豆腐などです。空腹の胃腸に温かい「みそ汁」が染み入り、ホッと一息つけるはずです。

もしも、冷蔵庫に具材がない場合や、疲れ切って作る気力すらない場合には、インスタント味噌汁でも大丈夫です。その際は記載されているカロリーや塩分量をチェックして、少しでも低い数値のものを選ぶようにしましょう。

胃に優しい「お茶漬け」&「お粥」

ご飯はおすすめしないのですが、どうしてもご飯が食べたい時は「おかゆ」がおすすめです。消化がよく低カロリーなので、ご飯と比べると夜食に適していると言えます。梅干しや漬物など塩分の多いものを一緒に食べてしまうと、「おかゆ」の量が増えてしまいがちなので、お供には消化のよいものや味の薄いものを選ぶようにしましょう。

「おかゆ」を作ることが面倒くさいという方は、豆腐をお茶漬けにした「豆腐茶漬け」はいかがですか。ご飯より低カロリーなのにしっかりした食べ応えなので満足できます。どうしても炭水化物が欲しくなった時の代用として、豆腐はとても活用できる頼れる存在です。

小腹を満たす「ヨーグルト」&「おからクッキー」

デザートは「夜食」に向いていないといいましたが、例外もあります。例えば「ヨーグルトです」。中でも、低脂肪ヨーグルトなど脂肪分が抑えられているものを選ぶようにしましょう。そのままでも良いのですが、できればレンジで30秒ほど温めてホットヨーグルトにするのがおすすめです。あくまでも、プレーンヨーグルトで無糖のものを選びましょう。

そして「おからクッキー」もおすすめです。チョコレートやケーキなどが食べたくなった時は、代用として「おからクッキー」を食べましょう。低カロリーですが空腹感を満たすことができます。一緒にコーヒーが飲みたくなった時は、夜眠れなくなると困るので、カフェインレスコーヒーを選ぶのが正解です。クッキーとコーヒーでリラックスでき、質の良い睡眠を得られるかもしれませんね。

我慢するより、食べてもいい「夜食」で満足を!

「夜食は絶対にダメ!」と決めつけて、ルールでストレスを溜めるよりも、低カロリー夜食への置き換えがおすすめです。

  • できる限り低カロリーで消化の良いものにする
  • 可能な限り10時以前に食べる
  • 「夜食」に向いているものと向いていないものを知っておく

これらのことを意識して、少しでも脂肪になりにくい「夜食」を摂るようにしましょう!

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