公開日：2017/06/26　

【ダイエット】食べていい！ズボラでいい！我慢しないでやせ体質になるコツ

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一生懸命サラダだけの食事にしたり、朝食を抜いたりして工夫しているのに、いくら食事を制限してもやせない、すぐにリバウンドしてしまう…！頑張れば頑張るほどスリム体型から遠ざかる努力は今すぐストップ！細胞やエネルギーのもととなる栄養素なしでは健康的でキレイなボディラインは実現できません。

そこで今回は、スッキリボディへと導く食事との向き合い方と、エネルギーをどんどん消費するしなやかな身体づくりのコツをご紹介します。

健康的でキレイなボディラインは実現するには？

我慢とストレスは老化＆リバウンドのもと

我慢すればするほど、げっそりとやせて老け込んだり、リバウンドしてこれまで以上に太ったり、代謝が低下してやせにくく太りやすい体質になったりしやすくなります。エネルギー消費などの無意識に行われる体内のはたらきは、脳からの指令で行われています。そのため、ストレスを溜め込んで脳のはたらきが低下すると、全身の代謝に悪影響を与えます。

また、私たちは「快」や「幸せ」を求め、それに向かって行動するため、ネガティブな感情が続くとなんとかして抜け出そうとします。ストレスを解消するために何か別の方法で楽しさや幸せを感じようとし、それが「食べる」ことに向かった瞬間、どか食いややけ食いに。せっかくの努力が水の泡になるほど食べ過ぎてしまったり、内臓機能が低下して代謝が下がったりしてしまうのです。

ストレスは美容の大敵。食事を我慢するということは「食べたい」気持ちを無理やりしまいこんで「食べない」を選ぶということです。すると「我慢した分のご褒美を」と別の機会に解消しようとしたり、栄養バランスが乱れてエネルギーを効率よく消費できない状態に陥ったりしてしまいます。

まずは、日々の食事を、幸せを感じて食べること。これが、美味しく楽しく、食事を我慢せずに美ボディへと整えるための最重要事項です。

極端な食事制限が引き起こす悲劇とは!?

ここでもう一つ押さえておきたいポイントは、「食べなければ美しくやせることができるとは限らない」ということ。食事を極端に減らせば、それだけ体重は減ります。

しかし、体重と一緒に大切なものも失ってしまいます。それは、筋肉や骨。栄養不足の状態が長期間続けば、新しい筋肉や肌、骨などがつくられません。さらに、不足分を補うために、自身の骨や筋肉を削ってエネルギーに変えていきます。

これでは、体重が減っても美しくなることはできませんよね。将来、元気に歩くことができなくなってしまう可能性がありますし、栄養不足でやせた身体にはメリハリがなく、げっそりとやせ細ったり、皮膚が垂れ下がったりする可能性が高まります。

手に入れたいものは、体重計に乗った際に見える低い数値なのか、見た目にメリハリがある、健康的な身体なのか。食べて、健康的な美しさを選んでほしいと思います。

“美しい身体”は食べたものからつくられる

スリムでメリハリのあるボディラインをつくるのは、「筋肉」。自然のコルセットとしてボディラインをキュッと引き締めるのが筋肉であれば、エネルギーを消費する役割を果たしているのも筋肉です。

放っておけば加齢とともに衰えていってしまう筋肉だからこそ、鍛えたり、維持したりする工夫が大切。そのためには、筋肉の主な材料であるたんぱく質の摂取や、体内のはたらきを高めるビタミン・ミネラル類を不足させないようにすることが大切。美ボディを維持するためには、バランスよく“しっかりと食べる”ことが重要なのです。

太ってしまうのは、不足している栄養素があったり、栄養素を摂取しすぎたりしているとき。摂取する栄養素のバランスを整えることで、しっかり食べてスリムを維持することが可能です。むしろ、必要なものは食べなければNG！美しくなりたい人こそ、削る努力ではなく、様々な食材から栄養素を摂取する努力をしましょう。

食べ物を味方につけよう

どんな食べ物をどのくらい食べれば美しくなるのか。このポイントを押さえておくと、安心して食事ができ、美味しくダイエットを楽しむことができますよ。

• 1食で食べる量の目安

身体をつくる材料となる栄養素をしっかり摂取した上で、栄養バランスを整えるためには、次の目安を覚えておくことをおすすめします。

ごはんやパン、パスタなどの炭水化物は、エネルギー源として重要な役割を果たします。「太りやすいから…」と食べないようにするのではなく、必要量をしっかり食べた上で食べ過ぎないようにすることが大切。脂肪をエネルギーとして消費するためにも必要不可欠な栄養素です。1食の目安は、じゃんけんの「グー」の形になるようにギュッと握ったこぶし1つ分です。

たんぱく質は、肌や筋肉の主な材料として欠かせない栄養素。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。ボディラインを引き締めたい人ほど、欠かしてはいけない栄養素。手のひら1枚分の大きさ・厚さの量を目安に取り入れていきたいものです。

低カロリーで安心して食べられるのが野菜やきのこ、海藻類ですよね。食物繊維がたっぷりで、代謝を高めるビタミン・ミネラルなどを豊富に摂取することができるため、ダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素。ビタミンやミネラルは色素に含まれる成分のため、食事の“色”を鮮やかに、豊富にするとバランスをとりやすくなります。両手のひらいっぱいに食べてOK。かさが減って食べやすくなるため、スープにするのもおすすめです。

• 果物を積極的に取り入れて

水分や食物繊維、ビタミン・ミネラル類が豊富な果物は、内臓機能を活性化して老廃物を排出するのをサポートしてくれます。便秘やむくみに悩んでいる人ほど、上手に活用してほしい食べ物。消化がよく、胃が空っぽのときに食べることで代謝アップ効果をさらに高めることができるため、「朝食」や「前菜」として取り入れることをおすすめします。

ストレッチや筋トレで、引き締め＆代謝アップ！

今すぐ実践できるお手軽トレーニング

食事で取り入れる栄養素のバランスを整えると、代謝が高まり、やせやすい体質になっていきます。ここで取り入れたいのが「運動」。きつくて続かない運動ではなく、筋肉を発達・維持させる継続的なトレーニングが必要です。

飽きっぽい？続かない？そんな時間がない？私も最初はそうでした。だからこそ、1回のトレーニングは短時間で。シンプルなもので良いので長く続けることが大切です。今回は、今すぐ実践できるお手軽トレーニングをご紹介します。

• うつ伏せになって、ウエストラインを引き締める！

ウエストのくびれは、腹筋運動をしなくてもできます！うつ伏せになって、両腕で身体を支えます。お腹から足先までが一直線になるようにお尻を浮かせたら、お腹をギュッと凹ませて。呼吸を止めずに10〜20秒キープしましょう。慣れてきたら30秒〜1分を目標に。

うつ伏せになるだけでできるシンプルなトレーニングですが、お腹の筋肉をしっかり刺激することができます。※お尻をキュッと締めるように力を入れると、さらに引き締め効果が高まります。

• 普段の歩行が、ダイエットに！

いつもと同じように歩いて、しかも消費カロリーをアップ。脚を引き締めるのにも役立つのは「つま先立ち」歩き。まずは部屋の中で実践してみましょう。背伸びをするだけで、とても簡単にできちゃいます。

歯磨きをしているときや顔を洗っているときなどの2〜3分でも、最初はきついなと感じるかもしれません。それだけ筋肉を刺激することができている、ということですね！

• 姿勢をよくすれば、今すぐ美ボディに

今すぐ見た目を美しくすることができ、代謝アップにも繋がるのが「まっすぐ、良い姿勢」。UFOキャッチャーに頭をつられているようなイメージで、お腹を伸ばして背筋をまっすぐ伸ばしましょう。猫背でいるよりもスリムに見えるだけでなく、体幹の筋肉を鍛えて美ボディへと導く効果も期待できます。

食べることも運動することも楽しんでダイエットをしよう

ダイエットが「苦行」であるうちは、なかなか成功できません。まずは食べることも、運動することも、楽しむところから。必要なものをどうやって、何で食べようかとウキウキし計画できるようになれば、美ボディづくりがずっと楽しくなりますよ。

身を削るのではなく、美しくなるために必要なものを取り入れていくダイエットを選んでくださいね。