公開日:2017/06/15 

健康的にダイエット!食物繊維で腸内環境を整えよう!

身体の健康にも、女性の悩みであるダイエットにも効果が期待できる「食物繊維」。血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたり、さまざまな役目を果たしてくれる心強い存在です。そんな食物繊維を活用して健康的にダイエットしてみましょう!

「食物繊維」の種類と期待できる効果

ダイエットに欠かせない栄養素

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分は、身体の調子を整えてくれる「5大栄養素」と呼ばれています。そこへプラスして「6つ目の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。

食物繊維の理想とする1日あたりの摂取量は、18歳以上の女性で17g以上、男性で19g以上といわれています。しかし、最近は食生活の欧米化などで摂取量が減少する傾向にあります。

実際には、10~40代の男女で14gにも満たないという結果もあります。数ある栄養素の中でも、食物繊維は意識して摂取しないと、現在の食生活の中では理想とする摂取量には届かないといえます。

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類

食物繊維には、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違う働きがあります。水に溶ける種類の水溶性食物繊維は、水分保持力が強く水に溶けるとゲル状に変化します。

そして余分な脂肪などを吸着し、それらを体外に排出するという役割を持っています。水溶性食物繊維を含むとされるものには、果物や野菜、わかめや昆布などの海藻類、こんにゃくなどがあります。

炭水化物の消化や吸収を緩やかにするため、血糖値が急に上昇するのを防いだり、コレステロールなど余分な脂質の吸収抑制が期待できます。さらに、善玉菌を増やしてくれるので、便秘がちな人にも嬉しい成分なのです。

不溶性食物繊維を摂取する時のポイント

不溶性食物繊維は、腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。不溶性食物繊維は水に溶けない性質で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。その結果、腸を刺激して活動を活発にするので、お通じの改善も期待できます。また、繊維質な食べ物が多く、よく噛まなければならないため満腹感を得ることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2のバランスで摂取するのが理想的です。食物繊維が多く含まれているからという理由だけで、その内容を気にかけずに摂取してもバランスが悪くなってしまう可能性もあります。中には、納豆、ごぼう、オクラなどといった、水溶性と不溶性のどちらもバランス良く含まれた食品がありますが、摂取のしすぎは禁物です。

「食物繊維」の正しい摂取方法

野菜は生より加熱して量をたくさん摂取

食物繊維が多く含まれているからといって、野菜や果物をそのまま多く食べるのは難しいものです。生野菜300gに含まれる食物繊維は約10g。しかし、300gを生のまま摂取するのは大変ですよね。

野菜は、加熱することをおすすめします。調理してカサが減ると、少量でも効率よく食物繊維を摂取できるようになりますよ。サラダで食べるよりも、温野菜にしたり煮たりして食べるのがおすすめです。

加熱すると食物繊維が壊れてしまうのではないかと思うかもしれませんが、熱に弱いビタミンB1やビタミンCとは違い、食物繊維が熱で壊れることはありません。

米やパンは、白より茶色のものを

食物繊維を効果的に摂取するのにおすすめしたいのが雑穀米です。白米と比較すると、ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。白米は精米の過程でこれらの栄養素が減ってしまうので、精製していない玄米や七分づき米を選ぶようにしましょう。特に大麦は、白米の18倍の食物繊維を含んでいるといわれています。

パンも精製していないものを選ぶといいですね。例えばライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものなどを選びましょう。白より茶色の食物の方が、より多くの食物繊維を含んでいることが多いので、覚えておくとよいですね。

食物繊維とともに水分もたっぷり摂取

2種類の食物繊維があるとお伝えしましたが、その摂取バランスが崩れてしまい、例えば「不溶性食物繊維」ばかりを摂取してしまうと、便秘につながってしまう恐れがあります。

食物繊維を取ることでお通じが良くなると聞いていたのに、逆に便秘になってしまってはがっかりしてしまいますよね。特に不溶性食物繊維が豊富な食品を摂取する際は、同時に十分な水分を摂るように気をつけましょう。

「不溶性食物繊維」は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。このように、両方の食物繊維には水分が必要不可欠な存在です。水分不足だと効果を発揮することができないということだけでなく、便のカサ増しが行われても胃腸の運動を促すことができず、結果的に便秘に陥ってしまう可能性があるのです。

食事の際には、味噌汁やスープ類、飲み物にはミネラルウォーターやジュースなど、必ず水分を一緒に摂取することがポイントです。

「食物繊維」が豊富な食べ物とは?

料理しやすい、野菜や果物

例えば、 大豆や小豆、えんどう豆などの豆類や、ごぼうや切干大根、ブロッコリーや筍やとうもろこしといった野菜類、そして、さつまいもや里芋、山芋といったイモ類は、「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

これらの食物繊維は糸状に長い筋になっており、ボツボツ、ザラザラとした触感が特徴です。食物繊維と聞いて思い浮かべる野菜には、不溶性食物繊維が含まれるものが多いのです。

小食がちでお通じに悩んでいる人でも、腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ便のカサを増やしてくれるので、便秘解消効果が期待できます。さらに、腸内でカサを増すことにより満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的といえます。

雑穀米や玄米などの和食を中心に

例えば、きんぴらごぼうやひじきなど和食のお惣菜は、食物繊維を多く含む食材を使用しているものが多いのが特徴です。さらに、雑穀米や玄米といった主食も、多くの食物繊維を含んでいます。お肉がメインの欧米食文化は、どうしても野菜や食物繊維が不足しがちになります。

その点、和食に使用する豆類や海藻類、そして野菜などは食物繊維を多く含んでいる食材が多いため、日々の食生活を和食に切り替えるだけで摂取量はかなりかなり変わるといわれています。お肉メインの食生活が続いてしまい、お通じが悪くなってしまったという時は、和食に変えると解消されるかもしれません。

おやつには、ドライフルーツが最適

豊富な食物繊維が含まれているおやつもあります。例えば、おからクッキーやドライフルーツなどです。ダイエット中のおやつにおすすめです。特にドライフルーツは、小腹を満たしてくれる役目も果たし、果物を乾燥させることにより栄養素を閉じ込めているので、健康的にダイエットするのに最適なおやつです。

その中でも、注目したいのが柿になります。柿は干し柿やドライフルーツにすることにより、ベータカロチンやカリウムや食物繊維の含有量がぐんとアップするのです。さらに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の食物繊維が含まれていますので、効率よく摂取することができます。

食物繊維で、健康的にダイエット!

食物繊維は身体に必要な栄養素で、健康面でもダイエット面でも強い味方になります。

  • 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂る
  • 食物繊維と同時に、水分もたっぷり摂る
  • 食生活を和食に切り替えて、効率よく摂取する

2種類の食物繊維を上手に日々の食生活に取り入れて、ダイエットも健康的に成功させてくださいね!

  • Facebook
    シェア
  • Twitter
    ツイート
  • はてなブックマーク
    はてブ

48



ページのトップへ