公開日：2018/05/10
走るよりもっと楽に有酸素運動ができるエアロバイクダイエットの方法
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気軽にダイエットができてしまうエアロバイクは、有酸素運動の効果で痩せられます。
さらに筋トレを取り入れるとその効果がアップしておすすめですが、正しい方法を維持しないと、それぞれの効果が薄れてしまうでしょう。
そこでその方法やメニューを見てみてください。
エアロバイクダイエットは有酸素運動で痩せるダイエット方法
運動をしても痩せられないと悩む人の多くが、効率よく脂肪を燃やせていません。脂肪を燃やすおすすめの方法のひとつが、酸素を体にとり入れる運動です。
運動によって使われるエネルギーが足りなくなると、体の脂肪を使うのですが、その際に酸素がたっぷりだと効率的に脂肪が燃えます。
上記は有酸素運動のことですが、エアロバイクを使うと効率よく、この運動ができてしまうでしょう。
エアロバイクはメーターなどが備わっているものが多く、それを確認できるので、環境としては恵まれています。
エアロバイクをこぐスピードはダイエットと深い関係がある
エアロバイクで痩せるには、とくにスピードが重要になります。スピードメーターがついているでしょうから、そのメーターが20キロ弱を目安に、このペースを維持しましょう。
これは最大の心拍数のスピードうち、7割近くで行うと理想とされるものです。その心拍数とは126から136くらいが、脂肪がもえやすくなっています。つまり20キロ弱というスピードは、これくらいの心拍数になるわけです。
しかしこれもあくまで目安となるので、少し息が上がるくらいでちょうどいいでしょう。さまざまなメーターが確認しながら運動ができる、エアロバイクだからこその方法です。
ダイエットに成功するには実践する時間を意識
そしてダイエットでもうひとつ大切なことは、運動するタイミングやどれくらい続けるかという「時間」です。
つまりエアロバイクに乗る時間を、ちょっと意識してみましょう。痩せるために最適とされる時間は、じつは午前中になります。
エアロバイクに関しても同じで、なるべく早くから運動を開始すると、その1日の運動効果が維持されるんです。
そしてエアロバイクの効果を引き出すには、20分続けて運動するのも大きなポイントです。それ以降に脂肪を燃やすというスイッチが入るように、体は作られています。
ですから20分でやめてしまうのはもったいないので、40分継続してエアロバイクに乗っているのが理想でしょう。
ちなみに毎日続けて乗るのも、有酸素運動ではひとつのコツです。できるだけ毎日40分、朝早くに乗るように心がけて、エアロバイクダイエットに挑戦してみてください。
エアロバイクに乗る方法だけでも差が出てしまうので要注意
そもそも正しい方法でバイクに乗っていないと、効果的ではありません。乗り方を意識して、ダイエットに励みましょう。
- 背筋を伸ばしてペダルをこぐ
- ペダルをこいでいる最中は、左右にゆれない
基本的な乗り方は姿勢を意識することです。猫背の体勢でペダルをこいでいると正しく筋肉が使われないので、背筋を伸ばして腹筋に力を入れながら、ペダルをこぐといいでしょう。
その体勢を維持するために、顎の位置を意識してください。視線はどこを向いていても問題ありませんが、顎が上を向いていると呼吸がうまくできなくなるうえに、猫背になってしまいがちです。
顎を引くと背筋も伸ばそうという意識も、セットで感じられるようになります。
左右にグラグラしているということは、姿勢が崩れている可能性が高いでしょう。また軸がぶれているのは、椅子の高さ調整ができていないこともあります。
膝が少し曲がっている程度に椅子を上げ、ちょっと高いと感じる程度に高くするのも、姿勢を維持するポイントです。
エアロバイクダイエットと組み合わせたい筋トレメニュー
ダイエットに最適な有酸素運動は、筋トレと一緒にすると、さらにその効果をアップさせられるといいます。しかしただ筋トレをするだけでは、両方の効果をダウンさせてしまうかもしれません。
それが起こってしまうのは、筋トレを行うタイミングです。エアロバイクと筋トレを組み合わせる場合は、先に筋トレをしてしまいましょう。
エアロバイクに乗ったあとは、体のエネルギーが枯渇しているはずです。すると体は筋肉をこわしてまでエネルギーを作ろうとするので、せっかくの筋トレの意味が、台無しになってしまうでしょう。
以下で紹介するメニューは、バイクに乗るより前に済ませてしまい、体が温かくなった状態を作ります。そしてエアロバイクの有酸素運動で、脂肪が燃える速度をアップできるでしょう。
これから紹介する筋トレメニューは準備運動だと思ってやってみてください。
お腹周辺が気になるなら「アームレッグクロスレイズ」がおすすめ
アームレッグクロスレイズは両膝と両手をついた状態で、右手と左膝、または左手と右膝を一直線に伸ばす筋トレです。
このメニューは体幹が鍛えられると同時に、腹筋と背筋も鍛えられるでしょう。エアロバイクは全身運動ですから、この筋トレの効果で、お腹周辺のダイエットにおすすめです。
とくに体を動かすこともなく、ジンワリと体が鍛えられているのがわかります。10秒体をキープして、左右10回を3セットが目安です。
体幹を鍛える筋トレ！「プランク」とエアロバイクは相性抜群！
このプランクという筋トレも、体を動かさずにできるメニューになります。
腕立て伏せの状態で、両肘を床に付けたのが基本的な姿勢です。そしてそのまま体が一直線になったイメージで、体を止めて維持しましょう。
意外に維持するのが大変で、腹筋や体幹が鍛えられます。プランクは30秒を3セットするくらいがちょうどいいでしょう。
下半身の筋トレに代表「スクワット」もおすすめの筋トレメニュー
準備運動としてのスクワットは無理をせず、なるべく続けてできるように意識するのが重要です。
つまり深く腰を下ろさずに、中腰程度に腰を下ろすとちょうどいいでしょう。もちろん背筋を伸ばして、ゆっくり腰を下ろすのがポイントになります。
そして気になる回数ですが、じつは準備運動としてのメニューなら回数ではなく、時間を気にしましょう。上記の筋トレを合計して、20分となるくらいが理想です。
そこでスクワットは5分前後で計算すると、20分くらいになります。20分とは有酸素運動によって、脂肪が燃えだす時間ですから、それからエアロバイクに乗り出すといいわけです。
エアロバイクダイエットをする前はストレッチを忘れずに！
有酸素運動の効果でダイエットができるエアロバイクは、全身運動になります。ですから体をしっかりほぐせていると、燃焼する効果をさらにアップさせられるでしょう。
もちろん上記のような筋トレメニューなら、代謝がアップしやすいので理想ですが、時間がないならストレッチでも問題ありません。
筋肉をしっかりほぐして、エアロバイクに乗るといいでしょう。なるべく朝早くに時速20キロ弱のスピードで40分間乗り続け、毎日乗ると脂肪が燃えているのがわかってきます。
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