公開日:2018/05/08 

グルテンフリーダイエットとは?気になる効果や食事について

『グルテンフリー』とは、小麦製品などに多く含まれる『グルテン』を使わない食事方法のことをいいます。グルテンを控えると、体にとって嬉しい効果が見込めることから、グルテンフリーダイエットというダイエット法の1つとして定着しました。

グルテンフリーダイエットとは

『グルテン』とは小麦製品に含まれる『グリアジン』と『グルテニン』という2種のたんぱく質が結合してできたものです。パンを作るために小麦粉を水で捏ねると粘り気が出てくるのは、このグルテンの働きによるもので、様々な食品に含まれています。

うどんのコシやパンのモチモチとした食感の元になるため、「美味しい」というイメージが強いのですが、グルテンを多く含んだ小麦製品ばかりを日常的に摂取していると、ダイエットの妨げとなる場合があるのです。

グルテンを多く含む小麦製品の摂取を控え、バランスの良い食事を目指すことが『グルテンフリーダイエット』とされています。

脂肪が蓄積しにくくなる?

小麦製品には美味しくするために、グルテンだけでなく、多くの油脂や砂糖などの糖分が含まれているものも少なくありません。そのため、毎食のように小麦食品を食べていると、脂肪が体の中にたまってしまう場合があるのです。

グルテンフリーダイエットをすることで、自然に摂取する脂質や糖質が抑えられるので、脂肪の蓄積量を抑えることができます。

基本的なやり方は、グルテンを抜くだけ

グルテンフリーダイエットの方法は簡単に言ってしまえば、『グルテンを含む食品を極力控えた食生活を行うこと』です。まずはパン・パスタ・ピザ・うどんなどの小麦から作られた、わかりやすくグルテンが含まれているものから減らしていきましょう。

慣れてきたら、小麦だけでなく大麦・ライ麦・オート麦などの麦製品も極力避け、よりグルテンの摂取量を減らします。

お米をメインにするだけでもOK

グルテンフリーダイエットとして始めるなら、まずはお米がメインの和食にするだけでも十分です。

逆を言えば、洋食メニューには要注意です。ハンバーガーやサンドイッチ・マフィン・シチュー・グラタンなどには多くのグルテンが含まれています。

お米にはグルテンが含まれていないため、これまでパンを常食していた人がお米食に切り替えるだけでも、グルテンの摂取量を大幅に減らすことができると言えるでしょう。

グルテンフリーダイエットは効果があるの?

グルテンフリーダイエットはローフードやマクロビオティックなどに注目する、食の意識の高いアスリートやモデル、芸能人など美と健康を保つことが必須な人たちが、こぞって行っているダイエット法です。

実際にグルテンを減らすことによって、どういった変化があるのか解説します。

エイジングケアや体質改善

グルテンを抜くことによって、体の中には大きな変化が起こります。その代表的なものといえば『小腸粘膜の吸収力の改善』です。これにより、必要な栄養素を効率よく吸収できる体に近づくことができるのです。

また、グルテンフリーの食品はグルテンを含む食品に比べて糖質が少なく、血糖値を上げすぎません。また、多くの病気の原因となり、体をサビ付かせてしまう活性酸素の発生も抑えることができます。

他にも、睡眠の誘導に必要なカルシウムを腸内で吸収しやすくしたり、腸の働きを正常にしたりする働きがあるとも言われています。

減量につながる?

グルテンを含んだ小麦製品を減らすことによって、同時に糖質もカットできます。脂質と並んで肥満の原因になる糖質を減らすことができるので減量が期待できると言えるでしょう。

ただし、お米にさえ切り替えれば痩せるというわけではありません。お米や和食でも量を取り過ぎれば意味がありません。あくまでも食事量に注意が必要です。

グルテンフリーダイエット中の食事メニュー

お米中心の食事メニューと言えば和食です。焼き魚や煮物、野菜類を上手に組み合わせてバランスの良い食事を目指しましょう。食べてよい食材を組み合わせて飽きのこないメニュー作りを進めていくと、長くダイエットを続けることができます。

食べていいものは?

糖質制限に比べてグルテンフリーダイエットは、食べてよいものの範囲はより広いと言えます。主食的なもので言えば次のようなものです。

  • 米粉
  • 大豆粉
  • そば粉

パンをお米に、パスタをビーフンに置き換えるなどの方法が可能なので、極端な飢餓感や物足りなさを感じずに楽しくダイエットを行うことができます。

お酒の種類によってはグルテンが含まれる

お酒好きの人でグルテンフリーダイエットをしている場合は、お酒の種類にも注意が必要です。次のお酒にはグルテンが含まれています。

  • ビール:大麦麦芽
  • ウイスキー:大麦など
  • ジン:大麦・じゃが芋・ライ麦
  • ウォッカ:大麦・じゃが芋・ライ麦

このほかに、焼酎でも麦を使用しているものや、ウォッカやジンをベースにした梅酒などにはグルテンが含まれます。カクテルのベースになるリキュール類にも注意が必要です。

グルテンフリーダイエットレシピ

いつもお米中心のあっさり和食では、グルテンフリーダイエットに行き詰まる場合があります。そんな時におすすめな、ピザや麺類のダイエットレシピを紹介します。

生地が野菜ならピザも食べられる

ピザを食べたいけれど、小麦でできた生地はグルテンの塊です。そんなピザ生地は、なんとカリフラワーでも作ることができます。

材料

  • カリフラワー:1株
  • 卵:1個
  • 味噌:大さじ1/2
  • 胡椒;小さじ1/6

作り方

  1. カリフラワーを沸騰したたっぷりのお湯で3分ほど茹でる
  2. ざるに上げ、水を切り粗熱を取り、フードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜる
  3. 2に卵、味噌、胡椒を混ぜ合わせ直径25cmほどの円形に伸ばす
  4. クッキングシートを敷き、210℃に予熱したオーブンで30分程度きつね色になるまで焼く

モッツァレラチーズやピザ用チーズとともに、お好みの具材を乗せ通常のピザのように焼けば、グルテンフリーピザの完成です。

グルテンフリーのフォーで体を温めよう

グルテンフリーダイエットをしていると麺が食べたくなることもあるでしょう。そんな時におすすめなのが、お米から作られているベトナムのフォーです。

フォーのキットとして売られているものや、カップ麺になっているものもあります。一般的なスーパーで見つからないときには、カルディなどの輸入食材店での購入がおすすめです。

鶏肉や香菜などをトッピングしたり、ナンプラーやレモングラスを入れたりすれば、本格的なアジアンテイストを簡単に楽しむことができます。また、熱々のスープをじっくり飲めば体が芯から温まります。

グルテンフリーダイエットのポイント

極端にパンやパスタなどの中毒になっている人でなければ、グルテンフリーダイエットは続けやすいダイエット法と言えるでしょう。

しかし、早く減量したいあまりにグルテン断ちを厳格に行う人も多く、その場合には注意するポイントがいくつかあります。

栄養が偏らないように注意して行う

グルテンフリーダイエットにより、小麦製品をはじめとする穀物類を断つことで減量効果につながることは確かです。

しかし穀物には、食物繊維やビタミンB群をはじめとする体に欠かせないビタミン類、亜鉛や鉄分などのミネラル類など栄養素が多く含まれていることを忘れてはなりません。

体重は減少してきたけれど、体調が悪くなったのでは美や健康からは程遠くなってしまいます。

つまり、グルテンフリーばかりに集中してしまうと『栄養が大きく偏ってしまう』危険性があるのです。小麦製品以外の食品からバランスよく栄養素を取り入れる工夫が、グルテンフリーダイエットには必要です。

SNSやブログへの公開で挫折の防止

SNSやブログをやっている人におすすめなのが、ダイエットをしていることを読者や世間に公開することです。

これを『パブリックコミットメント』と言います。目標を公衆にさらすことで自らに人の目を意識させ、『見られているのだから頑張ろう、続けてみよう、成功させてみせる』という考えに繋げて士気を高めます。

その手段の1つとして、ダイエット宣言をし、食事メニューや運動の様子、サイズの変化などを画像とともにブログにアップするのも良いでしょう。ダイエットは継続が大切です。SNSやブログを賢く利用し、挫折を防止していきましょう。

グルテンフリーダイエットは体質改善が目的

グルテンフリーダイエットは、始めたからと言ってすぐに痩せるダイエット法ではありません。栄養のバランスに気を付けながら、グルテンを極力摂らないようにすることによって体の調子が整っていく『体質改善』が目的です。

POINT

日々の食生活を見直し、健康な体づくりのための方法としてグルテンフリーダイエットを取り入れたいものです。

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