公開日:2018/04/26 

心拍数ダイエットは効果があるのか?やり方と注意点を紹介

心拍数ダイエットとは一体、どういったものでしょうか。今後のダイエットに役立てていただくために、心拍数とダイエットにどのような関係性がみられるのか、そしてダイエット方法と注意点についても紹介していきます。

心拍数ダイエットとは何か?

「心拍数ダイエット」は、心拍数を一定の数値に保ちながら、運動を行うダイエット方法のことです。心拍数を一定の割合に保ちながら運動することで、効果的な脂肪の燃焼が期待されています。

有酸素運動ダイエットとの違いは何?

酸素を体内に取り入れておこなう運動を、「有酸素運動」と呼びます。「有酸素運動」を続けていると、息苦しさやめまいを感じることがありますよね。これは体内に供給できる酸素量が少なくなっていることが原因です。

有酸素運動では、運動のエネルギー源として体内の「体脂肪」が燃焼され使われます。

「体脂肪」を燃焼をさせるためには酸素を体内に取り込み、燃料として使います。また「体脂肪」を燃焼をさせるためには、20分以上の継続的な運動を続けていくことが欠かせません。

有酸素運動の一例としては以下の運動があります。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳

これらの有酸素運動を、1日20分以上続けていくとダイエット効果が期待できるでしょう。

朝にジョギングや軽いウォーキングを取り入れると1日を爽快な気分でスタートさせられます。ぜひ、普段の生活のルーティンとして進めていきましょう。

心拍数と有酸素運動との関係性とは?

では一体、心拍数とダイエットにどのような関係性がみられるのでしょうか。具体的な「心拍数ダイエット」の取り組み方について、紹介していきます。

また心拍数と有酸素運動の関係について、心拍数のどこに注目して、どのような運動をしていけばよいのかにつきましても紹介していきます。

心拍数ダイエットの計算方法・やり方

心拍数ダイエットで重要になるのは「最大心拍数」です。まずは自分の最大心拍数を知ることが、心拍数ダイエットの第一歩であると言えるのです。

最大心拍数を把握して、上手にダイエットを続けていけるとよいでしょう。

まずは最大心拍数を把握しよう

まずは自分の最大心拍数を正しく把握しましょう。最大心拍数とは、運動などによって最大限まで拍が早くなった時の心拍数のことです。最大心拍数の計算方法について正しく確認し、ダイエットに役立てていきましょう。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数の計算方法は以下の通りです。以下の式に自分の年齢を当てはめるだけなのでとても簡単に計算ができます。

  • 最大心拍数=220-(自分の年齢)

例えば、30歳の方の場合では、220-30=190となり、最大心拍数は190と計算できます。

近年では、ランニングやジョギングの際にも身に着けられる心拍計が数多く販売されています。簡単に自分の心拍数を計測できるので、こうしたウェアラブル端末を購入し、常に心拍数を計測できるようにしましょう。

最大心拍数の60%前後で有酸素運動をしよう

「心拍数ダイエット」では、心拍数を一定の数値に保つことが重要です。さきほど紹介した最大心拍数を基にして、一定の数値におさえながら有酸素運動を続けます。

最大心拍数の60%前後を保ちながら、有酸素運動を続けていくとダイエットに効果的だと言われています。60%という数値を超えてしまうと「有酸素運動」ではなく、「無酸素運動」に近い負荷がかかってしまうためです。

「有酸素運動」を継続していくことで、脂肪の燃焼する効果が期待できました。心拍数の数値を最大心拍数の60%に保ちながら、「有酸素運動」を続けていき、効率よく脂肪燃焼できる体を目指しましょう。

心拍数ダイエットは嘘?

「有酸素運動」は体脂肪の燃焼が期待でき、ダイエットに非常に効果的であるといえます。一方で「無酸素運動」は筋肉を鍛えるために行う運動のことを呼び、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレがその一例として挙げられます。

「心拍数ダイエット」は、心拍数を一定に保ちながら「有酸素運動」を続けていきます。では一体、その根拠や他に気に付けることなどはあるのでしょうか。

科学的根拠はない

「有酸素運動」では、体脂肪の燃焼が促進されます。しかしながら、心拍数を一定に維持することで、人によっては負荷がかからない運動になってしまいまいます。

脂肪燃焼の一つの目安として「心拍数ダイエット」が挙げられますが、心拍数以外にも注目すべきポイントが他にもありますので、紹介していきます。

心拍数よりも消費カロリーが大事

ダイエットを行う上で注目すべきは「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスです。「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回っていれば、脂肪の燃焼が進むのです。

心拍数を一定に維持することは人によっては、負荷が少ない運動になることもあるので「消費カロリー」に注目して負荷の高い運動を取り入れてみてもよいでしょう。

「消費カロリー」に注目して負荷の高い運動を取り入れると、よりダイエット効果が期待できます。有酸素運動を続けていく中で、「心拍数」に注目しながら、「消費カロリー」にも注目してどのような運動行うのかを決めていきましょう。

心拍数ダイエットの注意点と解決策

心拍数ダイエットには、いくつか注意点があります。注意点をしっかり把握して、脂肪の燃焼しやすい体を作りましょう。また、その解決策を把握することで、より効果的にダイエットを進めていくことができます。

注意点とともに、解決策も併せて紹介していきます。心拍数以外に何に注目すべきなのかなど、ダイエットを続けていく際には、ぜひ参考にしてください。

脂肪燃焼には個人差が大きい

脂肪の燃焼には、個人差があります。最大心拍数の60%を保つことが心拍数ダイエットでは大切でした。しかしながら、人によっては最大心拍数の60%でも脂肪の燃焼がうまく進まない、ということも把握しておく必要があります。

なぜなら、最大心拍数の60%の運動は、筋肉量の多いアスリートや、日ごろからジョギングなどでを続けている人にとっては、負荷の低い運動といえるからです。

筋肉量や肺活量が多い人が、最大心拍数の60%の運動を続けていても効果的に脂肪を燃焼できるとは限らないので、負荷の高い運動を継続的に行っていきましょう。

その人その人にあったトレーニングを取り入れていくことが「心拍数ダイエット」を進める上で欠かせないのです。

運動後の脂肪燃焼が考慮されてない

運動中はもちろんのこと、運動後にも脂肪の燃焼が行われます。しかしながら、「心拍数ダイエット」では「有酸素運動」中の心拍数だけに注目しています。「心拍数ダイエット」では、運動後に行われる脂肪の燃焼が考慮されていません。

負荷が少ない簡単なトレーニングをした後は、運動後にも脂肪燃焼の効果が期待できます。つまり、運動後も脂肪の燃焼が期待できるのです。

運動後にも脂肪の燃焼が行われることを考えながら、どのような運動を取り入れるべきなのか検討されるとよいでしょう。

心拍数ダイエットよりも軽いウォーキングを

「心拍数ダイエット」は、心拍数を目安にして運動を行います。ただし脂肪燃焼には、個人差があるために必ずしも効果が挙げられるとは断言できません。

もしも、普段から運動する習慣がないのにも関わらず、「高負荷の運動を繰り返しても痩せない」というときには、心拍数の低い、負荷の少ないウォーキングなども試してみるとよいでしょう。

心拍数よりも消費カロリーを気にしてダイエット

心拍数とダイエットに、どのような関係性がみられるのか紹介してきましたが。普段の運動の具合や、個人差があるために「心拍数ダイエット」を行うことで、必ずしもダイエット効果を挙げられるとは限りません。

心拍数だけでなく消費カロリーのことも考えながら、運動を継続していくことで、効果的にダイエットが進めていくことができるでしょう。

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