公開日：2018/02/22
ケトルベルダイエットの効果と3つの運動メニューを紹介！
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ケトルベルは日本ではまだマイナーなダイエット器具です。しかし、ケトルベルダイエットは、引き締まった体にしたいけどムキムキにはなりたくない！という人におすすめです。
そもそもケトルベルとは何なのか？ケトルベルのダイエット方法や効果をご紹介します。
ケトルベルダイエットってなに？
ケトルベルダイエットとは
ケトルベルとは、ロシアで伝統的に使われている筋トレ器具のことです。旧ソ連軍が使っていたという歴史があり、その名の通り英語のkettle（ケトル）が語源で、見た目はやかんのような形をしています。
ケトルベルの持ち手を持ち、その重さを利用してダンベルのようにトレーニングをおこなうのが、ケトルベルダイエットです。
ケトルベルとダンベルの違い
ダンベルは持ち手の横に重りがあることから、持っている手に重心がかかるのに対して、ケトルベルは持ち手の下に重りがあるので下に重心がかかります。
重心が下にかかるケトルベルは、ダンベルよりも負荷がかかりやすく、効率的に筋トレをすることができます。
また、ケトルベルダイエットは有酸素運動と無酸素運動を同時におこなうことが可能です。
ケトルベルの重さの選び方
ケトルベルダイエットに欠かせないケトルベルは、重ければ重いほど負荷がかかるためトレーニングの効率は上がります。
しかし、最初から重いものを選ぶと怪我の原因になるので、初心者の人は女性で4kg、男性で8kgを目安にケトルベルを選ぶことがおすすめです。
ケトルベルダイエットに慣れてきたら女性なら8kg、男性なら16kgを目標に徐々に重いケトルベルにしていきましょう。
ケトルベルダイエットの3つの効果
女性や筋トレ初心者にもおすすめの、ケトルベルダイエットの効果を3つご紹介します。
ケトルベルダイエットは一つの筋肉を集中して動かすのではなく、筋肉を連動させて使う全身運動なので、全身をバランス良く鍛えることができます。
さらに、ケトルベルダイエットは身体のバランスを取りながらおこなうため、インナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで脂肪燃焼しやすい体になり、引き締まったしなやかなボディラインになります。
有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めつつ、無酸素運動によって筋肉を鍛えて燃えやすい身体を作ることもできるのがケトルベルタイエットの魅力です。
ケトルベルダイエットは身体に負荷をかけながらトレーニングするため、心肺機能の向上にも効果が期待できるでしょう。
ケトルベルダイエットは体幹を鍛えることができるため、猫背にならず自然と正しい姿勢になり、肩こりや腰痛の改善につながります。
ケトルベルダイエットで背筋がピンと伸びると、骨盤や肩甲骨の歪みが改善され、美しいボディラインになります。
ケトルベルダイエットの効果的なメニュー
基本メニューのケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、ケトルベルを使った基本的なトレーニング方法です。
- ケトルベルを両手で持ち上げ、立った状態で足を肩幅程度に開く。
- 両膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出すように上体を45～60度に折り曲げる。
- 両腕は伸ばした状態で、ケトルベルを両足の間に振り下げる。
- 腰を前に押し出した勢いでケトルベルを肩の高さまで振り上げる。
- 最初の姿勢に戻って、同じ動作を繰り返しおこなう。
ケトルベルを肩の高さまで上げる際は、上体と曲げていた両膝を伸ばし、ヒップを引き締めます。
ケトルベルスイングの一連の流れを10回1セットでスムーズにおこなってください。
腕の力だけを使うのではなく、体幹を使うイメージで筋肉を意識するのがケトルベルスイングのポイントです。
ケトルベルを使ったワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を広げるワイドスクワットを、ケトルベルを持ちながらおこなうとダイエットに効果的です。
- 足を肩幅より大きく開き、つま先を45度ほど外側に向ける。
- 両手にケトルベルを持ち、顔は正面のままゆっくり腰を下ろす。
- 太ももと床が平行になったら静止する。
- ゆっくりと最初の状態に戻り、動作を繰り替えす。
ケトルベルを使うワイドスクワットは、1セット20回で、1日3～5セットおこないます。
ケトルベルを使ったトルコ式ゲットアップ
ケトルベルを使うトルコ式ゲットアップは、床に仰向けになってからケトルベルを持ち上げ、立ち上がるというトレーニングです。
- 仰向けで寝て、右肩の近くにケトルベルを置く。
- 寝転んだまま上半身を右に傾け、両手でケトルベルを持つ。
- 仰向けに戻りながら、ケトルベルを両手で胸の位置に持ってくる。
- ケトルベルを右手だけで持ち、まっすぐ上に持ち上げる。
- その状態のまま、右膝を立てて45度外側に開く。
- 次に右足と左手に力を入れて上体を起こす。
- 右足と左手で体を支えてお尻を地面から離す。
- 左足を折り曲げ左膝を地面につけ、ゆっくり立ち上がる。
- 直立してケトルベルを高く掲げたら、初めの姿勢に戻って繰り返す。
4～9の手順の間、ケトルベルは持ち上げたままの状態で、目線は常にケトルベルに向けます。
ケトルベル手順トルコ式ゲットアップは1セット10回で、左右とも1日3セットおこなうのが目標です。
トルコ式ゲットアップはゆっくりとおこなうことで、肩やヒップなどを鍛えて、身体の強度を向上させるといわれています。
ケトルベルダイエットは短時間で効果あり！
ケトルベルダイエットは全身運動でありながらも、部屋で音や振動を気にせずにおこなうことができます。
また、短い時間でも効率よく筋肉を鍛えられるため、トレーニングの時間をなかなか取れないという人にもケトルベルダイエットはおすすめです。
日ごろの運動不足が気になる人や、最近スタミナが無くなったという人も、いつでもできて場所も取らないケトルベルダイエットにチャレンジしてみましょう。
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