公開日:2018/04/23 

味噌汁がダイエットに効果的な3つの理由とは?おすすめレシピも紹介

懐かしいお袋の味、『味噌汁』にはダイエットに効果的な栄養分が豊富に含まれています。具体的な効果とはどういったものなのか、味噌汁ダイエットを成功させるために気をつけるべき点や、おすすめレシピも含めて紹介していきます。

味噌汁の嬉しいダイエット効果3つ

味噌汁は健康に良いだけでなく、ダイエットにも効果があることをご存知ですか?具体的に次の3つのダイエット効果があります。

大豆サポニンが脂肪の吸収を抑える

味噌の原料、大豆には『サポニン』が含まれており、これにはダイエットに有効な肥満を予防する働きがあります。具体的に見ていきましょう。

体を動かすエネルギー源となる『ブドウ糖』は、消費されなかった分だけ『脂肪酸』と結びつき、余分な脂肪として蓄えられます。これがいわゆる『肥満の原因』です。

  • サポニン
  • このブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを妨ぎ、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。この働きによって、肥満が予防されるのです。

また、脂肪細胞から分泌される『アディポネクチン』という物質は、動脈硬化や糖尿病を予防し、脂肪燃焼を促進させる働きがあります。

サポニンは、このアディポネクチンの分泌を促す効果があるため、『味噌汁』でサポニンを摂取すると、より脂肪燃焼が盛んになり、ダイエット効果が期待できるのです。

大豆ペプチドは筋肉づくりをサポート

味噌に含まれるタンパク質が体内で分解されていくことで、『アミノ酸』や『大豆ペプチド』に変化していきます。大豆ペプチドには筋肉増強効果やダイエット効果、美容効果があると考えられています。

  • 大豆ペプチド
  • アミノ酸が2つ以上が繋がった状態のもので、運動などで傷ついた細胞を、いち早く修復する働きがあると言われています。

そのため、筋肉増強に繋がり、ダイエットで運動を行うときに役立ちます。

また、ダイエットに重要なのが、体温や呼吸といった生命維持に必要な『基礎代謝』です。基礎代謝が活発なほど消費エネルギーが多くなるため、脂肪燃焼効率も高まります。

この基礎代謝アップに関係しているのが、『筋肉』なのです。大豆ペプチドを摂取して、筋肉増強効果が得られれば、自然と脂肪燃焼効率の良い体質に変化していくことでしょう。

カリウムは余分な水分を排出しむくみを防ぐ

体内の塩分濃度が高まると、体はそれを薄めようとして水分を多く吸収します。これが『むくみ』の原因です。大豆に含まれる『カリウム』は、摂りすぎた塩分を排出させる働きを持っています。これによって、余分な水分の蓄積を防いで、むくみの予防に役立つのです。

味噌汁でダイエットに成功する方法

ここまで見てきたように、味噌汁にはダイエットに有効な成分が多く含まれています。この効果を最大限に活かして、ダイエットを成功させるには、以下の方法を実践してみましょう。

結果を出すなら食べるタイミングも大切

高い効果を得るために大切なのが、『食べるタイミング』です。では、具体的にいつ食べればいいのでしょうか。

人間の体は、食べた順番で消化吸収が始まります。そのため、空腹時に体内に入ったものの順番で吸収されていきます。それなら、ダイエットに有効な味噌汁を1番に食べたいものです。

また、味噌汁の水分が胃に入ることで、より速く満腹感が得られて、食べ過ぎ防止にも役立ちます。味噌汁で体が温まると新陳代謝が活発になるため、脂肪燃焼も盛んになるのです。

リバウンドリスクが少ないダイエットを望むなら、できるだけ1日3食に味噌汁を取り入れ、最初に食べるようにしましょう。

具だくさん味噌汁で満腹感を得よう

ダイエット効果を高めるなら『具だくさん味噌汁』がいいでしょう。野菜を中心に多く取り入れれば、『食物繊維』が豊富にとれて便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。

食事でとった栄養は腸で吸収されて、各細胞へと運ばれます。腸が健康であれば、健康維持やダイエット、アンチエイジングが叶うのです。

また、味噌汁を具だくさんにすることで、満腹感が得られます。そうすることにより、他のおかずやご飯の摂取量が減り、余分な糖分や脂肪分を控えることができるのです。

味噌を溶かす温度は50℃以下がベスト

味噌汁の味噌には、腸内環境を整える『乳酸菌』や『食物酵素』が含まれています。体内では『消化酵素』や『代謝酵素』といった『体内酵素』が作られていますが、この生成量は加齢とともに減少していきます。

POINT

これを味噌汁に含まれる『食物酵素』で補えば、新陳代謝が活発な状態が維持できて、いつまでも若々しくいられるのです。

ただし、酵素は熱に弱い特性を持っており、高温で加熱すると死滅してしまいます。そのため、具材に火が通った後、味噌を溶かし入れる段階では、50℃以下の温度にしましょう。そうすることで、酵素の死滅を防ぎ、効率よく食物酵素が摂取できます。

味噌汁ダイエットの注意点

味噌汁ダイエットで注意すべき点を、詳しく説明します。

インスタントの味噌汁でも効果はある?

忙しい人には手軽さが魅力のインスタント味噌汁ですが、残念ながらダイエットにはおすすめできません。

その理由は、野菜などの具材が少ないことや塩分が多いこと、さらには、加工の過程で酵素が死滅している可能性が極めて高いためです。これではダイエット効果は期待できません。

POINT

ダイエット効果を実感したいなら、味噌汁をメインメニューにするくらいの感覚で『具だくさん味噌汁』を作りましょう。

塩分の摂りすぎには気をつけよう

厚生労働省では、塩分1日の摂取量を男性は8gまで、女性は7gまでと定めています。

味噌には比較的に塩分が多く、インスタントの場合1杯に2gの塩分が含まれています。塩分は他のあらゆる食事にも入っているため、気づかないうちに過剰摂取してしまいがちです。

くれぐれも塩分のとり過ぎに注意して、味噌汁をプラスした献立を立てましょう。

口コミで人気の味噌汁ダイエットレシピ

口コミで人気の、味噌汁ダイエットレシピを紹介します。

味噌汁をグッとおいしくする隠し味

味噌汁を美味しくする隠し味として、おすすめなのが貝類です。

『しじみ』は砂抜きして冷凍すると旨味成分の『オルニチン』が増えます。

また、貝類は冷凍のまま鍋に入れ、口が開いたところに少量の『酢』を入れると貝殻のカルシウムが溶けだします。こうすることで、カルシウム豊富な美味しい味噌汁になります。

身体ポカポカ!かぼちゃの味噌汁

寒い冬などにおすすめなのが『かぼちゃの味噌汁』です。ホクホクのかぼちゃで、身体の芯まで温まりましょう。

作り方

  1. かぼちゃを1口大に切る。
  2. かぼちゃを白菜などの旬の野菜を一緒に加えて煮込む。
  3. 野菜に火が通ったら味噌を溶き入れる。

かぼちゃは満腹感も得やすいので、ダイエットに効果的な具材です。

ダイエット中は食事に味噌汁をプラスしよう

日本のソウルフードともいえる味噌汁は、脂肪燃焼促進や肥満予防、筋肉増強やむくみ予防に期待ができる、優秀なダイエット食です。

味噌の栄養成分を無駄なくとるためにも、味噌を入れるときは沸騰させないように気をつけて、50℃以下を保ちましょう。また、野菜などの具材をたっぷり入れた『具だくさん味噌汁』なら、栄養価が一段と高くなり、満腹感も得られます。

まとめ

毎日の食事に味噌汁をプラスして、リバウンドしにくい健康的なダイエットを目指していきましょう。

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