公開日：2018/04/23　

コストはゼロ！低糖質ダイエットの効果的な方法とレシピを大公開！

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近年の健康ブームの影響で、様々な美容法やダイエット法が注目を浴びています。中でも『低糖質ダイエット』は効果が高いと話題になっており、実践する女性が増えています。

『低糖質ダイエット』の正しいやり方、実践するにあたっての注意点などをまとめました。

低糖質ダイエットのしくみ

これまでのダイエットと言えば『カロリーを抑え、脂肪の多い食事をしない』という方法が一般的でした。しかし、近年の研究によって、その方法が誤りと言えることがわかってきています。

最近では『脂肪を抑えるよりも、糖質を抑える方が痩せやすい』というのが医学の世界でも定説となっているのです。

低糖質ダイエットはその名の通り『糖質を控えるダイエット法』です。ダイエットの具体的な方法や仕組みを解説します。

インスリンの分泌を抑えて太りにくい体に

糖質は体に必要な栄養素ですが、血糖値を上昇させ、インスリンと呼ばれる肥満につながるホルモンを分泌させる効果もあります。糖質過剰摂取は肥満予防の観点から見ると、出来るだけ控えなければなりません。

糖質を控えることによって、インスリンの分泌を抑え、肥満の抑制する方法が『低糖質ダイエット』です。

また、食事からの糖質摂取を控えることで、体は自分の肝臓で糖質を作り出そうとします。この働きを『糖新生』と呼び、この機能が盛んに行われるようになる、と痩せやすい体になっていきます。

脂肪が燃えやすい体になる

糖質が制限されると、糖質だけではエネルギーを賄うことが出来なくなるため、もともと体内にあった中性脂肪がエネルギーとして利用されることになります。糖質を制限することによって、脂肪の燃焼が活発になり、痩せやすい体を作り上げることが可能です。。

低糖質ダイエットとは、本来蓄えられる糖質の摂取を控えることで脂肪の燃焼を促し、引き締まった体を手に入れる方法なのです。

1日の糖質量の目安は？

糖質制限の提唱者である山田悟先生は、『低糖質な食事とは一食あたりの糖質量を20～40ｇにすることである』と語っています。これに加えて糖質の入った嗜好品を10ｇとして1日の糖質量を70～130ｇにするのが目標とのことです。

低糖質ダイエットのやり方

ここからは低糖質ダイエットの具体的な方法を解説します。

主食とお菓子とジュース類を減らそう

低糖質ダイエットを成功させるためには、まず真っ先に『お菓子』を控える必要があります。特に、砂糖がたくさん使われているお菓子やクリームが多いお菓子、油で揚げるお菓子などは控えましょう。

もしお菓子を食べない生活にストレスを感じるなら、市販で売られている『糖質制限のお菓子』を食べるようにしましょう。

次に控えるべきなのは、主食として食べられている白米やパン、イモ類などの『炭水化物』です。炭水化物には糖質が多く含まれるため、低糖質ダイエットには不向きな食材です。

また、市販で売られている『ジュース類』にも多くの糖質が含まれているので、飲み物はお茶やお水など糖質が含まれていない物にしましょう。

肉と魚と野菜はたっぷり食べよう

糖質を制限する分、肉や魚などのたんぱく質や野菜、海藻などは多めに取り、糖質制限によってエネルギー不足にならないように気を付けましょう。毎日の献立は『主食は少なめ、おかずは多め』を心がけます。

また、ダイエット中というとどうしても油を控えたくなるかもしれませんが、低糖質ダイエットの場合は積極的に摂るようにしましょう。特に、ナッツ類はお腹が空いたときに最適です。

牛乳は血糖値の上昇を抑えてくれる

低糖質ダイエットに挑戦するなら『GI値』を覚えておきましょう。GI値とはある食品を食べた後にどのぐらい血糖値が上昇するのかを示す数値のことで、この数値が高いほど、血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値が上がるということはインスリンの分泌が盛んになるということになり、肥満につながります。

『牛乳』は低GI値の食品として知られており、高GI値の食品と一緒に食べることによって血糖値の上昇を抑えることが出来ます。まさに牛乳は低糖質ダイエットの強い味方と言えます。

低糖質ダイエットのレシピ

次は、低糖質ダイエットを始める時におすすめのレシピを紹介します。自分でオリジナルのレシピを作る時の参考にしてみてください。

大豆粉を使って鶏のから揚げも低糖質に

一般的に、鶏のから揚げを作るときは片栗粉を使います。しかし、片栗粉はじゃがいものでんぷんで出来ており、糖質が多いので低糖質ダイエットには不向きな食材と言えます。そこでこの片栗粉を『大豆粉』にしてみましょう。

大豆は高たんぱくで低糖質な食材です。大豆粉を使うときは揚げ色が付きやすいので、二度揚げすることをおすすめします。

おでんはコンビニご飯の優等生

コンビニに行くと必ず売っているおでんもまた、低糖質ダイエットに最適な食材が含まれています。おでんを選ぶときは昆布や卵、牛すじやこんにゃくなど、糖質が少ないものを選びましょう。

逆に、小麦粉で出来たちくわぶや餅巾着、さつま揚げなどは糖質が高めなので避けましょう。

アルコールを摂るなら醸造酒より蒸留酒

低糖質ダイエットでは、アルコールを飲んでも構いません。しかし、何でも飲んでいいわけではなく、糖質の低いワインや焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。

女性に人気がある梅酒や果実酒、カクテル類は糖質が豊富に含まれているので避けましょう。

また、お酒の席ではおつまみなども一緒に食べると思います。その際は、肉料理や魚料理、卵やチーズを使った料理を選び、ご飯ものや麺類、イモ類は選ばないようにします。

低糖質ダイエットを成功させるコツ

実際に低糖質ダイエットを成功させるためには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか？ここからは低糖質ダイエットのコツを解説します。

誤った食事法が頭痛やめまいの引き金に

低糖質ダイエットはその名の通り、糖質を制限することによってスリムな体を手に入れる方法です。だからと言って最初から糖質を制限しすぎると思わぬ不快な症状が出てしまうことがあります。

代表的な症状は『頭痛やめまい』です。糖質は即効的なエネルギーになるのですが、糖質を制限しすぎるとエネルギーが不足してしまうのです。そのため最初のうちは糖質を制限しすぎないようにしましょう。

また、糖質を減らした分のエネルギーは『たんぱく質』で補充するのでたんぱく質を多めにとるように心がけましょう。

筋トレとの併用がおすすめ

糖質を制限することによって、蓄えられていた脂肪を燃焼させる低糖質ダイエットは『筋トレ』と組み合わせることによって一層高い効果を発揮します。

ダイエットに効果が高い運動と言えば、有酸素運動と考える方も多いかもしれませんが、筋トレという『無酸素運動』の方が筋肉が付くので代謝がよくなり、運動が終わった後も脂肪を燃焼するようになります。

筋トレと併用する場合は、傷ついた筋肉の修復の為に糖質が必要になります。適度な糖質の摂取とたんぱく質をしっかり摂るようにし、エネルギー不足を起こさないようにしましょう。

低糖質ダイエットは無理せず賢く続けよう

糖質を制限することによって普段使われていないエネルギーを使い、スリムな体を目指す低糖質ダイエットは、効果が高い反面、極端に制限しすぎると体の不調を引き起すこともあります。

紹介したレシピなども活用しながら、無理なく続けられるように行いましょう。

低糖質ダイエットは憧れのボディを手に入れる方法の1つです。今の自分のスタイルを変えるためにも、この機会に始めてみませんか？