公開日：2017/05/19
痩せる食べ方と太りやすい食べ方の違い！太らない食事の秘訣とは？
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同じものを食べているのに痩せている人、太りやすい人と差が出てしまうのどうしてでしょうか？その原因はもしかして食べ方の違いにあるのかもしれません。痩せる食べ方と太りやすい食べ方の違いを解説します。
同じものを食べているのに太ってしまう原因は？
痩せやすい食べ方、太りやすい食べ方がある
家族や友人同士など、普段同じような食事をしているのになぜか体型に差がある、と疑問に思ったことはありませんか？また、食事制限やカロリーコントロールをしていても痩せないと悩んでいる人も少なくありません。実はそれ、もしかしたら間違った食事の摂り方、食べ方が原因となっている可能性があるかもしれません。
それぞれの体質も関係している部分はありますが、それ以外にもカロリーはもちろんのこと、実は食べ方というのも体型の変化に大きく影響を与えていたりします。もし、カロリー制限や運動で思い通りにダイエットの成果が得られないと悩んでしまったら、一度食事の食べ方を見直してみてはいかがでしょうか？食べ方を見直すだけで、思いがけない成果を得ることができるかもしれません。
血糖値の急上昇が太る原因に
ダイエットを詳しく調べていくと、どこかで目にすることとなるのがこの「血糖値」というワード。血糖値はダイエットにおいても大きな影響を与える存在で、特にこの食べ方に関しては深く関わってくるものになります。
そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数値のことで、食事や運動で血糖値は上昇と下降を繰り返します。体内では、この血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが太る原因になってしまうこともあります。インスリンは、体中にブドウ糖、すなわちエネルギー源を届けるという重要な役割をしています。
ですが、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、その分体中に多くの糖を届けてしまい、余った糖は体に蓄積されます。これが太る原因となってしまっているのです。このインスリンの過剰分泌は、血糖値の急上昇が引き起こすものなので、まず血糖値の急上昇を避ける必要があります。そしてその血糖値の急上昇に食べ方というのが深く関係してくるのです。
血糖値を急上昇させる食べ方とは？
血糖値の急上昇は太る原因ともなるので、できるだけ避けたいところ。そんな血糖値の急上昇を招く原因はいくつか挙げられます。
まず一つにあげられるのが、「早食い」です。早食いは血糖値を急上昇させるだけではなく、噛む回数が減り満腹中枢が十分に刺激されずに食べ過ぎを招く原因にもなってしまいます。もう一つが、食事をするタイミングです。空腹時間が長い時や、空腹感が強い時に食事をすると、血糖値の急上昇を引き起こすとされています。
あともう一つが食事の内容。炭水化物などをたくさん食べたり、血糖値を上げやすい食べものから食べ始めると、それもまた血糖値を急上昇させることとなってしまうそうです。食事をすることで必ず血糖値は上昇するのですが、急上昇させるのではなくゆっくりとした上昇を目指すことがポイントです。
痩せやすい食べ方を習得する方法！
一回の食事を時間をかけてゆっくり食べる
とてもお腹が空いているときや、仕事などで時間がない時、どうしても急いで食事を摂ってしまうことは少なくありませんよね。そういった早食いも太りやすい食べ方のひとつ。食事は、なるべくゆっくり時間をかけてとるようにすることが大切です。
少なくとも、一回の食事に２０分程度はかけるようにしましょう。ゆっくりと時間をかけた食事は、血糖値の急上昇を防ぐ以外にも、早食いした時よりも満足感が増し、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
ゆっくり食事をとるコツとして、ひと口ひと口をじっくり味わうように食べること、誰かと一緒に楽しい食事をすることも効果的です。これらは、早食いを防止するだけではなく、満足感のある食事を得ることにもつながります。
なんでもよく噛んで食べる
よく噛んで食べるということを、小さいころから促されてきた人も少なくないはず。それもそのはず、よく噛んで食べる食事というのは、健康面でも脳にもいい影響を与えてくれるからです。よく噛んで食べることは、スムーズな消化を促すことができ、より効率よく栄養を吸収できるようになります。
また、噛めば噛むほど満腹中枢が刺激され、満足感が増すことで、食べ過ぎを防ぐ効果も。またしっかり噛むことを意識すると、自然と食事にかかる時間もゆっくりになるはずです。まずは１口２０回は噛むことを意識して食事をとるようにしてみましょう。
食事の内容や順番も気を付ける
血糖値の急上昇を防ぐためにも、食事の内容や食べる順番にも気を付けることが大切です。まず、食べ物の中でも、血糖値を上げやすいものとそうでないものがあります。これをGI値という値で示すことができるのですが、このGI値が低い食べ物は血糖値が上がりにくいものとされています。白米やパンなどの炭水化物はGI値が高いのに対し、野菜など食物繊維の多いものはGI値が低いものが多いのです。
そして食事をとる際には、GI値が高いものばかりの食事にならないよう気を付けることと、GI値が低いものから食べ始めることも重要になってきます。食事の際は、まずGI値の低い野菜や食物繊維の多いものから食べ始め、白米などGI値が高い主食などは最後のほうに食べることを意識します。そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
また、お味噌汁やスープなどの汁物を最初に食べることも効果的です。汁物を最初に食べることで、満腹感が増し食べ過ぎの防止につながります。食事の際はこれらに気を付けて、太りやすい食事から痩せやすい食事へとシフトしていきましょう！
太りにくいおやつの食べ方が気になる！
３時のおやつが太りにくくするカギ！
上手なおやつのとり方についてですが、まずはおやつをとる時間に気を付けます。実は、おやつを食べる時間には、ゴールデンタイムがというものがあるのをご存知でしょうか？「３時のおやつ」が定番のイメージがありますが、この午後3時こそがおやつを食べても太りにくいゴールデンタイムなんです。
体内にはBMAL‐1という、脂肪を溜める働きをする分泌物が存在します。このBMAL-1が一番少ない時間帯が午後３時。この間はおやつを食べても、脂肪が溜め込まれにくく、太りにくいということにもつながります。
また、昼食と夕食との時間が空くと、夕食のときに血糖値が急上昇しやすくなってしまうのですが、その間となる３時のおやつはそれも防いでくれます。そういった意味でも３時のおやつというのは、太りにくい食事の手助けをしてくれるのです。
おやつに最適の食べ物を選ぶ
おやつを食べるときは、その内容にも気を付けたいところです。３時は脂肪が溜め込まれにくいといっても、大量のお菓子やスイーツを食べていては、それも太る原因になってしまいます。ゴールデンタイムでかつ、太りにくいおやつを選ぶことが大切です。
おやつを選ぶ際には、糖質やカロリーが少ないもの、GI値が低いものを選ぶこともポイントです。また、栄養をしっかり摂れるものを選べるとさらにいいでしょう。たとえば、カロリーが低く食物繊維も取れる茎わかめのおやつや野菜類、GI値の低い果物やチーズやヨーグルト、栄養素がしっかり含まれるナッツ類もおすすめです。また、どうしてもスイーツが食べたいときは、０カロリーのゼリーなどを活用しましょう。
おやつを食べる量にも気を付けて！
とくに、カロリーの低いチーズやヨーグルト、栄養素がしっかり含まれたナッツ類や果物なども、食べ過ぎるとカロリーオーバーともなり、ダイエットにはよくありません。そうならないためにも、食べる量にも気を付けることが大切です。
おやつを食べるときのカロリーは、１５０kcal～２００kcal位を目安としましょう。また、果物も糖分が高いものが多いので、食べ過ぎには注意です。おやつを食べる際にも、食べ過ぎを防ぐためにゆっくり時間をかけて食べたり、よく噛んで食べるよう心がけましょう。そうすることで、少量でも満足感を得られ、おやつの食べ過ぎを防ぎ、カロリーオーバーとなることも少なくなります。
上手なおやつのとり方は、ストレスの緩和にもつながり、ダイエットの強い味方ともなってくれます。太りにくい食べ方をすれば、おやつだって我慢する必要が無くなるのです。
理想は食べても太らない体づくり！
太りにくい食事の方法を手に入れるには、
- 血糖値の急上昇に気を付けた食事内容や食べ方を心がけること。
- ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べること。
- おやつも上手に取り入れて、ダイエットの味方に！
これらを押さえて太りにくい食事をマスターし、健康的でストレスフリーなダイエットを目指しましょう！
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