公開日:2017/06/15 

おからダイエットの効果に注目!おいしく食べて無理なく痩せよう

今、ダイエットに『おから』が注目されているのは知っていますか?おからは、豊富な栄養と食物繊維の宝庫です。

これをダイエットに利用しない手はありません。おからダイエットの効果や、やり方、注意点などを詳しく紹介します。

おからがダイエットに向くワケ

『おから』がダイエットに向くワケとは、一体どういった理由からなのでしょう。それには、次の2つが考えられます。

栄養のバランスが良い

『おから』とは、豆腐が作られるときに必ず出る「しぼりカス」のことです。しぼりカスと言うとどうにも何の役にも立たなさそうに思えてしまうでしょう。

しかし、そもそも豆腐は低カロリーでありながら栄養が豊富ということで、置き換えダイエットなどにも良く利用される食品です。

そんな豆腐から出たおからもまた、栄養バランスに優れており、タンパク質やマグネシウム、カルシウムやビタミンB2、食物繊維などが豊富に含まれています。

そのうえ、カロリーは100gで約111kcalと、豆腐ほど低くはありませんが、満腹感を得やすいこともダイエットに食向きだと言われる理由です。

食物繊維たっぷりでおなかスッキリ

おからには食物繊維の中でも、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。その含有量は100g中に11.5gと多く、同重量のゴボウに含まれる3.4gと比較しても格段の差です。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っており、腸内に入ると水分を吸収してその体積を増やし、ぜん動運動と呼ばれる便の排出を促す動きが活発になります。

そのため、ダイエットで食事量が減ったときに起こりやすい、便秘対策にもおすすめです。

便通が良くなれば、体内に蓄積された有害物質を排出する、デトックス効果も得られますし、腸内がスッキリすることで、栄養吸収や代謝アップも期待できます。

失敗しないおからダイエットのやり方

おからがダイエットに向いている理由がわかったところで、ここからは具体的なやり方を紹介します。

3食のおかずに取り入れて

おからは一度に多く食べるのではなく、朝・昼・晩の3食のおかずに分けて取り入れましょう。摂取目安は、1日3度の食事で合計50gが目安です。

おからに含まれる糖質は、100g中に約2.3gと少なく、血糖値の急激な上昇を避けることができるため、太りにくいのも特徴です。そのため、1度に多く食べるのではなく、1日3回に分けて少量ずつ取り入れ、糖質OFFや食物繊維の補給を持続的に行うと効果的でしょう。

おから料理からゆっくり食べる

『おからダイエット』をより効果的にするためにも、食べる順番はおから料理から食べましょう。急激な血糖値の上昇を避けられるだけでなく、満腹感も得やすいためです。

結果としておから料理から先に食べれば、全体の食事量が少なくなり、カロリー減少につながります。

また、食べる速度も重要です。しっかりと噛み、ゆっくりと時間をかけて食事をすることで満腹感が高まり、食べ過ぎを予防できます。

おからダイエットにおすすめの調理法

おからだけだと、パサついたイメージがありますが、他の材料と混ぜ合わせるとパサつき感が緩和されて食べやすくなります。ここからは、おからダイエットにおすすめの調理法を紹介します。

ハンバーグやコロッケに

おからは、あらかじめ『おから煮』にして味付けしておくと、ハンバーグやコロッケにアレンジが簡単なのでおすすめです。おから煮は好みによって野菜や油揚げなどを加えて煮ると、出汁も出て美味しく仕上がります。

ハンバーグの作り方は以下の通りです。

  1. 薄切りにした玉ねぎをサラダ油で炒める
  2. 玉ねぎがしんなりしたら、鶏ひき肉を加えて色が変わるまで炒め、いったん冷ます
  3. ボウルにおから煮と冷ました鶏肉、玉ねぎを入れ、パン粉、小麦粉、卵、塩コショウを混ぜ合わせる
  4. フライパンにバターを熱して、小判型に成形したハンバーグを並べて焼く
  5. 器に盛り付け、大根おろしや大葉など、好みのトッピングやタレをかける

コロッケの作り方は以下の通りです。

  1. じゃがいもをサイコロ状に切り、塩ゆでする
  2. みじん切りにした玉ねぎを透明になるまで炒める
  3. 潰したじゃがいも、おから煮、玉ねぎ、塩、みりん、薄口醤油を混ぜ合わせて俵型に成形する
  4. サラダ油で揚げる
  5. キャベツの千切りなど、好みの野菜と一緒に盛り付ける

どちらも、おから自体に味がついているので、後の味付けを薄めにつけるのがポイントです。コロッケには、中にチーズなどを入れても、しっとりして美味しくなりますよ。

クッキーなどのお菓子にも

ダイエット中に多い悩みは、クッキーなどのお菓子を食べたいけれど、カロリーが気になるということではないでしょうか?そんな悩みも、『おからクッキー』なら、一般的なスイーツよりもカロリーOFFすることが可能です。

おからクッキーと一般のクッキーでは、1枚あたり10~20kcalほどのカロリー差があります。お菓子を食べたくなったら、『おからクッキー』を食べましょう。

作り方は、生おからをフライパンで炒って冷ました『おからパウダー』を、ベース生地に加えるだけと簡単です。時間のない人はスーパーなどで市販されているものを購入するのも良いでしょう。

通販でも人気のおからクッキー

通販サイトなどでも『おからクッキー』が販売されています。生地には、おからだけではなく、豆乳も入っているので栄養価の面でも優秀です。

手作りする時間のない人は、このような通販や市販のものを購入すると良いでしょう。グルテンフリーや固焼きなど、種類も豊富なので、是非、チェックしてみてくださいね。

おからダイエットを失敗しないための注意点

おからダイエットを失敗しないためには、どういった点に気をつければ良いのでしょうか。詳しく解説します。

効果はいつから?焦らず、食べ過ぎに注意

おからダイエットの効果は、早い人なら1週間で2~3kgの減量が実感できることもあるようです。しかし、効果には個人差があるので、焦らずに習慣化することを心がけましょう。

また、カロリーが低いからといって、食べ過ぎてはいけません。いつもの食事におからをプラスするのではなく、おからの分量だけ他の食事量を減らして調整しましょう。

食べ過ぎによるデメリットは、カロリーオーバーだけではありません。おからに多い不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収するので、便が固くなりやすく、食べ過ぎると便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

これを防ぐためにも、1日50gを目安にして、摂り過ぎないよう注意しましょう。また、水分補給を心がけることも便秘予防につながります。

調理法を間違えると油の摂り過ぎに

おからには水分を吸収するだけでなく、油分も吸収しやすい特性があります。そのため、調理法を間違えてしまうと、油のとり過ぎになりかねません。

サラダにするときのマヨネーズの量や、ハンバーグにして焼くときの油の量は、控えめにしましょう。

生おからは賞味期限に気をつけて

生おからは日持ちが短く、傷みやすいので、保存する場合は冷凍保存がおすすめです。

また、おから煮を作ったり、おからそのものを食べるときには、『生おから』が向いていますが、調理に時間をかけたくない、ある程度日持ちさせたいという人には『おからパウダー』をおすすめします。

おからパウダーは市販やネット販売でも購入できます。また、フライパンで生おからを乾煎りして水分をとばすことで、家庭でも作り置きができるので、時間のあるときに作っておくと、その後の調理時間が短縮できて便利です。

おからダイエットで健康的にスッキリボディ

おからは豆腐同様、栄養価が高くて低カロリーなのが魅力です。また、食物繊維が多く、満腹感が得られやすいため、ダイエットに向いています。

しかし、カロリーが低いからと食べ過ぎてしまうと、便秘を悪化させる原因にもなりかねません。1日50gを目安に朝・昼・晩の3食に分けて、少しずつ食べるのが理想です。

注意すべきポイントをしっかりと押さえて、賢いおからダイエットを実践し、スッキリボディを目指しましょう。

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