公開日:2018/02/01 

女性でも簡単に体脂肪率を落とすにはどうすれば良い?簡単にできて体脂肪率が落ちるボディメイク術!

体脂肪率を減らして、メリハリのある引き締まった体になりたいと思う女性は多いものです。ポイントは体重を減らすだけではなく、体脂肪率を減らすこと。そうすることで、美しいボディになれるのです。

ただし、体脂肪率を落とすのはけっこう難しいもの。無理をせず、適切な体脂肪の落とし方をするために、まずは体脂肪について知っておきましょう。

女性は体脂肪率が落ちにくい

体脂肪とは何か?

体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪の合計です。それらの脂肪が体重に占める割合を体脂肪率といいます。

体脂肪率の割合を出すには、
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
といった計算式で算出できます。

皮下脂肪はお尻やお腹、ふとももなどにつく脂肪でつかむことができるのが特徴です。内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、つかむことができない脂肪です。皮下脂肪は一目見れば分かりますが、内臓脂肪は蓄積されていても分かりにくいです。

皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすいという特徴があります。皮下脂肪がつきやすい女性にとって残念なのが、皮下脂肪は一度つくとなかなか落とせないこと。内臓脂肪はつきやすいという特徴はあるものの、落とすことも簡単な脂肪です。

脂肪は悪者ではないので適切に落とすことが大事

確かに体につきすぎた皮下脂肪は見た目にカッコいいものではありませんが、脂肪にはエネルギー源になるほか、ホルモンを作り出す、といった役割があります。体温をキープしたり、クッションとなり外部からの刺激から体を守ったりするといった役割もあります。

脂肪を落とし過ぎると、疲れやすくなったり、ホルモンバランスを乱し、生理不順などを引き起こしたりして、不妊の原因にもなります。また、骨粗しょう症なども考えられます。

反対に体脂肪が多すぎると、高血圧や高血糖などの生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。脂肪は適度についていることが望ましいといえるでしょう。

体脂肪率の落とし方

体脂肪率を減らすには、どういった点に注意が必要か、また、体脂肪率の落とし方について紹介します。

体脂肪率を減らすには適切な数値を把握

体脂肪率を減らしたいからといって、極端に食事制限をしたり、やみくもに激しい運動をしたりすると、体重だけが減って体脂肪率が減らない、ということも。

また、無理な体脂肪率の落とし方をすると、リバウンドしやすく、体調を崩しやすくなります。女性が適切に体脂肪率を減らすには、基準を知っておきましょう。例として30代女性の体脂肪率を挙げておきます。

  • ~20%(痩せ型)
  • 21~27%(標準・-)
  • 28~34%(標準・+)
  • 35~39%(やや肥満)
  • 40%~(肥満)

以上を参考に、適切な体脂肪率の落とし方をしましょう。

体脂肪率の落とし方のポイント

体脂肪率の落とし方としては、体脂肪量を減らす方法と、筋肉量を増やす方法があります。女性は男性に比べると筋肉がつきにくいため、筋肉を増やすよりも体脂肪量を減らす方が簡単でしょう。

しかし、食事制限だけでは、美容と健康に必要な栄養素が不足しがちになります。脂肪が燃焼しにくく、リバウンドもしやすくなります。体脂肪率を効率的に減らすには、有酸素運動が必要です。有酸素運動は脂肪を燃焼しやすくします。

さらに有酸素運動だけでは、筋肉量が落ちてしまい、脂肪が燃焼されにくくなります。引き締まった体も手に入りません。筋トレをすることで、体脂肪率が減らせるとともに、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になることができます。筋トレも体脂肪率を落とすには必要です。

体脂肪率を減らす食事と筋トレ

体脂肪率を減らす食事とはどういったものか、どのような筋トレを行えばいいのか、について紹介します。

自分の摂取カロリーを把握

体脂肪率を落とすには、摂取カロリーを減らすことです。どのくらいを目安に減らせばいいのでしょうか?

厚生労働省によると、53kgの30~40代女性の基礎代謝量は1150kcalです。消費カロリーはこの基礎代謝量に、日常生活の活動で消費するエネルギーをプラスし、算出します。

  • ほとんど運動をしない…基礎代謝×1.2
  • 週2回程度の運動をする…基礎代謝×1.4
  • 週4回程度の運動をする…基礎代謝×1.55
  • ほとんど毎日激しい運動をする…基礎代謝×1.7
  • 毎日激しい肉体労働をする…基礎代謝×1.9

以上を目安に算出された消費カロリーより摂取カロリーを減らせば、体脂肪率が減っていきます。

低カロリー食材を利用した食事メニュー

適切に体脂肪率を減らすには、栄養不足にならないよう、カロリー摂取をしていくことです。その方法としては、低カロリーの食材を食事に取り入れるのがポイント。

栄養豊富で低カロリーの食材には次のようなものがあります。

◆野菜

ダイエットに欠かせない食材です。低カロリーでビタミンやミネラルも豊富。さまざまな種類の野菜を摂りましょう。

◆きのこ類

食物繊維が豊富で便秘の改善にも役立つきのこ。低カロリーで知られている食材です。

◆海藻類

食物繊維のほかミネラルも豊富に含まれています。

◆こんにゃく

満腹感を得られる食材。お米や麺の代わりにこんにゃくを使ったメニューにするのもおすすめです。

筋肉量を増やすなら「スクワット」がおすすめ

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれているトレーニング方法です。正しく行うことで、足、お尻、背中、腹筋といった全身の筋肉を鍛えることができます。スクワットの基本的な方法を紹介しましょう。

  1. 肩幅程度に足を開きます。
  2. 両手は軽く頭の後にそえるか、腰に当てます。
  3. ヒザを軽く曲げ、腰を後に下げるように立ちます。
  4. 背中を伸ばし、お尻を後に付き出すような感じで、降ろします。

これを繰り返します。最初は10回×3セット。慣れてきたら、15回×3セットを行います。注意点としては、ヒザを曲げるときに内側にヒザが入らないようにすること、お腹に力を入れて行うこと、ヒザが痛いときには無理をしないこと、です。

筋トレは毎日行うと、筋肉を傷めてしまいます。2~3日置きに行うといいでしょう。また腰やヒザが痛い場合は無理をせずに、自分のペースに合わせて行うことが大事です。継続をして行うためにも、自分の体と相談しながら行いましょう。

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