公開日:2018/05/08 

米粉はダイエットに効果的?その理由とおすすめレシピを紹介

米離れが叫ばれているなかで、米粉が注目を集めています。特にダイエットを意識しているを中心に人気です。米粉を使ったことがないという人でも大丈夫です。おすすめレシピとともにダイエットに効果的だと言われる理由についても解説します。

米粉がダイエットに効果的な理由

米粉は文字通り、米を粉にしたものです。粉モノと言えばパンやパスタ、うどんやお好み焼きなど『小麦粉』のイメージがありますが、「どれも太りそう…」という理由から我慢している人も多いようです。

そんな粉モノメニューも、米粉で作ることで、ダイエット中でも取り入れやすいものとなります。その理由を見ていきましょう。

油の吸収率が低い

天ぷらやフライなど、揚げ物に小麦粉が欠かせません。米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低いことがわかっています。揚げ物をしたときの油の吸収率が、小麦粉は38%であるのに対し、米粉は21%と低いのです。

そのため、揚げ物の衣を米粉に替えると、油を無駄にしなくて済むだけでなく、カロリーを抑えたヘルシーな揚げ物に変身するのです。

腹持ちが良い

小麦粉を使ったパンなどには『グルテン』と呼ばれる成分が含まれています。

  • グルテン
  • 脳の中枢に作用すると言われ、1度食べるとなぜかまた「もっと食べたくなる」という中毒症状のようになりやすいのです。

しかし米粉は、米からできているのでグルテンフリーであるだけでなく、腹持ちの良さが特徴です。ダイエット中は空腹との闘いですので、米粉でできたパンなどをよく噛んで食べることで、さらにその腹持ちの良さが続くのです。

ダイエット中の米粉活用法と注意点

ダイエットに米粉を取り入れるなら、使い方や注意点を知っておきましょう。決して、「米粉だからいくらたべても太らない」というわけではありません。

小麦の代替品として

米粉は、小麦粉よりも油の吸収率が低いということは、揚げた後の『サクサクとした食感が長く続く』ということでもあります。そのため小麦粉の代替品として使うことがおすすめです。

揚げたてはサクッとしているけれど、時間が経つとベタっとしてくる小麦粉使用の揚げ物と違い、米粉を使った揚げ物は、食べるまでに時間の空くお弁当のおかずにも向いています。

米粉ダイエットの注意点

米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低く、ヘルシーな揚げ物が作れる粉ですが、あくまでも『お米』から作られているため、他の食材よりはしっかりとカロリーがある食材であるということを忘れてはいけません。

主食として親しまれてきたお米の粉ですので、『食べ過ぎてしまってはカロリーの取りすぎ』になって太ります。

米粉ダイエットのおかずレシピ

米粉はそのままで食べることはできないため、まずは普段の食事に取り入れられる『おかずレシピ』から挑戦してみましょう。

さっぱり美味しい鶏もも肉のから揚げ

「ダイエット中に揚げ物はちょっと…」という人でも、揚げ粉を米粉に変えればカロリーを抑えられるだけでなく、冷めてもおいしく、サクサクッとした食感を楽しめます。お弁当のおかずにも最適です。

材料

  • 鶏もも肉:1枚
  • 米粉:適量
  • 揚げ油:1/2枚

下味用の材料

  • 醤油:小さじ1
  • 酒:小さじ1
  • みりん:小さじ1
  • ニンニク:小さじ1/2
  • ショウガのすりおろし:小さじ1/2

作り方

  1. 食べやすく切った鶏もも肉を、下味とともにビニール袋などに入れて揉みこみます。
  2. 15分ほど味をなじませた後、米粉を付けて油でカラッと揚げましょう。

米粉で作るクリーミーなクリームコロッケ

中身のクリームづくりの難しさに躊躇する人が多いクリームコロッケも、米粉を使えばダマになりにくく簡単に作れます。カニ缶の汁の量によって、クリームが緩くなりがちなので、一度に汁を入れずに調整しましょう。

材料

  • 温めておいた牛乳:250ml
  • 生クリーム:50ml
  • 米粉:60g
  • コンソメ顆粒:小さじ2
  • 塩胡椒:少々
  • カニ缶固形分:1缶
  • 炒めた玉ねぎ:1/4個
  • バター:大さじ1
  • 揚げ油:1/2枚
  • 卵:1個
  • パン粉:適量

作り方

  1. フライパンにバターを熱し、溶けたら米粉を入れて混ぜて粘土状にし、牛乳を小分けに入れて混ぜます。
  2. 炒めた玉ねぎ、塩胡椒、カニ缶、を入れて混ぜたら冷凍庫で冷やします。
  3. 形成しやすい硬さになったら8等分にし、米粉→卵→パン粉の順につけて油で揚げます。

使い勝手抜群の米粉麺

ベトナムのフォーもお米から作られた麺ですが、自分で麺から手作りすれば、味のバリエーションも自由自在です。カットしないで生地として使うのも楽しいですね。

材料

  • 米粉:66g
  • 片栗粉:34g
  • 水:90ml

作り方

  1. ボウルに材料を入れて泡だて器で混ぜ、水を一気に加えてさらによく混ぜたあと『湯せん』にかけます。
  2. 徐々に麺に粘りが出て固まってきたら、ボウルの内側にくっついた生地もヘラなどで取ってまとめます。
  3. 打ち粉をしたまな板の上で、生地を厚さ4mm程度に伸ばし、2mmくらいの幅にカットします。
  4. たっぷりのお湯に塩を1つまみ入れて約1分茹でればできあがりです。

鶏だしスープに鶏肉と香菜で『フォー』に、トマトソースやミートソースなら『米粉パスタ』に、カットせずにチーズや野菜、ピザソースを乗せて焼けば『ピザ』も作れます。

米粉ダイエットのお菓子レシピ

米粉はお菓子にも大活躍をします。小麦粉で作るお菓子に比べて軽くてもちもちとした口当たりが特徴です。

サクサク美味しい米粉クッキー

卵や牛乳を使わず軽やかなサクサク感を楽しめるクッキーです。

材料

  • 米粉:200g
  • バター:100g
  • 甜菜糖:70g
  • 豆乳:60g

作り方

  1. バターを柔らかいクリーム状にし、甜菜糖・米粉・牛乳をよく混ぜます。
  2. 打ち粉をした上に生地をシート状に伸ばし、好きな形に型抜きをします。
  3. 180℃のオーブンで15~20分焼いて出来上がりです。

もちもちふわふわのパンケーキ

米粉ならではの食感が楽しめるパンケーキです。

材料Aとして粉モノを用意しておきます。

  • 米粉:100g
  • ベーキングパウダー:大さじ1/2
  • メープルシロップ:適宜

材料Bはこちらです。

  • 豆乳:1/2カップ
  • 水:大さじ3
  • 甜菜糖:大さじ3
  • 油:大さじ1/2
  • レモン汁:大さじ1/2
  • 塩:ひとつまみ

作り方

  1. 材料Aの粉類は混ぜておき、材料Bの中にさっくりと混ぜてから焼きます。
  2. 米粉を混ぜてからは時間を置かず、早めに焼くと、ふわふわの食感になります
  3. お好みでメープルシロップなどをかけてどうぞ。

軽い口当たりの米粉ガトーショコラ

重くなりがちなガトーショコラも米粉で軽やかな仕上がりを楽しめます。

材料

  • スイートチョコ+ビターチョコ:70g
  • 無塩バター:50g
  • ココア:20g
  • 米粉:20g
  • 卵:2個
  • グラニュー糖:40g
  • 生クリーム:50g

作り方

  1. 卵は卵黄と白身に分けておき、粉類はふるっておきましょう。
  2. チョコレートとバターを湯せんにかけて溶かし、生クリームを入れます。
  3. 卵黄とグラニュー糖をよく混ぜ、チョコレートとバターを入れ、粉類をいれて混ぜた後、卵白でメレンゲを作り、さっくりと混ぜます。
  4. 170℃に熱したオーブンで30~35分焼きます。

お好みで生クリームや粉砂糖をかけても良いでしょう。

米粉はダイエットに効果的

小麦粉よりも低カロリーで、アレルギーの人でも安心して摂取できる米粉は、さまざまなアレンジの利くクセのない食材なので、ダイエット中の食生活を楽しくしてくれる存在です。

POINT

これまで小麦粉でしか作れないと思っていたメニューを、米粉に変えるだけで健康的なダイエットメニューになるので、おすすめレシピの中からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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