公開日：2017/06/15　

体幹トレーニングにはこれが効く！ヨガの「木のポーズ」とは

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ヨガで片足立ちになり、かかとを内腿の高い位置でキープするポーズを見たことはありませんか？これは「木のポーズ」といって、体幹トレーニングにうってつけのポーズなのです。しなやかで美しい体を目指し、ヨガで体幹を鍛えましょう。

しなやかな筋肉をつけるのに適したヨガ

ヨガでかなえる、健康的な体作り

ヨガというとストレッチのように柔軟性を高めるイメージがありますが、ヨガをすることで得られる効果は体がしなやかになることだけではありません。ヨガにはかなり激しく動くタイプもあり、想像以上に筋肉を使う運動です。そして体を動かして汗をかく爽快感もさることながら、普段は忘れている自分の体への意識を取り戻すことができるのも、ヨガを行うメリットです。

一方、ポーズをとると共に瞑想することもあり、呼吸法にもフォーカスするヨガ。忙しい毎日を過ごす人にとって、とても有効なリラックスタイムになりそうです。競技スポーツと違ってゆっくりと動くおかげで、体の不具合や固さにも気づく人も多いかもしれません。このように体と心を両方とも健康にしてくれるのが、ヨガの特徴といえるでしょう。

エクササイズ？リラックス？ヨガもお好みで

ヨガには種類が色々あり、瞑想を主体としたもの、筋トレに近いものなどさまざまです。どれを選ぶか迷ったらいくつか見学してみて、これならやれそうと思えるレッスンをとるとよいでしょう。ヨガも一種の有酸素運動なので、リラックスだけを目的としている人にとっては、タイプによっては意外ときついものに感じられるかもしれないからです。

例えば呼吸を激しく行うクンダリーニヨガなどは有酸素運動としての側面を強調したもの、ヨガをアメリカナイズして作られたパワーヨガは筋肉を鍛える目的が強いタイプ。もっと静かなタイプを好むならば、体を少しずつ動かして調整し、精神的にも理想に近づこうとするアイアンガーヨガなどはいかがでしょうか。

ヨガでしなやかな筋肉をつけて美しくなる

ヨガをするメリットのひとつに、遅筋を鍛えることによる持久力のアップがあります。女性の筋肉は発達しすぎることが少ないのですが、それでもつき過ぎれば動きに柔らかさを失うこともあります。その点遅筋は筋肥大しにくい筋肉なので、しなやかな体つきを保てるのです。

女性は、男性に比べてテストステロンが少なくエストロゲン（女性ホルモン）が多いため、男性よりも筋肉がつきにくく、皮下脂肪を蓄えやすくなっています。とはいえ、筋肉は努力を裏切りません。日ごろから脂質や炭水化物のとりすぎに注意し、肉や魚、卵や豆類、乳製品などからしっかりとタンパク質を補充し、適切なトレーニングを積み重ねていくことが筋量の増加、ひいては健康で魅力的な体作りへとつながるでしょう。

引用元：【医師監修】美と健康に欠かせない女性にとっての筋肉 | ヘルスケア大学

ヨガをきっかけに体を定期的に動かし、食生活にも目を配ることで、健康的な美しさを手に入れたいものです。

体を変えたいなら、体幹を鍛える

体幹とは体のどこを指しているの？

筋トレに近い要素を持つ動きがあるゆえ、ヨガで体幹を鍛えることも可能です。最近話題になっている体幹とは、枝にあたる手足を除いた、文字通り体の幹である胴体をさしています。この体幹の深層にある筋肉は、立ったり座ったりする基本的な動作の他に、体を真っ直ぐに保ったり、バランスをとったりする働きがあるのです。

体幹が弱っていると日常の動作に支障が出たり、腰痛などの不具合が出たりすることもあるので普段から鍛えておきたいものですが、筋トレが苦手という女性は多いのではないでしょうか。そのような人にもヨガなら始めやすく、無理なく体の深い部分の筋肉を鍛えることができます。

体幹の筋肉を鍛えると基礎代謝がアップ

体幹は遅筋が多く存在する部分なので、鍛えることで引き締まったしなやかな体を作ることに役立ちます。深い部分にある筋肉をインナーマッスルといいますが、これを鍛えると遅筋に働きかけて、基礎代謝が上がるといわれています。つまり運動をしていない時でもエネルギーを燃やしやすく、痩せやすい体を作れるのですから、ダイエットに興味がある人にとっては注目したい存在です。

しかも体幹は臓器を守るために脂肪がつきがちなので、定期的に鍛えることでボディラインを美しく保つことに役立つのです。遅筋は脂肪をゆっくりと長時間代謝してくれるので、遅筋が多い体幹を鍛えることで、体全体の代謝アップにもつながるメリットも。

バランスが良くなり、姿勢も美しくなる

体幹を鍛えることは体型を美しく保つという美容的な側面もありますが、スポーツをする人にとっては体の調整の一部となっています。

体幹部分の筋肉がきちんと動かないと、動作に負荷がかかって腰を痛めたり、トレーニングでもよい効果が見込めません。激しく身体を動かすスポーツ選手は、この体幹部の深層筋を鍛えるトレーニングを積極的にとり入れています。スポーツ選手でなくても、加齢や運動不足で筋肉が衰えれば動きづらく、疲れやすくなります。体幹部分のトレーニングは、身体の衰えの防止にもつながります。

引用元：【医師監修】体幹トレーニングの方法と効果とは | ヘルスケア大学

また、体幹の筋肉がつくことで、若い人でも悪くなりがちな姿勢を正しく維持するのに役立ちます。するとぽっこりお腹やバストの下垂なども防ぐといわれていますので、さっそく鍛えておきたいもの。

「木のポーズ」で体幹トレーニング

まずは片足を内ももにつけることから

体幹を鍛えるために、ヨガの「木のポーズ」を生活に取り入れてみませんか？「木のポーズ」は、その名の通り木の形を模して、真っ直ぐに立つヨガのポーズです。ただし片足で立つので、やり慣れない人が行うとふらふらとしてしまう危険性も。転がっても大丈夫なように周囲を片付けておき、フローリングなど滑りやすい床で行うなら、ヨガマットを敷いて行いましょう。

まずは左足で立ち、右足首を手で取って持ち上げます。右の足裏が左の内腿につくようにさらに持ち上げ、できれば脚の付け根にかかとがあたるほど高く上げましょう。片足立ちに慣れておらず、バランスが取れずにひっくり返りそうなら、もっと低い位置でもＯＫです。骨盤は中止が左足の上にくるように意識します。

骨盤は床と平行にキープしましょう

「木のポーズ」をとる際の手の位置ですが、まず胸の前で手のひらを合わせて、合掌のポーズをとります。その後手のひらを合わせたまま両腕を天に向かって伸ばして、頭の上で合わせたままキープしましょう。そして「木のポーズ」を行っている時に意識したいのが、骨盤の位置です。骨盤は正面に向け、床に対して真っ直ぐになるように保ちましょう。

片足立ちだとどうしてもぐらついてしまうので、内ももに置いた足の裏はしっかりとももを押すようにします。ももの方も押されっぱなしにならないよう、足の裏を押し返すようにしましょう。お尻もきゅっと引き締めておくと、ポーズが安定します。

このポーズのまま３０秒以上キープ

ポーズをとっている時間は、だいたい３０秒程度です。ぐらぐらしてしまってポーズを保っていられない人も、慣れてくるとだんだん長時間キープできるようになります。視線は１ｍ以上前方へと向け、動かさないようにしましょう。

その他の効果 ・太腿、ふくらはぎ、足首、背骨の強化・鼠蹊部、大腿内側、胸と肩のストレッチ・バランス感覚の向上・坐骨神経痛の緩和と扁平足の改善 ビギナーへのヒント 上げた足が立っている脚の内側から滑り落ちてしまいがちな場合は、足裏と腿の内側の間にたたんだヨガマットを挟む。 ヴリクシャーサナ （木のポーズ）

引用元：ヴリクシャーサナ （木のポーズ） | ヨガジャーナル日本版

脚の付け根に片方の足のかかとをつけるのが難しい場合は、ヨガマットを挟むというアドバイスも。余分なヨガマットがない場合は、タオルでもよさそうです。

「木のポーズ」で体幹を鍛え、美しい体に

• ヨガはしなやかに引き締まり、遅筋に効く有酸素運動
• 基礎代謝が上がり姿勢がよくなる体幹を鍛えましょう
• 体幹を意識できる、片足立ちでキープする「木のポーズ」

ヨガにはいくつもの体幹に効くポーズがありますが、「木のポーズ」のよいところは立ったままできるところ。つまり空き時間にさっと行うことができるので、休憩タイムなどにぜひトライを！