公開日:2018/03/22 

大豆のダイエット効果について知りたい!食べ方や注意点を紹介

大豆には、筋肉を維持するためのたんぱく質、コレステロールを下げるリノール酸、脂肪を燃焼させるレシチンなど、体に有効な成分がたっぷり含まれています。日々の食事にこの大豆を取り入れることで効率的に体重を減らす方法について紹介します。

大豆はダイエットにどんな効果があるのか

大豆は、昔から『畑のお肉』と呼ばれているとおり、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。

最近では、この大豆に含まれているたんぱく質などを利用したダイエット方法が雑誌やテレビなどのメディアで多く取り上げられています。

大豆には、脂肪燃焼酵素を活性化させたり、お通じをよくしたりと効果的な働きをする成分がたくさん含まれていますので詳しくみていくことにしましょう。

代謝をあげる

ダイエットの中でも食事制限は手っ取り早く体重を減らすことが可能ですが、食事制限だけのダイエットをすると、脂肪ではなく筋肉が先に落ちていきます。この時に失われるのがたんぱく質です。

筋肉の量が減ると体の代謝も減り、脂肪はさらに燃焼しにくくなります。これでは本当の意味でダイエットが成功したとはいえず、油断して食事制限をやめた途端にリバウンドしてしまいます。

そうならないためにも、良質のたんぱく質を補って筋肉を作りながら、脂肪を燃やすことが望ましいです。そこで活躍するのが植物性のたんぱく質を豊富に含む大豆です。

大豆にはそのほかにもコレステロールを下げるリノール酸とα-リノレン酸、ホルモンバランスを整える大豆イソフラボン、脂肪燃焼を促進するレシチン・ペプチン・サポニンやビタミン類が豊富に含まれています。

大豆に含まれるこれらの成分を日々の生活に取り入れながら適度に運動することによって、リバウンドのない体質に変化していきます。

満腹感が得られる

大豆には、食物繊維がたっぷり含まれています。特に皮の部分に多く含まれていますので、一緒によく噛んで食べることで満腹感が得られます。

ダイエット中は、空腹感に耐えすぎると脳が飢えていると勘違いして脂肪を貯めこもうとします。

大豆を食べることで満腹感が持続しますので、おやつがわりに食べるとよいでしょう。

豊富な食物繊維が腸内環境を整える

大豆には食物繊維が含まれています。大豆の食物繊維の量を他の野菜で比べてみると、ごぼうは100gあたり6.1gに対し、大豆は100gあたり6.7gと意外にも多いことがわかります。

日本人は食物繊維が不足しがちなので普段から気をつけて食物繊維を多く含む大豆を食べる必要があります。

POINT

大豆に含まれる食物繊維は満腹感が得られると同時に腸内環境を整える効果もあります。

大豆ダイエットの方法

大豆を利用したダイエット方法には大豆(枝豆)をゆでて食べるダイエットのほかに大豆による加工食品を食べてダイエットに挑戦する方法があります。

大豆の主な加工品は『納豆』『豆腐』『豆乳』『炒り大豆』などがありますので、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

納豆を取り入れよう

大豆を納豆菌で発酵させて作る納豆には、脂肪や糖質を体内に吸収させにくくする大豆サポニンや血中の悪玉コレステロールを排出させる大豆イソブラボン、血行をよくして代謝を促すナットウキナーゼなどが含まれています。

また、カルシウムの吸収をよくするビタミンKが豊富に含まれているため、カルシウム不足を解消する効果があります。

これらの成分を利用してダイエットを成功させようというのが納豆ダイエットです。

方法はいたって簡単で、一日に1回納豆を食べるだけです。

毎日納豆を食べている人は「食べているけど全然痩せない」と思うかもしれません。しかし、納豆を食べて痩せるためにはある工夫が必要ですので詳しく見ていきましょう。

納豆ダイエットのポイントは

  • 納豆は食事開始の20〜30分前によく噛んで食べ、お腹があまり空いていない頃に腹八分目に食事をとる
  • 購入してすぐではなく少し置いて納豆の発酵を進め、納豆菌を増やしてから食べる
  • 納豆とキムチ、納豆と大根などの食べ合わせで満腹感をさらにUPする

です。

納豆ダイエットは、納豆を食べて満腹感を持続させ、急激な食欲の変化を緩和させることでだんだんと食事で摂るカロリーを減らすという方法です。

購入したての納豆よりも少し寝かせておいた納豆の方が菌の量が増えています。

キムチの乳酸菌や大根のアミラーゼなど、消化酵素が胃腸の消化能力を活性化させて代謝をよくするので納豆と一緒に食べるとさらに効果がUPします。

豆腐を取り入れよう

豆腐ダイエットの特徴は、日々の食事で食べるお米を豆腐に替えるというダイエット方法です。

ご飯1杯は約190kcal、木綿豆腐1丁は約216kcalで同じくらいのカロリーなのですが、木綿豆腐は食べ応えがあるため半丁くらいでお腹が膨らみます。

また、ダイエットとして作用する成分をたくさん摂ることになるので白米よりもカロリー消費量が多くなります。間食に甘いおやつではなく豆腐を食べるのも効果的です。

豆乳で効果的にダイエット

豆乳を使ったダイエットは、一日1回食事前に豆乳をコップ1杯飲むという方法です。

この方法は、食事の時の飲み物を豆乳にするだけなので手軽にできます。今は様々な豆乳飲料が出ていますので味に飽きてきたら他の味に変えてみるのもいいですね。

朝ごはんに牛乳を飲むという方は、特に豆乳の方が脂肪分やコレステロールが少ないので効果が上がりやすくなります。

おすすめは煎り大豆

煎り大豆は、油をひいていないフライパンで大豆を煎って作るのですが、お菓子のように持ち運ぶことができますので間食としていつでも食べられて便利です。

噛みごたえもあって食物繊維が豊富なため、腹持ちがいいのでお腹が空きにくくダイエットアイテムとして重宝します。

大豆ダイエットの注意点

大豆は、体にとても良い食材ですが大豆によるアレルギーがある人もいますので全ての人に可能なダイエット方法ではありません。

また、誰にでもいえることは過剰摂取は禁物ということです。どの食材でも一つのものを大量に食べると体によい影響を与えません。大豆にも同様のことがいえますので注意点を集めました。

効果を出すための摂取量

大豆は、調味料にも使われていますし、加工食品にも入っていますので一日のトータルで摂取量を考えて食べるようにしましょう。

一日の摂取量

納豆 2パックまで
豆腐 300g
豆乳 400ml

イソフラボンの取りすぎは要注意

大豆イソフラボンは、女性ホルモン『エストロゲン』と同様に作用するのでホルモンのバランスを整えてくれます。

だからといって、食べすぎは逆効果の場合もあります。大豆は、醤油や味噌など色々な食品に利用されているため一日の摂取量をトータルで考える必要があります。

大豆ダイエットのおすすめレシピ

大豆をつかったおすすめのレシピを紹介します。どれも簡単に作ることができますのでチャレンジしてみてください。

テレビで紹介されたレシピとは?

こちらの『てっかまめ』は岐阜県白川村の運営するケーブルテレビの番組で紹介されたレシピです。煎り豆に飽きてしまった場合の間食のおやつにぴったりですよ。

材料

  • 大豆:160g
  • ちりめんじゃこ:60g
  • みそ:60g
  • 砂糖:大さじ4
  • いりごま:大さじ1
  • 片栗粉:適量
  • 油:少量

作り方

  1. 大豆を一晩水につけてふやかす
  2. 大豆をざるに上げ、水を切ってから片栗粉をまぶす
  3. 油で最初は強火、焦げる手前で弱火にしてカリカリに焼く
  4. みそ、砂糖、ちりめんじゃこ、ごまを入れて混ぜたらできあがり

定番レシピからおやつまで

まずは、日本の家庭料理の定番、『ひじきと大豆の煮物』のレシピです。お弁当のおかずにもなって便利ですので、覚えていない方はぜひ試してみてください。

材料

  • ひじき:200g
  • 大豆:150g
  • にんじん:1/2本
  • 油揚げ:1/2枚

A 合わせ調味料

  • だし汁:200ml
  • 薄口しょうゆ:大さじ2
  • みりん:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1~2
  • 酒:大さじ2
  • ごま油:大さじ1

作り方

  1. にんじんと油揚げを細目に切っておく
  2. 乾燥ひじきなら30分ほど水につけてもどし、生の場合は水洗いしてざるにあげておく
  3. 大豆の水煮を洗って水切りしておく
  4. ごま油で材料を炒める
  5. Aの調味料を入れて5分ほど煮からめて出来上がり

『豆乳プリン』をゼロカロリーのパルスイートで作ることでさらにダイエットのためのスイーツに仕上げました。簡単で美味しいスイーツです。

材料

  • 豆乳:600ml
  • 板ゼラチン:2枚
  • パルスイート:10g
  • スティックコーヒー:2本

作り方

  1. 板ゼラチンをふやかして豆乳500mlの中に入れる
  2. 100mlの豆乳にパルスイートとスティックコーヒーを入れてまぜる
  3. 全てを混ぜ合わせ、型に入れて冷蔵庫で冷やしたら出来上がり

大豆を食べて効率よく痩せ体質になろう

大豆には、脂肪をエネルギーに変えたり体脂肪を減らすなど、代謝を促す成分が含まれていることがわかりました。

POINT

動物性たんぱく質を減らし、大豆に含まれる植物性たんぱく質を増やすことで体重を減らしていくことが可能ですので、ぜひ大豆を日々の生活に取り入れて効率よくダイエットしてみてください。

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