公開日:2018/04/26 

さつまいもダイエットで痩せられる?やり方と注意点をご紹介

さつまいもを食べて痩せることのできる『さつまいもダイエット』をご存知ですか?「太ってしまう」と思われがちなさつまいもですが、正しい方法で食べることでダイエットが期待できるのです。やり方と注意点を見ていきましょう。

さつまいもダイエットのやり方と効果は?

さつまいもは、炭水化物や糖質をたっぷり含んでいるため「食べると太ってしまう」と思っている人も多いかと思います。しかし、ご飯の代わりにさつまいもを食べることで痩せることができるのです。

そんな『さつまいもダイエット』のやり方と効果、さつまいもが他の炭水化物よりダイエットに向いている理由を紹介します。

1日1食、主食代わりに食べる

さつまいもダイエットのやり方は、『1日1食、ご飯や麺類などの主食の代わりにさつまいもを食べるだけ』といたってシンプルです。

1日の主食を全てさつまいもにするのではなく、1食だけで効果があります。このとき、好きなだけ食べるのではなく、決まった量を食べるようにしましょう。

1回に150g前後がおすすめ

1回で食べる量は150g前後がおすすめです。これ以上食べると糖質の取りすぎになってしまい、少ないと空腹を感じることがあります。大きめのさつまいもなら半分、小さめなら1~3/4程度の量です。

ご飯より低GIだからダイエット向き

さつまいもでダイエットができる理由は、他の炭水化物と比べてGI値が低いためです。

『GI値』とは、グリセミック・インデックスの略で、食べ物を食べた後に、その食べ物に含まれる糖分によって、どれくらいの速さで血糖値が上昇するのかを表した数字です。

数字が高いと、その食べ物は血糖値の上昇が速く、低ければ、血糖値の上昇が緩やかということになります。

ご飯のGI値は84、菓子パン類は95ですが、さつまいものGI値は55とかなり低いです。100gあたりのカロリーは、順に168、280、132で、さつまいもはご飯やパンよりGI値とカロリーの両面で優れているのがわかります。

シドニー大学では、食品を以下のGI値で分類しています。

GI値 食品分類
70以上 高GI食品
56~69 中GI食品<
55以下 低GI食品

2003年にWHO(世界保健機関)は、レポートの中で『低GI食品は、肥満や糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある』としています。

このように、世界でも注目されるGI値は、ダイエットにも健康にも良く、さつまいもはダイエットに適している食べ物であることがわかるでしょう。

腸内環境を整えてくれる

さつまいもは腸内環境を整えてくれる効果もあります。これは、さつまいもに豊富に含まれる『食物繊維』の働きです。

食物繊維は腸内細菌を活発にし、腸内のいらないものを外に出そうとする働きをします。そのため、食物繊維はお通じの改善にも効果があるとされているのです。

さつまいもダイエットのポイント

さつまいもダイエットは、「たださつまいもを食べればよい」ということではありません。1食150gという量を守り、『カロリーと糖質』を考え、『食べるタイミング』も意識しなければいけません。

カロリーと糖質を考える

さつまいもは、ご飯やパン・麺類に比べればGI値が低く、カロリーも少ない食品です。しかし、あくまで他の炭水化物と比べた時のもので、他の一般的なダイエット向きの食べ物と比べれば高くなります。

そのため、食べ過ぎてしまうとかなりの糖質量となり、太る原因になってしまいます。あくまで主食の代わりとして食べて、1日の摂取量を守りましょう。

また、調理方法や食べ方にも気を付けましょう。調理の仕方によっては、太る原因にも繋がりかねません。例えば、油を使ってさつまいもを揚げる場合は、カロリーが増え、本来のダイエット効果を発揮できない可能性が高まります。

他には、さつまいもをよく噛まずに食べてしまうことも注意点です。さつまいもは柔らかいので飲み込みやすいですが、噛まなければ満腹感は得られません。いつもより多く噛んで満腹中枢を刺激し、少ない量でお腹を満たすようにしましょう。

夜より朝がおすすめ

さつまいもを食べるのは、『朝』がおすすめです。腹持ちが良く、満腹感を得られるため、ランチ時の食欲を抑えてくれます。また、さつまいもは『ヤラピン』が豊富なため、朝にさつまいもを食べる習慣を付けることで、腸のリズムが整います。

  • ヤラピン
  • 腸をきれいに保つ成分

さつまいもダイエットは韓国でも人気

実はこのさつまいもダイエット、日本ではそこまで有名ではありませんが、韓国では人気のダイエット方法です。どのように人気なのか、なぜ人気になったのかを説明します。

コグマダイエットとして話題に

韓国でさつまいもダイエットは『コグマダイエット』として話題になりました。コグマとは韓国語でさつまいものことです。美容大国である韓国では、さまざまなダイエットが人気になり、多くの人が実践しています。

やり方は『主食の代わりにさつまいもを150g程度食べる』と、基本的には日本と同じですが、違う点が2つあります。

調理方法は『蒸す』か『焼く』のどちらかということと、なるべく『皮ごと食べる』ということです。焼き芋の皮を剥いて食べる日本人からすると、少し違いますね。

韓国の女性は甘いものが食べたくなったら、スイーツとしてさつまいもを食べるそうです。

皮ごと食べる理由は、皮に食物繊維・カルシウム・ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているためです。皮ごと食べるのに抵抗がない人はぜひ食べてみましょう。

韓国アイドルIUもさつまいもを食べていた

韓国の有名アイドルIUさんも、ダイエットの一環としてさつまいもを食べていました。やり方は同じく、昼食をさつまいもに置き換えるなどして、1週間で3kgほど痩せたと言われています。

さつまいもダイエットのレシピ

さつまいもダイエットは、しっかりとルールを守ることで、理想の体重に近づくことができます。

そこで、さつまいもダイエットのおすすめの食べ方とレシピを紹介します。『レンジで手軽にチン』『さつまいもの煮物』の2つです。

レンジで簡単手軽に食べよう

さつまいもの調理は、『蒸す』か『茹でる』のシンプルに作れるものがおすすめです。焼き芋のように甘みのあるホクホクのさつまいもは、電子レンジを使えば簡単に作ることができます。

  1. さつまいもを濡らし、ラップでまく
  2. 内部までふやけるよう、爪楊枝などでいくつか穴をあける
  3. 200wで10~15分程加熱する

加熱する時間は、さつまいもの大きさやワット数によって異なりますから、お好みの温度を見つけてみましょう。

作り置きしておきたいさつまいもの煮物

さつまいもの煮物も、作り置きできるのでおすすめです。1度に多めに作っておけば、自分の好きなタイミングで食べられます。材料は以下の通りです。

材料

  • さつまいも:2本
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 麺つゆ:大さじ2

作り方

  1. さつまいもは1口サイズで輪切りにしておきます。
  2. 沸騰したお湯に、さつまいもと調味料を入れて、アルミホイル等で蓋をします。
  3. 10分程度弱火で煮るだけで完成です。だいたい4日分ほどの煮物を作ることができます。

さつまいもダイエットで健康的に痩せよう

さつまいもはカロリー、糖質が高い食べ物ですが、主食の代わりとしてダイエットに向いています。

POINT

GI値も低く、食物繊維も豊富に含んでいるので、ぜひさつまいもダイエットを試してみましょう。調理方法はレンジか煮物がおすすめですよ。

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