公開日:2017/06/15 

食べ物で肥満を防止?代謝を上げる食生活であなたもスリムに

スリムな体を目指す人にとって、代謝は気になる存在です。特に、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝は上げておきたいもの。その代謝をアップする食べ物があるのをご存知ですか?食生活を見直すことで、痩せやすい体を目指しましょう。

スリムな体づくりのために気にしたい代謝

代謝とはエネルギーを利用する働き

人は毎日の食事において、食べたものを消化し栄養素やエネルギーを吸収していますが、エネルギーを利用する働きを代謝と呼んでいます。エネルギーというと体を動かす際に使うものという印象が強いですが、筋肉や血液、髪や爪など人の体のパーツを作り出すためにも利用されています。それによって人の体は、日々新陳代謝が行われているというわけです。

体を動かしたり生きていくことに使われる方のエネルギーは、摂り過ぎると体に蓄積されてしまい、これが皮下脂肪や内臓脂肪となり肥満につながります。つまりスリムでいるためには、エネルギーを使う代謝率が落ちないように努力した方がよいということになります。

何もしなくてもカロリー消費する基礎代謝

効率よいダイエットを目指すなら、エネルギーを消費する代謝の中で、基礎代謝にはとりわけ注目しておきたいもの。人は生きていく上で必要な呼吸や消化といった活動にもエネルギーを必要としていて、このような活動でエネルギーを消費することを、基礎代謝と呼んでいます。

体を動かすことでもエネルギーの燃焼が行われますが、運動をしなくても基礎代謝によって自然にエネルギーを使うことができるのです。基礎代謝率がアップしたからといって、気を配らないでいれば肥満につながってしまうので、食べ過ぎにはもちろん注意が必要です。

ダイエットにおける基礎代謝の重要性

運動習慣を持たない人は基礎代謝を上げておかないと、エネルギーの消費が足りず蓄積してしまいます。

消費系の代謝は、大きく分けると「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」の3種類があり、一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率は以下の通りです。 消費エネルギー = (1)基礎代謝(70%)+(2)生活活動代謝(20%)+(3)DIT(10%)

引用元:【医師監修】ダイエットの基礎知識(1)代謝とは? | ヘルスケア大学

このように基礎代謝が代謝に占める割合は7割と大変大きく、これを上げておくことで肥満を防止できることが分かります。

代謝をアップしてくれる食べ物とは

代謝アップに欠かせないビタミンB群

痩せやすい体を作るには代謝率を上げておくことが肝心ですが、代謝率アップによい食べ物があるので、賢く取り入れてみましょう。例えば、それぞれが協力しあって代謝を助けるための群と呼ばれているビタミンB群は、代謝に役立つビタミン。B群の仲間で、まぐろや牛乳やコーヒーに含まれるナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質を代謝するのに役立ちます。

その他、糖質の代謝を助けるビタミンB1を含む胚芽米や玄米、脂質の代謝を助けるビタミンB2を含む納豆や卵やレバー、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6を含むバナナや大豆やまぐろなども積極的に摂りたいものです。ビタミンB群は豚肉、いわしやあじなどの青魚にも多く含まれているので、さまざまな食品でバランスよく摂りましょう。

脂肪をエネルギーへと変換するアミノ酸

肥満とは脂肪の蓄積なので、脂肪をなるべく減らすのは、ダイエットの観点からも見逃せないこと。そこで気になるのが、脂肪を代謝するアミノ酸の存在です。アミノ酸はタンパク質を構成している成分で、私達の体の20%もの割合が、アミノ酸で占められているほど。このアミノ酸は脂質をエネルギーに変換する働きを持っているので、脂質の代謝に役立つとされています。

他にもアミノ酸はタンパク質の再合成も助けるため、筋肉の使いすぎなどによる疲労からの回復を早める働きをするほかに、気持ちを落ち着かせる働きもあるので睡眠の改善にも役立っています。ビタミンB群はアミノ酸の働きを助けてくれるので、ぜひ一緒に摂取するようにしましょう。

甲状腺ホルモン分泌を助けるヨウ素

新陳代謝を助ける甲状腺ホルモンの主成分であるヨウ素も、気にかけておきたい栄養素で、主に海藻類に多く含まれます。なかでもわかめに比べて、昆布やひじきに多いので注目を。

ヨウ素は、基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増加させる働きをもつ「甲状腺ホルモン」の構成成分です。そのため、ヨウ素が不足すると基礎代謝が低下することがあります。炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促します。

引用元:【医師監修】基礎代謝を上げる食べ物ってあるの? | ヘルスケア大学

ヨウ素はさまざまな食品に含まれている上に、日本人は海藻類を他の国よりも多く摂取しているので、とりたてて多く摂る必要はありません。しかし普段和食をあまり食べない人は、海藻を摂る機会も少ないので、海藻サラダなどでときどき食べるとよいでしょう。

食べ物とともに生活習慣にも気をつけよう

食事は単品を食べずにバランスよく

代謝を上げるためには、有効な食品だけを集中的に食べればよいのかというと、そうではありません。アミノ酸の働きをビタミンB6がサポートすることでもわかるように、単体で食べても効率がアップしないこともあります。バランスよくいろいろな食品を摂ることで、相互的に栄養が作用するのです。

また、内臓の健康も重要です。肝臓は内臓による代謝の中でも3割近くを占めているので、肝臓の働きが落ちると代謝にも影響が出てしまいます。継続的に多量のアルコールを摂ると肝臓に負担をかけるので、体重にもよりますが、日本酒に換算して1日2合程度の量に留めて、休肝日も設けましょう。糖質や脂質の摂り過ぎも肝臓に負担をかけるので、欧米食よりも和食を摂るようにしてはいかがでしょうか。

代謝のために規則正しい生活も大切です

代謝率アップのためには食生活の改善だけではなく、規則正しい生活も大切です。例えば、寝ている間に分泌される成長ホルモンは筋肉の回復や成長を助けているので、睡眠不足に陥ると筋肉量に影響が出てしまい、代謝が落ちてしまいます。というのは、筋肉は基礎代謝の2割近くを担っているので、ここで代謝が滞ると影響が大きいのです。

同様の理由で、運動不足も筋肉での代謝が落ちる原因になりかねません。毎日ではなくてもよいので、なるべく運動をするようにしましょう。運動をすることで体温も上昇するので、エネルギーを燃焼してますます代謝がよくなります。運動を継続的に行うと、冷えも解消するのでおすすめです。

体を冷やさないことで代謝をアップ

あなたの周囲で運動習慣があり、暑がりの人はいませんか?エネルギーを燃焼しやすい人は熱を生み出せるので、体温も高めで冷えとは無縁なのです。

基礎代謝は体温維持にも使われています。体温が低いと、体温維持に使う熱の産出量も少なくてすむため、消費エネルギー量も減少します。体を温めるためには、入浴をシャワーなどで済ませず、面倒でもバスタブにお湯を張り、体を温めましょう。

引用元:【医師監修】代謝を上げるには生活習慣の見直しを!基礎代謝低下を招く要因6つ | ヘルスケア大学

反対に代謝が悪い人は体温が低く、冷えを感じることが多いのです。冷えると脂肪がつきやすいとよくいわれますので、体温を上げる生活習慣を実行し、ぜひ代謝率を上げましょう。

栄養と生活習慣の改善で代謝を上げる

  • 代謝とは食事によって得たエネルギーを利用すること
  • 代謝率を上げるとエネルギーを多く利用できるので、肥満を防止できる
  • 必要な栄養素を含む食事と、正しい生活習慣で代謝率アップを

生きていく上で不可欠な働きである代謝ですが、そのサイクルがうまく行かなくなると肥満につながってしまいます。代謝率を上げて、太りにくい体を目指しましょう。

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