公開日:2017/05/26 

体のむくみの原因は何?むくみの予防&改善方法もご紹介!

多くの女性を悩ませている、体のむくみ。足が太くなってしまったり、顔がパンパンになってしまったりなど、見た目の印象に大きく影響を与えます。今回は、むくみの原因や予防方法、改善方法を詳しくご紹介!むくみの原因を知って、適切な対策を行いましょう。

なぜ体がむくんでしまうの?むくみの原因とは

体のむくみのメカニズム

「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が、過剰に溜まってしまった状態のことです。人間の体重の約6割は水分でできており、通常は一定の量で保たれています。しかし水分の代謝がうまくいかないと、細胞の間に必要以上の水分を溜め込んでしまうのです。

このむくみと大きな関わりを持っているのが、血液の循環です。まず、心臓から送り出された血液に含まれる血しょう成分が、細胞間液となって体内に酸素や栄養を届けます。その後、細胞間液は二酸化炭素や老廃物を回収して、血液とともに心臓に戻っていきます。しかし、何らかの理由で血液がスムーズに循環しなくなると、心臓に戻るべき細胞間液が細胞の間に溜まり、むくみとなってしまうのです。

血液の循環が悪くなる原因は?

むくみは、体内の血液の循環が悪くなることによって発生すると分かりました。血流をスムーズにすることが、むくみの予防・改善につながります。それでは、血液の循環が悪くなる原因とは一体何なのでしょうか。いくつか具体例を挙げてみましたので、自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

  • 長時間同じ姿勢をとっている
  • 高いヒールなど、足に負担がかかる靴をよく履いている
  • 運動不足
  • 筋力の低下
  • 体の冷え
  • 寝不足やストレスによる自律神経の乱れ

このようなさまざまな理由で、血液の循環は悪くなってしまいます。日常生活の中で、血流を悪化させる行動を少しでも避けることが大切です。

そのほかのむくみの原因は?

むくみの原因は、血流の悪化だけではありません。慢性的なむくみの場合は、病気が原因である可能性も高いため注意しましょう。気になる症状がある場合は、早めに病院に行くことをおすすめします。

■塩分のとりすぎ

塩分を摂取すると体内でナトリウムになります。このナトリウムの濃度が高くなると、濃度を下げるために体が水分を溜め込み、むくみにつながってしまうのです。

■水分のとりすぎ

水分をとりすぎると、血液中の水分が増えて余分な水分が溜まりやすくなります。

■水分不足

反対に、水分をとらなすぎるのもむくみの原因になります。脱水症状を防ごうとして、体が細胞内にある水分を外に出そうとするためです。

■病気

足に血液が溜まる「下肢静脈瘤」や、肝臓・腎臓の病気などが原因でむくみが発生することもあります。

症状が現れる前に対策を!むくみの予防方法

水分の摂り方を工夫する

原因が病気以外のむくみなら、自分で予防をすることができます。まずご紹介するのは、水分のとり方でむくみを予防する方法です。水分は、とりすぎてもとらなすぎてもむくみの原因になります。効果的なタイミングで、適度に水分を摂取するようにしましょう。

おすすめのタイミングは、朝起きたとき、昼食時、入浴前、入浴後、就寝前の5回です。就寝前に水分をとると朝むくんでしまいそう……と思う方もいるかもしれませんが、大量でなければ問題ありません。また、就寝中にはかなり多くの水分が失われますので、朝起きたらコップ1杯分しっかりと水分補給をすることが大切です。このタイミング以外にも喉が乾いたときに水分をとり、1日1.5リットル程度の水分補給ができると良いでしょう。

塩分のとりすぎに注意&カリウムを摂取

塩分のとりすぎによるむくみを防ぐために、毎日の食事の塩分をなるべく控えめにすることが大切です。外食の場合は中に入っている塩分の量が分からないため、特に注意しましょう。また、日本食には醤油や味噌などの塩分の多い食材が多数使われているため、自宅で食事を作る場合でも注意が必要です。減塩・低塩調味料などを活用して、塩分を控える工夫をすると良いでしょう。

塩分を控えると同時に、塩分(ナトリウム)の排出をサポートしてくれる、カリウムを摂取するのも効果的です。カリウムは、むくみの原因となる塩分を尿と一緒に排出してくれます。バナナやリンゴ、アボカド、ジャガイモ、大豆、海藻類、きのこ類などに含まれていますので、塩分をとりすぎたときは積極的に摂取すると良いでしょう。

生活習慣の見直しをする

むくみの原因のひとつである血流の悪化は、生活習慣の見直しによって予防することができます。睡眠時間をしっかりと確保し、適度に運動を行って筋力低下を防止しましょう。

特に、立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢をとっている人は要注意。運動不足になっているだけでなく、重力によって血液が足に溜まってしまうので、むくみが発生しやすくなります。足首を軽く動かしたり、定期的に立って用事を済ませたりするだけで良いので、同じ姿勢を続けないように意識しましょう。

そして、ストレスも血流を悪化させる原因のひとつです。あまりにも厳しいむくみ対策をしているとストレスになり、これが原因で血流が悪くなってしまう可能性もあります。無理をせずに、できる範囲でむくみを予防していきましょう。

むくんだ体がスッキリ!むくみの改善方法

体を温めてむくみを改善

すでに発生してしまったむくみも、原因が病気以外なら自分で改善することができます。まずご紹介するのは、体を温めてむくみを改善する方法です。これによって体の冷えが解消され、血流が促進し、むくみの改善につながります。

特におすすめなのは、湯船に浸かって体を温める方法です。シャワーだけで済ますのではなく、できる限り毎日湯船に浸かりましょう。38℃~41℃程度のややぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かるのがおすすめです。血流が良くなるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

また、体を温める効果のある食べ物、飲み物を摂取するのも良いでしょう。食べ物なら、ゴボウ・ニンジンなどの根菜類や、しょうが・ねぎ・にんにくなどの香味野菜がおすすめです。そのほか、しょうが湯などの温かいドリンクを飲むのも良いですね。

マッサージで足のむくみを改善

マッサージによって血流を促進し、むくみを解消することも可能です。まず、足のむくみを改善するマッサージ方法からご紹介していきます。

  1. あぐらをかくような形で座り、両手のひらをリンパ節がある太ももの付け根に当てて、ゆっくりと圧力をかける。これを左右5回ずつ行う
  2. 軽くひざを曲げた状態で足を伸ばし、ひざから太ももに向かって両手でやさしくマッサージする。これを左右5回ずつ行う
  3. ひざの裏側に4本の指を当て、上に向かって左右10回ずつさする。ひざの上も手のひらでさすり上げる
  4. 足首からひざの裏に向かって、手のひらでやさしくマッサージする。これを左右5回ずつ行う
  5. つま先から足首に向かって、足の甲と裏の両面を左右5回ずつさする
  6. 順番を逆にして、5~1の順にマッサージする

マッサージで顔のむくみを改善

次に、顔のむくみを改善するマッサージ方法をご紹介します。顔の前に、首やデコルテからほぐしていくのがポイントです。

  1. 首を左右3回ずつ大きく回す
  2. 鎖骨部分のくぼみに指を4本当て、左右20回ずつ押す
  3. 顔にクリームやオイルを塗り、すべりをよくする
  4. あごから耳の上に向かって引っ張り上げるようにマッサージする
  5. 耳の後ろから首筋、鎖骨に向かって流すようにマッサージする
  6. これを1分程度するだけで完了

足のマッサージも顔のマッサージも、お風呂上りなどの血行の良いときに行うとより効果的です。また、顔のマッサージは強く行うと肌にダメージを与えやすいので、やさしく丁寧に行いましょう。

むくみの原因を知って、適切な対策を!

むくみを予防・改善して、スッキリとした顔や体を手に入れましょう。

  • むくみの原因は、血流の悪さや塩分・水分の摂りすぎ、水分不足など
  • 慢性的なむくみの場合は、病気が原因の可能性もある
  • 水分のとり方や食生活、生活習慣の見直しでむくみが予防できる
  • 体を温めたりマッサージをしたりして血行を促進。これによってむくみを改善できる
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