公開日:2018/04/13 

野菜ダイエットの効果とは?やり方や美味しいレシピも紹介します

野菜はダイエットに効果があると言われていますが、野菜ばかり食べていても栄養が偏り逆効果です。野菜ダイエットのメリットや方法、注意点など、無理をせずにダイエットが続けられるコツをご紹介します。

野菜ダイエットにはどんな効果があるの?

食事に野菜を取り入れることには3つのメリットが存在します。1つ目は食物繊維によって腸内環境を整えることができる点、2つ目はビタミンやミネラルが代謝を助ける点、3つ目は満腹感から摂取カロリーを抑えることができる点です。

この3つのメリットについて、まずは詳しく説明します。

腸内環境が整う

腸内環境を整えることで、栄養を効率良く摂取することが出来ます。それにより、ダイエットの助けになるような成分をしっかりと体内へ取り込むことができるのです。

中でも、野菜に含まれている食物繊維には腸内環境を整える効果があり、腸の中に溜まっている排泄物をかき出して便秘の解消に役立ちます。ダイエット中は特に便秘になりやすいと言われているので、うれしい効果ですね。

どんな野菜にも食物繊維が含まれているので、種類を選ばず、気軽に摂取することができます。

代謝をあげる効果

栄養素には5大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがあります。

その中でもビタミン・ミネラルは、新陳代謝に関係しており、体内で不足すると痩せにくい体になってしまうのです。

炭水化物・タンパク質・脂質はカロリーとして体内で吸収され、その中からエネルギーに使われず残ったものが体内に脂肪として蓄積します。このときに、脂肪をより蓄積させない体にする効果が、ビタミン・ミネラルにはあると言われています。

野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれています。痩せやすい体づくりのために積極的に摂取しましょう。

摂取カロリーを抑える効果

ダイエットをする方が悩む脂肪が蓄積する原因として、摂取カロリーが過多であることが挙げられます。

肉や魚などのタンパク質、そしてご飯やパンなどの炭水化物に比べると、野菜はとてもカロリーが低い食材です。

普段の食事の中に野菜を多く取り入れることによって、カロリーを抑えることが出来ると同時に、食事の量をかさ増しでき、早い段階で満腹感を得ることができます。

野菜ダイエットのやり方

野菜ダイエットとは、野菜を意識的に摂取するようにするダイエットです。しかし、ただ闇雲に野菜を摂っていても効率が良いとは言えません。食べる時間とタイミング、量について解説します。

いつ食べるのがおすすめ?

食物はいつ食べるかによって吸収される質が変わってきます。そのため、野菜ダイエットにおいても『どのタイミングで野菜を摂るのか』が重要になるのです。

野菜を摂るのタイミングは朝がもっとも適しています。眠っている間は栄養素をエネルギーに変換しているので、朝起きた際には胃の中には食物はほぼ残っていません。

そのタイミングで野菜に豊富に含まれているビタミンやミネラルを摂取すると、より効率よく栄養を吸収できるのです。

さらに、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を徐々に抑える働きがあり、昼食の時間まで継続するというデータもあります。昼食にタンパク質や糖質が多く摂取する方は、朝に野菜を取り入れるとダイエットの効率の手助けになります。

どれくらい食べたらいい?

厚生労働省が推奨している1日の理想の野菜の摂取量は350gです。同じく厚生労働省が平成9年に行った国民栄養調査では、日本人の多くがこの基準に達していないというデータがあります。

350gという量の野菜は生で考えた場合に量がボウル1杯分程度となり、現実的には摂取が難しいと考えられていました。ですが現在では、野菜ジュースや青汁など、野菜不足を手軽に補うことができる商品をコンビニなどで手軽に購入することができます。

また、野菜は生のまま食べると咀嚼回数が増えるので満腹感を得られますが、その分沢山の野菜を摂取することはやや難しくなります。そのため、煮物やシチューなど野菜を多く摂取できるように調理をするのもダイエットに有効な手段ですね。

食べる順番はある?

朝・昼・晩どの食事の時にも、食べる順番には気を付けると良いでしょう。まず始めに野菜から食べるのがおすすめです。急な血統値の上昇を抑えることができ、脂肪の付きにくい体へと導きます。

また、各食事の間隔も適度に空けて一定にすると、胃の中の食物の消化が終わったタイミングで次の食事に入ることができるので、胃腸への負担が少なくおすすめです。

POINT

しかし、例外もあります。タンパク質が不足している時には注意しましょう。タンパク質が不足している時に、タンパク質より先に食物繊維が豊富な野菜を摂取すると、先に摂取した食物繊維が本来摂りたい栄養の吸収を阻害してしまう場合があるのです。

野菜ダイエットの注意点

野菜ダイエットは食事全てを野菜に変えるというダイエット法ではありません。前述した通り、筋肉や体、脳を動かすエネルギーのタンパク質の不足には注意が必要です。

また、野菜を摂っていれば何を食べても良いわけではありません。野菜に使うドレッシングなどの適量を知ることも重要です。

野菜ダイエットにおける注意点をご紹介します。

痩せない野菜には気をつけよう

世の中の野菜のすべてがダイエットに適しているというわけではありません。

野菜の中でも糖質やカロリーが多く含まれているものがあります。

イモ類と根菜類の野菜の100gあたりの糖質を見てみましょう。

野菜 糖質(100g中)
サツマイモ 29.2g
じゃがいも 16.3g
レンコン 13.5g
かぼちゃ 20.6g

アイスクリームが22.2gということを見るとかなり多いと分かります。

また、豆類にも多くのカロリーが含まれています。中にはフルーツより糖質やカロリーが含まれている野菜もありますので、気を付けましょう。

ドレッシングに注意が必要

ドレッシングの主成分は油分のため、ダイエットに向いているとはあまり言えません。

一般的なスーパーなどで売られているオイル入りのドレッシングは、スプーン一杯で60~80kcal程度です。カロリーをより抑えるためには、ノンオイルのドレッシングなどを探してみるのも良いでしょう。

しかし、質の良い油であれば、脂肪を流し代謝を促す働きもあります。ドレッシングに使われている油がどういった種類のものか、確認をして選ぶことが大切です。

献立にはタンパク質も取り入れよう

タンパク質は身体や脳を動かす際に必要なエネルギーの元となる栄養素で、主にお肉・魚・大豆などに含まれています。

野菜ダイエットだからといってタンパク質の摂取を疎かにすると、疲れやすくなったり、体調不良が続いたり、太りやすくなってしまいます。

POINT

まずは、普段の食事にプラスして、野菜を厚生労働省が推奨している350gほど摂ることを意識するのがおすすめです。これにより、脂肪がつきにくく太りにくい体作りに繋がるでしょう。

野菜ダイエットにおすすめのおかずレシピ

野菜ダイエットを行う際には、いきなり摂取する野菜の量を極端に増やすことではなく、最低限、国が推奨している量を意識することから始めましょう。

今回は野菜を多く撮りながら美味しい3つのレシピをご紹介します。

日々のメニューに取り入れたい野菜スープ

にんじんやキャベツ、玉ねぎは食物繊維を多く含み、各栄養も豊富に含まれています。また、あったかいスープは体温を上げ、代謝を良くするので、一度に作っておき、献立にプラス1品として取り入れると良いでしょう。

材料

  • しらたき:100g
  • にんじん:20g
  • キャベツ:40g
  • 玉ねぎ:80g
  • 水:360ml
  • 中華スープの素:大さじ1
  • うま味調味料:小さじ1

作り方

  1. まず初めに、しらたきを塩もみして洗い流し食べやすい長さに切り、キャベツ・にんじん・玉ねぎは1cm角に切ります。
  2. 熱したフライパンに油をひき、先ほど切っておいたしらたき・キャベツ・にんじん・玉ねぎを入れて炒めます。
  3. 火が通ったら、水を入れ、8分ほど煮こみ、中華スープの素を加え、さらに2分ほど煮たら完成です。

残り野菜で節約、野菜マリネ

冷蔵庫の中にあった余った野菜をたくさん消費することができ、簡単に調理ができるため、手間暇が掛からず重宝するレシピです。

材料

  • 残り野菜:量はお好み
  • ニンニク:ひとかけ
  • お好みのドレッシング:大さじ1杯

作り方

  1. 初めに、フライパンに油をしいてスライス切りにしたにんにくを加え、炒めます。
  2. にんにくがカリっと焦げ目がついたらお好みのドレッシングを入れておいた容器に入れておき、同じフライパンに野菜を入れ、炒めます。
  3. 少量の水を加え蒸し焼きにし、火が通ったらドレッシングとニンニクが入った容器に入れ、加えてよく混ぜて完成です。

タンパク質も摂れる豚しゃぶサラダ

豚しゃぶ肉を使用しているため、タンパク質も多く摂取出来ます。また調味料もご自身のお好みに変更できるので試してみると良いでしょう。

材料

  • 豚しゃぶしゃぶ用肉:100g
  • しょうがの薄切り:1かけ分
  • レタス:80g
  • キュウリ:1/4本
  • トマト:1/2個
  • オクラ:2本
  • 塩:大さじ1
  • 水:大さじ1
  • 酢:大さじ1
  • オイスターソース:大さじ1/2
  • ごま油:大さじ1/2
  • すり白ごま:大さじ1/2
  • 砂糖:大さじ1/4
  • うま味調味料:少々
  • みょうがの小口切り:少々
  • 青じそのせん切り:2枚

作り方

  1. 初めに、下ごしらえです。レタスをひと口大にちぎっておき、キュウリとトマトは乱切りにし、オクラは小口切りにします。
  2. その間に鍋にたっぷりの湯を沸かし、酒適量(分量外)・しょうがを加え・豚肉を1枚ずつ広げながら入れ、火が通ったら、冷水にとり、水気をきります。
  3. ボウルに塩・水・酢・オイスターソース・ごま油・すり白ごま・砂糖・うま味調味料を混ぜたものと混ぜ、中華ドレッシングを作る。
  4. 器に野菜にの豚肉を彩りよく盛り、みょうが、しそをのせ、ドレッシングを添えて完成です。

野菜ダイエットで無理せずに痩せよう

まとめ

野菜ダイエットでは、極端に野菜の量を増やすことをするのではなく、まずは国が推奨している350gの野菜を摂ることを意識すると良いですよ。また、タンパク質も取り忘れのないように気を付けましょう。

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