公開日:2018/02/01 

30代になってから体重が落ちない…それはもしかして内蔵脂肪のせいかも?内臓脂肪を減らす運動とは!?

皮下脂肪という言葉はよく聞くものです。一方で体脂肪には内臓脂肪があります。内臓脂肪という言葉は聞いたことがある人も多いかもしれませんが、詳しくは知らない、という人も多いのではないでしょうか。内臓脂肪について知っておきましょう。

目に見えない内臓脂肪

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪とは、内臓の周りにつく脂肪のことです。皮下脂肪はお尻や腕、太ももなどの皮膚の下につく脂肪でつかむことができる脂肪ですが、内臓脂肪は手でつかむことができません。内臓の周りにできるので、目で見ることもできません。

皮下脂肪の場合は、目や手で確認できるものなので、太った、脂肪がついてきた、ということが分かります。女性は特に見た目が気になりますので、皮下脂肪がついてくると、ダイエットに励もうとします。

しかし内臓脂肪は目に見えず、脂肪がついてきてもそれを感じることができません。そのため、気が付いたら内臓脂肪が蓄積していた、ということになります。

内臓脂肪がつきすぎると危険

内臓脂肪は外的な衝撃から内臓を守ってくれるものです。しかし、内臓脂肪が増えすぎると、血糖値や血圧、中性脂肪値が高くなりやすいのです。

内臓脂肪には、血中糖質濃度を高める、インスリンの働きを阻害する、脂肪細胞から血圧を上昇させる物質が分泌される、といった特徴があるからです。放置すると、糖尿病や高血圧、動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。

内臓脂肪は男性ホルモンが影響しているため、男性に多いといわれますが、女性にももちろんつきます。全体的に痩せているのに、お腹だけポッコリ出てきた、という人は内臓脂肪が増えている可能性があります。生活習慣病を防ぐためにも、内臓脂肪を減らすことが必要です。

内臓脂肪を減らすには?

うれしいことに、内臓脂肪は皮下脂肪を減らすよりも簡単、といわれています。内臓脂肪を減らすには、どういった方法があるか紹介しましょう。

内臓脂肪を減らすには食事を見直す

内臓脂肪を減らす方法のひとつが食事です。揚げ物などの脂っこい食事は控えるようにしましょう。またコレステロールの高い食材、するめいかやあんきも、うなぎ、たらこ、ウニ、いくら、すじこ、レバーなどの食品は控え目に。

シュークリームやケーキなど、バターや砂糖をたっぷり使ったスイーツも食べ過ぎはNGです。過度な飲酒も内臓脂肪の蓄積につながります。毎日飲酒をしている人は、休肝日を作るようにしましょう。

糖質や脂質になりやすいものを摂りすぎると、内臓脂肪が蓄積されやすいので毎日の食事で、糖質や脂質を減らすように心がけることが大事です。

内臓脂肪を減らす運動

内臓脂肪を減らすには、運動も重要です。内臓脂肪は落としやすいという特徴がありますが、運動は内臓脂肪を減らすには効果的です。

特に内臓脂肪を減らす運動としておすすめなのが、有酸素運動です。有酸素運動とは酸素を体内に取り入れながら行う運動です。有酸素運動をすると、筋肉内にあるグリコーゲンが消費され、次に脂肪が消費されます。

消費されるのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が先に消費されるのです。皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいといわれるのはこのためです。

内脂肪を減らす効果的な運動と呼吸法

内臓脂肪を減らす運動にはどのようなものがあるか、知っておきましょう。

日常生活の中で取り入れやすい有酸素運動

おすすめの有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動です。

特にウォーキングやジョギングはすぐにでも取りかかれるでしょう。有酸素運動をより効果的に行うには、正しいフォームで行うことも大事です。

◆ウォーキングをより効果的に行うフォーム

ウォーキングを効果的に行うには、まずフォームを確認しましょう。

  • 背筋はまっすぐに、ヒザとつま先は同じ方向に向け、まっすぐに足を上げます。
  • アゴは軽くひき、頭がまっすぐ上に引き上げられるようなイメージで歩きます。
  • 視線は10~15メートル先を見るようにしましょう。
  • ヒジは軽く曲げ、腕をリズミカルに前後に振ります。歩幅は身長-100cmが目安です。

足を上げたときにお尻を引き上げるようにしないと、背中が曲がり姿勢が悪くなります。足を上げるときには、お尻を引き上げるよう、意識しましょう。

有酸素運動をするときには服装にも配慮

ジョギングやウォーキングなどをする際には、ウォーキングシューズやジョギングシューズを利用しましょう。足に合っていないと、ヒザや腰に負担がかかるので注意が必要。

服装は吸湿性、発汗性があり、体温調節がしやすいものがおすすめです。タオル、水分は必ず持って運動をするようにしましょう。

気分もリフレッシュできるサイクリング

通勤を電車ではなく自転車で、という人もいるでしょう。通勤ではなくても、休日にサイクリングをするのもおすすめです。

サイクリングは全身の筋肉を自然に使う運動です。自然に触れ、季節を感じながら自転車に乗っているだけで、脂肪を落とすことができるのです。長時間、無理なく有酸素運動ができます。

最近では、バイクフィットネスなど、自転車を利用してダイエットができるフィットネスもあります。短期間で効果を出したい人におすすめです。

有酸素運動はやったり、やらなかったりでは効果が期待できません。1日30分以上、週に3日は行うようにしましょう。継続して行うことが内臓脂肪を減らすことにつながります。

呼吸法で内臓脂肪を減らすには

内臓脂肪を減らす運動として、ドローインという呼吸法があります。呼吸法を利用してお腹の筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果を高めるのです。その結果、内臓脂肪が減らせるのです。ドローインの方法は次の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を腰幅に開きヒザを立てます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます。
  3. これ以上息を吐けない、という状態になったら、今度は息を吸い、お腹を膨らませます。
  4. これを5回×2セット行います。

お腹の凹み具合が実感できないという場合は、両手をお腹の上に乗せながら行うといいでしょう。また、腰をそらさないこと、腰に力を入れずにお腹に力を入れるようにすることが大事です。ドローインは毎日行うとより効果的です。

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