公開日：2018/03/29　

置き換えダイエットで成功する方法とは？効果と注意点も紹介

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置き換えダイエットは摂取カロリーを大幅に抑えられるため、近年大注目を集めているダイエット方法です。置き換える食事以外は、好きなものを食べられるのでストレスが溜まりにくく、無理なく痩せられます。

ポイントを押さえて、効率よくダイエットしましょう。

置き換えダイエットの効果

置き換えダイエットで得られる効果とはいったいどんなものでしょうか。まずは、気になる効果について紹介していきます。

摂取カロリーを抑えられる

まずは、置き換えダイエットの目安として、一食分の摂取カロリーを設定しましょう。

たとえば、一食の摂取カロリーを200kcalを設定し、置き換えを行うことにします。

200kcalで食べられる量はどれくらいでしょうか。リンゴであれば1.5個、バナナであれば2本、キウイフルーツであれば4個摂ることができます。

1食分を200kcalと設定し、1日1回の置き換えを行います。成人女性の1日の摂取カロリーは約1800kcalと言われているので、1日3食と考えると、1食で約600kcal食べているわけです。

600kcal-200kcal=400kcalですので、1日1食置き換えるだけで400kcalの摂取カロリーを抑えられます。

朝食であれば、フルーツだけで済ますという方も多いのではないでしょうか。朝食にこれらの食べ物に置き換えるだけでもダイエット効果があります。

胃の不調や腸内環境を整える

置き換えダイエットによって、食べ過ぎ飲み過ぎによる胃腸の不調を解消する効果が期待できます。

置き換えによって摂取カロリーを減らし、胃腸を休ませることができるのです。胃腸を休ませ胃腸の不調が解消できれば、腸内環境も整うことでしょう。

置き換えダイエットに成功する3つのコツ

置き換えダイエットを成功させるためには、置き換えのタイミングが重要です。ダイエットを続けるうえで知っておきた3つのコツをまとめましたので、紹介していきます。

1日3食のうち1食を置き換える

置き換えダイエットを成功させるためのコツとして、無理せず継続することが挙げられます。毎食置き換えていては、栄養が不足してしまいダイエットの継続は難しいでしょう。

そこで、置き換えダイエットでは、『1日3食のうち1食を置き換える』

という方法をとります。

1日3食のうち残りの2食は、食べたいものを食べられるので、無理なくダイエットを継続していけます。残りの2食でも、高カロリーのものを避けながら栄養バランスも考えて食事をしていくとより効果的にダイエットを進めていけるでしょう。

置き換えは夕食がおすすめ

置き換えダイエットは、どのタイミングで行うのが効果的なのでしょうか。

それは『夕食』のタイミングです。

アクティブに動く朝食・昼食の後に比べて、夕食を食べた後に消費するカロリーは少ないですよね。また寝る前にたくさんのご飯を食べてしまうと、脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。

食べたものが、脂肪として蓄積されやすい夕食に置き換えを行うことで、効果的なダイエットができます。

栄養価が高い食材を選ぼう

置き換えダイエットでは、食事の栄養が偏りがちです。置き換えダイエットを行う際には、食事の栄養バランスが偏らないように、気をつけなければなりません。

置き換えダイエットの注意点

1日1食を置き換えるだけで簡単に行えるダイエットですが、いくつか注意点がありますのでご紹介します。置き換えダイエットの期間や失敗の可能性などについても見ていきましょう。

リバウンドで太ることも

脂肪燃焼には、『代謝』が深く関係しています。

代謝が良いことで、脂肪燃焼は促進されます。しかし一方で、代謝が悪いと脂肪が蓄積しやすくなってしまうため、太りやすい体になってしまうのです。

さきほど、置き換えダイエットでは栄養のバランスが欠かせないと述べました。栄養が偏ってしまうと、からだの代謝が下がってしまいます。

特に、以下の栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミンやミネラルには、体内の脂肪を体のエネルギーに変えるはたらきがあります。ビタミンやミネラルが不足してしまうと、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすい体になってしまいます。

タンパク質や炭水化物を食べないでいると体重は減りますが、同時に筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量が減少すると脂肪燃焼の効率が悪くなってしまい、代謝が落ちてしまうのです。

脂質には実は体内の脂肪を燃焼させる作用があります。置き換えダイエットで脂質をとらないと、体内の脂肪を燃焼させるためのエネルギー源が、足りなくなります。

置き換えダイエットによって、一度は痩せることができたとしても、リバウンドしてしまっては意味がありません。リバウンドしないためにも、栄養バランスに注意しながら置き換えダイエットをしていきましょう。

置き換えをしない2食で、不足している栄養素を補うことも効果的です。リバウンドしないために、自分に合った置き換えダイエットをしていきましょう。

3ヶ月を目安に続けてみよう

置き換えダイエットで失敗しないためにも、長期的視点で計画を立てながらダイエットをはじめましょう。

ダイエット成功には継続が欠かせません。無理をしてダイエットを行うと栄養のバランスが偏ってしまい、リバウンドの可能性が高くなります。

まずは『3か月を目安』に続けていくとよいでしょう。ダイエットでは、順調に体重が落ちる時期と、停滞する時期が必ず発生していきます。

なかなか体重が落ちないからと言ってやめてしまうのではなく、3か月という長いスパンで取り組むことで、ダイエット成功に一歩近づくといえるのです。

痩せない時は方法を見直そう

置き換えダイエットを続けているけれど、なかなか痩せられないという方もいるでしょう。

同じ方法で継続して3か月たっても効果が現れないというときには、ダイエットのやり方を見直してください。

体重がうまく減らない原因として、置き換えていない残り2食での摂取カロリーが多すぎる可能性があります。

夕食でカロリーを抑えていたとしても、朝食・昼食で高カロリーな物を食べていては、ダイエット効果は得られません。朝食・昼食のメニューも一度見直しが必要なのです。

市販で人気の置き換えダイエット食品はコレ

置き換えダイエットに市販で人気の商品を取り入れてみてもよいでしょう。市販の人気商品をご紹介します。市販されており手軽に入手できるので、一度試しに購入されても良いでしょう。

置き換えの定番DHCプロテインダイエット

置き換えダイエットで、定番の人気商品があります。それは『DHCプロテインダイエット』です。DHCプロテインダイエット1食分のカロリーは、169kcal未満ですので、摂取カロリーを削減できます。

置き換えダイエットでは栄養のバランスが大切だということを説明しましたが、「DHCプロテインダイエット」には、栄養素もバランスよく含まれています。特に、食物繊維が7.6gと豊富に含まれているため、少量でも満足感を得やすいのも魅力です。

口コミで話題の無添加酵素ドリンク優光泉

『優光泉』と言われる無添加酵素ドリンクも、ダイエット商品として人気を集めている商品です。無添加のドリンクなので、老若男女問わず安心して飲むことができるでしょう。野菜の持つ栄養素を濃縮して作ったドリンクであり、置き換えダイエットで不足しがちな栄養素も補うことができておすすめです。

優光泉は、計量カップ一杯（40㏄）で、約70kcalと低カロリーです。

優光泉で置き換えダイエットを行うとカロリー削減にもつながり、栄養素も豊富に摂れるため、検討してはいかがでしょうか。

置き換えダイエットで無理なく痩せよう

置き換えダイエットの効果をおわかりいただけたでしょうか？夕食を置き換える、栄養価の高い食べ物を選ぶなどいくつか注意点もありました。