公開日：2017/06/15
脂肪燃焼効果に注目！おすすめの食品と運動でダイエットを
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効率的にダイエットをしようと思ったら、脂肪燃焼効果が高いものを選ぶのが１番！脂肪燃焼の仕組みから見た、おすすめの食品や運動をご紹介します。脂肪燃焼のメカニズムとは？
体脂肪燃焼の仕組みと燃焼効果をあげる方法
褐色と白色の２種類の脂肪細胞がある
人間の体の脂肪細胞には、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は、一般的に体脂肪と呼ばれているものです。体内に取り込まれた後、エネルギーとして消費されなかった余分なカロリーは中性脂肪となり、体内に蓄積されます。特にお腹周りや太もも、お尻や二の腕などにつきやすく、体の表面に近い部分にあるものは皮下脂肪、内臓周りについているものは内臓脂肪と呼ばれます。
褐色脂肪細胞は、体内に蓄積されている脂肪分をエネルギーに変えて放出させる機能を持っています。首の周りや腋の下、肩甲骨の周辺と心臓、腎臓の周辺の５か所だけに存在し、成長するにしたがって減少します。数は増やせませんが、活性化することはできます。褐色脂肪細胞が活発に機能していると、太りにくい体になるのです。
血糖値が下がると体脂肪が燃焼する！？
食事をすると血糖値が上がります。血糖値が上がると、血液中にある糖分を細胞内に取り込む働きをするインスリンが分泌されます。インスリンには、糖分を運動エネルギーに変える機能がありますが、消費されなかったものを体脂肪として蓄えてしまう働きもします。インスリンが過剰分泌すると、体脂肪が燃焼されないことになってしまうのです。
血糖値が下がると、体脂肪をエネルギーとして消費し始めます。血糖値を安定させるために、脂肪細胞から分泌されるグルカゴンが褐色脂肪細胞を活性化し、脂肪分解酵素のリパーゼを生成します。リパーゼは、脂肪をグリセロールと遊離脂肪酸に分解し、血液中に放出します。遊離脂肪酸が褐色脂肪細胞内にあるミトコンドリアに取り込まれるとエネルギーとして消費されるのです。
体脂肪を燃焼させるために必要なもの
体脂肪を燃焼させるためには、血糖値を安定させて、インスリンが過剰分泌しないように工夫する必要があります。空腹時に炭水化物の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、抑えるためにインスリンの分泌が盛んになります。血糖値を上げないためには、バランスの良い食事を適量食べるようにしましょう。
食物繊維の多い食材は、後から入ってくる食材の吸収を緩やかにするので「野菜から食べ始めて炭水化物を後回しにする」など、食べる順番を工夫するのもいいですね。褐色脂肪細胞が活性化するような食品をとったり、エクササイズをするのも効果的です。また、脂肪燃焼過程がきちんと機能するよう、体の状態を整えておくのも大切です。
脂肪燃焼効果が高いおすすめの食品
血糖値を上げにくくするGI値が低い食品
食後の血糖値の上昇度を示す指標が、グリセミック指数（GI値）です。GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにするので、インスリンの過剰分泌を防ぐ働きをします。緑黄色野菜、海藻、大豆製品、キノコ類などが、GI値が低い食品です。
インスリンの分泌を抑えるという点から見ると、伝統的な和食は優秀といえます。定番の和食には、野菜や炭水化物、たんぱく質がバランスよく含まれているのです。GI値が低い食材を使ったメニューの種類も豊富。主食のお米は、消化吸収に時間がかかるので、血糖値を長時間にわたって安定させる効果も期待できます。
日本茶に含まれているカテキンは、脂肪を筋肉に取り込みエネルギー源にする機能を助けるミトコンドリアを活性化する働きを持っています。
プロテインとアルギニンを含む大豆食品
大豆食品には、プロテインが豊富に含まれています。プロテインは、筋肉の原料となる栄養素。脂肪燃焼、代謝アップ、中性脂肪を減らすといった効果が期待できます。運動をしないで食事制限だけをすると筋肉量は減ってしまいます。すると基礎代謝が下がり、脂肪の燃焼も減少するのです。
そのため、せっかくダイエットしても逆効果になってしまいます。そんな時は、プロテインを摂取しながら適度な運動を取り入れるようにすると、筋肉を落とすことなく、効率的で健康的なダイエットが行えます。
また大豆食品には、脂肪燃焼の要ともいえるアルギニンも含まれています。アルギニンは、アミノ酸の１つです。脂肪の燃焼効率をあげる成長ホルモンの合成に関係する成分です。エネルギーの代謝を潤滑にする働きや、脂肪燃焼酵素のリパーゼを活性化させる機能もあります。
脂肪燃焼効果のある黒酢とサプリメント
黒酢には、アミノ酸やクエン酸が豊富に含まれており、脂肪燃焼や基礎代謝をあげる効果が期待できます。運動や入浴後に飲むと、代謝を高めやすくしてくれますよ。糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。血糖値の急な上昇を防ぐために、食前の黒酢がおすすめです。
黒酢が苦手な人は、脂肪燃焼効果のあるサプリメントを利用してもいいですね。脂肪をエネルギーに変えるために必要なアドレナリンや成長ホルモンの分泌を高める働きをするカプサイシンやカフェイン、オルニチンといった成分をサプリメントで取り入れることで脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。青魚に多く含まれ、サプリメントにもなっているEPAやDHAは、褐色脂肪細胞を活性化する働きをしてくれるのです。
脂肪燃焼効果が高いエクササイズ
体脂肪を落とす運動の取り入れ方
体脂肪を落とすためには、消費エネルギーを、摂取エネルギーよりも多くする必要があります。ウォーキングやランニング、水泳といった運動は、酸素を取り込む有酸素運動です。有酸素運動は、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させるアドレナリンや副腎皮質刺激ホルモンなどの分泌を促進します。
皮下脂肪を落とすためには、筋力を増やす筋トレも有効です。筋力が増えると、代謝が高くなり、脂肪の燃焼しやすい体質への改善が期待できます。また、筋トレの後に有酸素運動を行なうと、脂肪燃焼の効果をさらに高められるのでおすすめです。
しかし、筋トレをしすぎて筋肉が凝り固まった状態になると、むくみなどの症状が出る恐れがあるので、筋トレをしたら筋肉を緩めるストレッチ運動をしましょう。
筋トレ系のおすすめエクササイズ
＜水を入れた５００mlのペットボトルをダンベルにする運動＞
ペットボトルを両手に持ち、上から下、前から後ろ、脇から上など、方向を変えて持ち上げます。二の腕や背筋への効果が期待できます。
＜スクワット＞
両手を前に伸ばして、背骨を曲げず、まっすぐ下に向かって腰を落とす運動です。１０回をワンセットにするだけでも、かなりの効果を感じるようになります。
＜インナーマッスルを鍛える呼吸運動＞
呼吸に気を付けながら行うドローインなどの動きは、体の内側のインナーマッスルを鍛えてくれて、脂肪燃焼効果の高い体を作ってくれるといいます。無理のない範囲で、継続することで、運動の効果を感じることができるようになります。
有酸素運動系のおすすめエクササイズ
ウォーキングは、代表的な有酸素運動です。お腹をひっこめるドローインと組み合わせるとさらに高い効果が期待できます。姿勢を正し、お腹を引っ込めながら、少し早めのスピードで歩きます。お腹をひっこめた状態を３０秒くらい、胸で息をしながらキープするのがポイントです。普段の通勤の時間をウォーキングの時間にすると、継続しやすくなります。
音楽に合わせて踊ることも、楽しみながらエクササイズできるのでおすすめです。あまり負荷の高い激しいダンスよりも、割とゆったりとした自分なりのスピードで、好きな曲に合わせて踊る感じの方が効果が期待できます。
褐色脂肪細胞を活性化させるために、肩甲骨を意識しながら腕と背中を回す運動をするのもおすすめです。
脂肪燃焼効果が高いおすすめのダイエット
- バランスの良い食生活を心がけて血糖値を安定させる
- 脂肪燃焼効果の高い大豆製品や黒酢、サプリメントなどを心がけて摂取する
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を継続し脂肪が燃えやすい体をつくる
脂肪燃焼効果を高めるためには、血糖値を安定させ、褐色脂肪細胞や成長ホルモンの分泌を活性化させることが有効です。
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