公開日：2017/06/15　

いつでもどこでもできる！ドローインダイエットでお腹やせ

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ポッコリお腹が気になるけれど、ジムに行ったり運動したりする時間はなかなか取れない、という方も多いかもしれません。そのような方におすすめなのが、いつでもどこでもできるドローイン。究極の「ながらダイエット」ドローインダイエットをご紹介します。

ポッコリお腹に作用するドローイン

ドローインとはお腹をひっこめる動作

ドローインとは、「引っ張る、近づけるといった意味のdraw」と「内側という意味のin」から成る英語です。お腹を内側に思い切り引っこめた状況をイメージしてください。呼吸法と、お腹をぺったんこにする動きを組み合わせたトレーニングが、ドローインです。

基本の姿勢で立ったままドローインを何セットかするだけでもエネルギーを消費し、お腹やせする効果が期待できます。ドローインをしながらウォーキングをすると、運動との相乗効果が生まれ、さらに効果が高まります。ドローインは、何かをしながらでも簡単にできる究極の「ながら」トレーニングであり、運動の基本であるともいえるでしょう。

ポッコリお腹になる理由は大きく分けて２つ

下腹がポッコリ膨らんでいるという場合、大きく分けて２つの原因が考えられます。脂肪がついてしまった場合と、内臓下垂です。内臓下垂とは、腸や胃といった内臓が、何らかの原因で下がってしまった状態です。

胃が下がっている胃下垂は、耳にすることが多いかもしれません。腸が下がっている場合は、腸下垂と呼ばれますが、どの内臓下垂も、体内の消化や吸収機能を担う内臓に影響を及ぼし、便秘や冷え、食欲不振といったトラブルの要因となりえますから、注意が必要です。

内臓下垂は、腹部のインナーマッスルを鍛えて、本来あるべき場所に戻すことができます。ドローインには、インナーマッスルを鍛える効果もあるので、内臓下垂の修復も期待できます。

ポッコリお腹の原因が脂肪の場合

お腹にたまっている脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の２種類があります。皮下脂肪は、全身の皮膚の下につく脂肪です。皮下組織に蓄えられてしまうと、分解されにくく、落としにくい脂肪だともいえます。

内臓脂肪は、肝臓など内臓の周りにつく脂肪です。脂肪肝と呼ばれるのは、周りに脂肪がついてしまっている肝臓のこと。特に男性のポッコリお腹の原因は、この内臓脂肪であることが多くなっています。この内臓脂肪は、分解されやすいので、比較的落としやすい脂肪であるといえるでしょう。

皮下脂肪を効果的に落とすためには、筋力をあげることが有効だと言われています。ドローインをして、筋力をあげると、基礎代謝がアップして、脂肪をエネルギーにかえやすい痩せ体質に改善する効果が期待できます。

基本的なドローインのやり方と効果的な方法

お腹をすっきり平らにする基本のドローイン

お腹のインナーマッスルを鍛え、シェイプアップが見込める、基本のドローインは、背筋をしっかり伸ばした良い姿勢で、できる限りお腹をへこませるというものです。お腹を大きくへこませますが、その間呼吸を止めることなく、息をし続けるのがポイントの１つです。

背筋をしっかり伸ばして立ち、息を吐きながらお腹を引っ込めていきます。息を吐ききったら、胸で細かく呼吸をしながら、お腹がぺったんこの状態をキープし続けます。３０秒くらいを目安にしてください。

思い切り引っ込んだ状態をイメージしながらドローインすると、やりやすくなります。お腹に手を当てて、これ以上へこまないというところまでへこんでいるかを、確認しながらドローインするのもおすすめです。

さらに効果をあげるためにお尻にも意識を

ドローインをする際に、お腹だけでなく、お尻にも意識を回すとさらに効果が出やすくなります。お腹を思い切りへこませるために、息を吐きながら、肛門に力を入れ、締めていくように意識します。この動きが、骨盤底筋群に作用します。骨盤底筋群は、いわば胴体の床ともいえる筋肉で、内臓下垂を防ぐ要ともいえます。

思い切りお腹をへこませたまま３０秒間キープする間も、お腹だけでなく、お尻や肛門にも意識を回し、キュッと締め続けていきます。息も止めることなく、呼吸し続けてください。ドローインは、特別な器具も必要なく、いつでもどこでも簡単にできます。ドローインの効果を感じるためには、１日１０回から２０回くらい、行うことをおすすめします。

ドローインをウォーキングと組み合わせる

有酸素運動、特にランニングやウォーキングをする時にドローインを組み込むと、さらに高い効果が期待できます。

脂肪は、例えれば“氷”のようなもの。３０分くらい歩いても“氷”は“水”になるだけで、時間が経てばまた氷に戻ってしまう。だからランニングで脂肪を燃やしたかったら、６０分以上は走ってくださいということになるんですね。でもドローインでインナーマッスルを刺激し、脂肪を“水”に変えてから走れば、短時間でも脂肪が“蒸発”してくれるんです

引用元：＜生活習慣を見直そう＞ 呼吸で太らない 「どうせやるなら鼻呼吸＆ドローイン！」

基本の立った姿勢でのドローインに慣れてきたら、ウォーキングをしながらドローインをしてみましょう。普段の通勤の際に、ドローインしながら歩くだけでも、高いダイエット効果が期待できます。

ドローインでダイエットするメリット

ウエストに作用してくびれが出る

ドローインは、負荷の高い筋トレではありませんが、体の内側にある腹斜筋や腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。別名「天然のコルセット」とも呼ばれている腹横筋を鍛えると、ウエストが細くなるという効果が期待できます。ウエストが細くなることで、くびれが出て、メリハリのある良いスタイルを手に入れられるといえます。

また、この腹横筋は、内臓を支える機能も果たしています。腹横筋は横になって起き上がるという、いわゆる腹筋運動ではあまり鍛えられませんが、ドローインならインナーマッスルに作用することが可能です。腹横筋を鍛えることで、内臓をしっかり支えることができ、内臓下垂などの問題を解消する効果が期待できます。

姿勢を良くして代謝をあげてくれる

姿勢の改善も期待できます。ドローインをする際には、肩甲骨を寄せる感じで背筋を伸ばした良い姿勢をとります。その姿勢のままお腹をへこませるので、ドローインを普段から意識して行うようにすると、常に背筋を伸ばした正しい姿勢をとる癖がつくようになります。

呼吸を意識しながら行うドローインは、大量の酸素を取り入れる運動でもあります。大量の酸素を取り入れながらドローインをすることによって、インナーマッスルに作用し、体内の機能が活発化する、新陳代謝が上がる、脂肪の燃焼が促進されるといった効果も期待できます。また、腹筋がしっかりしてくると、腸の蠕動運動を促してくれるので、便秘の解消も見込めます。

どこでもいつでもできるので継続しやすい

ドローインは、いつでもどこでもできるエクササイズです。日常生活に取り入れることで、習慣にすることができ、継続効果が望めます。朝起きた時や、歯磨きをしている時、料理やお皿洗いなどの家事をしている時にも、ドローインをすることは可能です。テレビを見ながらでもできます。

通勤する際に、駅まで歩きながらドローインをすると、ウォーキングとの相乗効果も望めます。通勤途中、駅で電車を待っている間や、電車の中で吊革につかまって立っている時にもできるでしょう。仕事中でも、気付いた時にお腹をへこませてドローインすることが可能かもしれません。

普段から日常生活の中で習慣化することで、継続的にインナーマッスルを鍛え、痩せやすい体質を手に入れましょう。

いつでもどこでもドローインしてダイエット！

• インナーマッスルを鍛えることができるので、内臓下垂などを解消する効果も期待できます
• 姿勢を正し、代謝をあげたり、便秘を解消したりといった効果も期待できます
• ウォーキングなどと合わせることで、さらに効果アップ！

ドローインは呼吸をしながらお腹をへこませるだけの運動でとても簡単なので、場所を選ばず、いつでも行えます。