公開日:2018/04/13 

基礎代謝を知ることはダイエットの基本!食事と運動と睡眠の関係

巷には様々なダイエット法があります。ダイエットに挑戦するなら、『基礎代謝』について知っておくと役立ちます。そこで、基礎代謝に関する基本的な知識から、基礎代謝を活かしたダイエットの秘訣を紹介します。

基礎代謝を知ってダイエットに活かそう

まずは『基礎代謝』とは何か、その計算の仕方など、基礎代謝についての基本的な知識をまとめました。この機会にきちんと理解しておくと、効果的なダイエットに活用できます。

無意識にエネルギーを消費する基礎代謝

エネルギーを消費するには、運動など『自分で意識して行うエネルギー消費』と、体温維持や呼吸、消化などの『生きていくために無意識で行っているエネルギー消費』があります。

このうち、無意識で行っているエネルギー消費活動のことを『基礎代謝』と呼びます。つまり、基礎代謝量を上げることができれば、じっとしていてもより多くのエネルギーを消費することができ、ダイエットにも高い効果をもたらすのです。

何もしなくてもエネルギーを消費できるわけですから、活用しない手はありません。どんなダイエットに挑戦するにしても基礎代謝を上げることは、ダイエット成功への近道と言えるでしょう。

基礎代謝量の計算の仕方

基礎代謝を上げる方法を考える前に、まず自分の『基礎代謝量』を知りましょう。

  • 基礎代謝量
  • 1日に最低限必要なエネルギー量のことで、これは年齢や性別、活動レベルによっても違います。

基礎代謝量を知るには、ハリス・ベネディクト方程式と呼ばれる方程式を使います。女性の場合の計算式は、

  • 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

という計算式によって算出されます。この計算によると、『体重50kg・身長160cm・年齢40歳』の女性であれば、基礎代謝量は1232.423kcalとなります。

基礎代謝を意識したダイエットの注意点

基礎代謝を意識して、ダイエットを行うことで高い効果を発揮しますが、その際いくつか注意点があります。

ただ摂取カロリーを抑えるだけではNG

ダイエットと言うと、まずは『摂取カロリーを抑えること』というイメージがあります。確かに摂取カロリーを抑えることで、体に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして分解され、スリムになっていきます。

しかし、極端に摂取カロリーを控えると、生きていくために体に必要なエネルギーまで使うことになり、エネルギーが足りなくなって最低限の活動しかできず、体調も悪くなってしまいます。

また、基礎代謝量を下回るほどの極端な食事制限は、体が少ないエネルギーに耐えるためにカロリーを最大限溜め込んでしまうため、かえって痩せにくい体質になることもあります。

基礎代謝を下げてしまう生活とは

そもそも、基礎代謝は年齢とともに徐々に下がっていくものです。ですから基礎代謝を意識せず、若い頃と同じような生活をしていると、あっというまに太ってしまう場合があります。

まずは、基礎代謝を少しでも下げないように、以下の点に気を付けて生活しましょう。

  • 体を冷やさない
  • 極端な食事制限はしない
  • 適度に体を動かし、筋肉量を増やす

体内の循環を良くし血行を良くすることで、基礎代謝を上げることができます。特に、普段体温が低めの人は、体を冷やさないように心掛け、体内に老廃物を溜めないように気を付けましょう。

基礎代謝は食事内容や季節にも関係がある

POINT

基礎代謝を上げるには、食事の見直しも必要です。冷たいものを食べ過ぎず、血行を良くする食事を心掛けましょう。

代謝を良くするには『ビタミンB1・B2』、便秘予防には『食物繊維』の多く含まれた食品が効果的です。糖分や脂肪分、アルコールの過剰摂取を控えることも必要です。暴飲暴食は禁物です。

また、基礎代謝は変化しており、一定ではありません。食生活だけではなく、季節などが関係していることが分かっています。

一般的に、基礎代謝は夏よりも冬に上がります。これに加え女性の場合は、月経開始の2~3日前に最も高くなり、月経中に最も低くなると言われています。

基礎代謝を意識したダイエット成功の秘訣

ここからは、基礎代謝を意識したダイエットについて、さらに踏み込んで考えましょう。

地道に適度な筋トレと有酸素運動を続ける

基礎代謝量を最も消費する器官は骨格筋、つまり筋肉です。つまり筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

POINT

筋肉量を増やすには、特定の筋肉を鍛える『筋トレ』と、全身運動である『有酸素運動』を組み合わせた運動が効果的です。

スクワットや腕立て伏せ、腹筋や背筋などを少しずつ行い、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動も継続的に続けましょう。

筋肉を増やせば劇的に痩せるというのは嘘

確かに筋肉は、基礎代謝量を最も消費する器官ですが、筋肉が基礎代謝を消費する割合は全体の22%と、実はあまり高くありません。

残りの78%は、脳や肝臓、心臓など生命に非常に重要な役割を果たす器官が消費しています。そのため、筋肉を増やしただけで劇的なダイエット効果が現れることはあまり期待できません。

生活リズムを整え、しっかり睡眠をとる

POINT

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすことで痩せやすい体を作ることと同時に、普段の生活をも見直す必要があります。特に、睡眠をきちんととることは大切です。なぜなら、良質の筋肉は、睡眠中に成長ホルモンが分泌することで作られるからです。

良質な睡眠のためには、まず入浴をして一時的に体温を上げます。そうすることで、深部体温が下がりやすくなり、ぐっすり眠ることができます。

また、寝る前にはスマートフォンやPCの画面を見ないようにして交感神経を鎮め、リラックスした環境作りに努めましょう。

基礎代謝を上げるダイエットに良い食べ物

食事をすると体は栄養素を分解する活動を始めます。そのため、食後は安静にしていても代謝は増えます。この活動を『食事誘発性熱産生』と呼び、1日の消費カロリーの1割に当たります。

厚生労働省によると、食事誘発性熱産生はよく噛んで食べたほうが高くなるそうです。ですからまずは『よく噛んで、ゆっくり食べる』が基本です。

では、食事の時の代謝をさらに上げるにはどうすれば良いのでしょうか?

体を温めるショウガや唐辛子、ニンニク等

代謝を上げるには、『体を温める食品』を積極的に摂ることが効果的です。例えば、唐辛子やニンニク、ショウガには体を温める効果があり、脂肪の燃焼を促します。

こうした香辛料や香味野菜が使われている料理を、上手に食事に取り入れてみましょう。

筋肉のもとになるたんぱく質が豊富な肉類

さらに、筋肉の元になる『たんぱく質』を積極的に食べましょう。たんぱく質は肉類や豆、魚類に多く含まれています。カレーや炒め物などで、体を温める効果のある香辛料と一緒に料理すると一石二鳥です。

また、代謝に有効な栄養素としては、ビタミンB群が挙げられます。特に、ビタミンB1・B2・B6を摂取することで、糖分や脂肪の蓄積を抑えることも出来ます。

ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉、玄米、うなぎなどがあります。B2を多く含む食材は、牛乳や、納豆、レバーなど、そしてB6を多く含む食材は魚、バナナ、レバーなどです。ビタミンB群は体に蓄積されないので、食事のたびに摂取することが理想的です。

最後に食事の時間ですが、できるだけ夕食は遅い時間にならないように気を付けましょう。その他、以下の点にも注意してください。

  • 朝食を食べる
  • バランス良く食べる
  • 夜食を減らす
  • 朝食を多くして夕食を少なめにする

基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりを

どんな種類のダイエットを行うにしても、基礎代謝が高ければ効果が現れるのも早くなります。効果が実感できれば、我慢することが多くなりがちなダイエットも楽しくなってくるでしょう。

まとめ

基礎代謝に気をつけることは、健康にも役立ちます。無理のないように、自分のペースで行い、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

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