公開日：2018/03/09
ダイエット中の食事制限で知っておきたいことは？今年こそ痩せる！
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ダイエットをする上で重要なのは食事制限です。ただ、仕事などで忙しい時には、毎回自炊で用意した食事を摂れる訳ではありません。
ダイエットに気を遣ったコンビニ商品や食事制限に役立つアプリなどを活用して、なるべく楽に食事制限を行いましょう。
ダイエットで食事が大事なわけ
ダイエットを行う上で重要なのは、消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを抑えることです。
運動で消費カロリーを増やすこともできますが、運動が苦手な方や忙しい方にとってはなかなか難しいでしょう。そこで大切なのが日々の食事を適切に摂ることです。
健康的に痩せなくては意味がない
食事が大事だからといって、絶食したり食べる品目を極端に制限して栄養が偏ると、健康に悪影響を与えます。無理に食事を抜いてしまうと、拒食症や過食症などの摂食障害になったり、最悪の場合には命を落とすこともあります。
また、食べるものが偏り栄養失調になると筋力の低下や免疫機能の低下なども起こりえるため注意が必要です。
何をいつ食べるのか？時間も大事
どんなものを食べるかも大切ですが、食事を摂る時間も大切です。さまざまな実験から、1日に1回よりも数回の食事の方が、また夕食よりも朝食で多くのものを食べた方がダイエットに効果的だということがわかっています。
無理な食事制限なしアメリカ発のダイエット
無理な食事制限なしで行うことができる、アメリカで人気のダイエットが『DASHダイエット』です。
DASHダイエットはウェブサイトUS News Best Dietsの総合ベストダイエットランキングで1位を獲得したダイエットで法で、食べながら痩せることができ、ストレスを感じずに続けることができると話題となっています。
アメリカで話題のDASHダイエット
DASHダイエットは、簡単に言うと野菜・果物・大豆・低脂質のタンパク質を多く摂り、塩分・脂肪・糖分は控えるというものです。
1日30分の運動・カリウムやカルシウムが豊富な食べ物を摂る・アルコールは控えるなど細かく分けるとさまざまな項目を守らなくてはいけませんが、概ね以下のような項目を意識すればオーケーです。
- 糖分・脂肪を避ける：当分は極力摂らず、脂質は植物性油を摂る
- 乳製品は低脂肪を選ぶ：日々摂る乳製品は意識して選ぶ
- タンパク質は魚と鶏肉を摂る：脂肪が多い赤身肉は避ける
- 野菜・果物を多く摂る：缶詰は避け、形があるものを摂る
- 炭水化物は全粒粉物を摂る：繊維質が豊富で満腹感が得られる
- 塩分を控える：少し物足りないくらいの味付けを
全ての項目を実施するのは難しいので、できる範囲で始めるのが良いですが、良質なタンパク質と野菜は毎日摂るのが望ましいです。また、1日の摂取カロリーは2000kcalに抑えましょう。
どんな食べ物がおすすめ？
上記のように、野菜や良質なタンパク質をとることが大切です。野菜は1日350kcal以上を目安に、不足しがちな緑黄色野菜をきちんと摂るようにしましょう。タンパク質は鶏のささみやアジ、サケなどが良いでしょう。また、穀物は食物繊維やミネラルが摂れる全粒粉・オートミール・シリアルなどを選びましょう。
塩分を控えることがダイエットに効果的なのはさまざまな実験から証明されています。塩分を始め、糖分や脂質など調味料い含まれる成分は自然の食品にもともと含まれています。よく噛むことでその味を引き出すことができるので、塩気が足りないと感じた時にはよく噛んで食べるようにしましょう。
また減塩に慣れるまではハーブやスパイスを使い、旨味と刺激を補っても良いでしょう。
忙しい時のダイエット中の食事はどうする？
摂るべきものや食べ方がわかっても、時間がなくなかなか自炊やお弁当を作ることができないという方もたくさんいます。以下では、ダイエットに効果的なコンビニ商品について紹介します。
コンビニのご飯でもOK
コンビニの商品も最近では糖質を抑えた商品や塩分が控えめになったものなど、健康に気を遣った商品が増えてきています。
さらに、コンビニの商品にはカロリーや食品成分表示があるものが多く、ダイエットをする方にとっては便利です。お弁当を作ってくることが難しい方や料理が苦手な方は積極的にコンビニ商品を利用していきましょう。
どんな食事メニューを選べばいい？
以下にコンビニ商品を選ぶポイントをまとめました。
- 総カロリー500～600kcal前後に抑える
- おにぎりやパンなどの炭水化物の塊は避ける
- 肉、魚、卵などのたんぱく質の多い食材を選ぶ
- 大豆製品、食物繊維豊富なものを選ぶ
- ミネラルやビタミンなどを多く含む色鮮やかな野菜を選ぶ
具体的には、セブンイレブンであればサラダチキンやセブンプレミアムの惣菜、ローソンであればブランパンやからあげクン、ファミリーマートであればdancyuダイエットシリーズやこだわりパン工房『糖質ごはん茶碗の1/2以下』シリーズなどがおすすめです。
ダイエットの食事管理に便利なアプリ3選
ダイエットの食事制限を進めるにあたっては、食事毎のカロリーや摂取した成分がわかると便利です。以下ではダイエットをサポートしてくれるアプリを紹介します。
人工知能がダイエットサポート FiNC
Google Play「健康&フィットネス」カテゴリにて、今年の6月から7月にかけてランキング1位を獲得し、200万ダウンロードを達成しているアプリFiNCは、専属のAIパートナーが食事・睡眠・運動などのデータから各個人にあったメニューを点案してくれる優れものです。
栄養士や料理研究家が作るヘルシーなレシピやプロトレーナーが提案するフィットネスプランなど、ダイエットに役立つ情報が毎日発信されることで、AIパートナーと合わせてより効果的にダイエットが行える工夫もこなされています。
さらに同じようにダイエットをする方とつながれるコミュニティ機能や、FitbitやGoogle Fitとの連携機能などダイエットを続けやすく便利にする機能が搭載されています。
あすけんダイエット
あすけんダイエットは、専属の管理栄養士が食事と運動をアドバイスしてくれるアプリです。ダイエットのための管理・記録アプリとしてはさまざまなランキングで上位にラインクインしており、人気の高さがうかがえます。食事を写真に撮ればメニューを自動判別する機能など、楽にダイエットを続けるための機能が充実しています。
楽々カロリー
楽々カロリーも簡単に食事のカロリーを記録できるアプリですが、その特徴は豊富な食品のデータ量です。ご飯・卵焼きなどのオーソドックスなものから、スターバックス・マクドナルドなどの外食メニュー、セブンイレブン・ローソンなどのコンビニ商品まで合計で6万件以上のデータが登録されています。
さらに、新商品や季節のメニューなど含め毎月データが更新されるなど細かな配慮がなされています。
ダイエット成功のカギは食事にあり
これまで見てきたように、偏った食事や絶食などは体に悪影響を与えてしまいます。健康的に痩せるために、DASHダイエットの方法やコンビニ商品を取り入れ効果的にダイエットを行いましょう。また食べるタイミングにも注意しつつ、カロリー管理に便利なアプリを使用して楽にダイエットを進めましょう。
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