公開日:2017/06/15 

ダイエットで夜中空腹で眠れない時の対策法は?太りにくい夜食も紹介

ダイエット中の夜中に、急に空腹感に襲われることはありませんか?空腹が続くとなかなか寝付けず、つい食べ物に手が伸びてしまいそうになりますよね。

夜中の空腹のメカニズムや、乗り切るための工夫、どうしても食べたいときに選ぶと良い食品をまとめました。

ダイエットで夜中空腹になってしまう原因

夜寝るときには、基礎代謝以外にエネルギーは必要がないため、夜中の食事は、ダイエットの天敵です。

なぜ突然夜中に空腹を感じることがあるのでしょうか。その原因は、毎日の食事や生活習慣に隠されています。

食事のバランスが偏っている

食事のバランスが偏っていると、夜中に空腹になりやすいです。日中の食事バランスが偏っていたり、不足していたりすると、夜中に栄養を補おうとするため、空腹を感じてしまいます。

ご飯やパンなど、消化が早くエネルギーになりやすい炭水化物は、腹持ちが悪いためすぐにお腹がすいてしまいます。ダイエットを意識して、食事の品数を減らし、主食のみにしている場合も、夜中に栄養不足で空腹になってしまうのです。

早食いの癖がある

噛む回数が少ないと、満腹中枢が十分に刺激されず、満腹感を得にくくなってしまいます。そのため、すぐに空腹を感じてしまうのです。

ダイエットのためには、しっかりと噛んで、時間をかけて食べましょう。よく噛むことで、少量でも満腹感を得られるため、食べる量を減らすことにもつながります。

生活習慣の乱れや睡眠不足

夜中、頻繁に空腹を感じる人は、運動不足をはじめ、生活習慣の乱れや睡眠不足に原因があるかもしれません。

スポーツ医学の世界では、『1日10~40分の運動が、脳を活性化させてくれる』と言われています。適度な運動をしている人は、脳がセルフコントロールをきちんとしてくれるので、無駄なカロリーを求めずに済むのです。

また、人間の脳は睡眠不足を感じると、『不健康な状態である』と判断し、より栄養を求めてしまいます。栄養不足のときには、脳は食欲増進ホルモンである『グレリン』の分泌を促し、空腹感を感じてしまうのです。

逆に、食欲を抑える働きを持つ『レプチン』というホルモンもあります。しかし、睡眠不足や生活習慣が乱れていると、レプチンを受け取る受容体の活動が鈍り、レプチンを十分に感知できなくなってしまいます。

ダイエットで夜中空腹で眠れないときの対策法

ダイエット中なのに、夜中空腹で眠れないときには、どうしたら良いのでしょう?誘惑に負けて食べ物に手を出す前に、試してほしい対処法をまとめました。

少しの間我慢してみる

空腹感は、体内のエネルギーが消費されることで血糖値が低下し、体内の脂肪からエネルギーを生み出そうとするときに起こります。脂肪を分解する際に、『遊離脂肪酸』という物質が発生し、血液内に増えます。

そうすると、摂食中枢というところに情報が送られ、エネルギー補給を促すために空腹感を感じるようになるのです。

空腹を感じる時間は、体脂肪を燃焼させている間です。そのため、20分程度我慢すれば、脂肪からエネルギーが生み出され、空腹感もおさまります。

軽い運動をしてみよう

軽い運動は、アドレナリンの分泌を促し、血糖値を上昇させてくれます。そのため、脳が『栄養が足りている状態』と判断し、空腹感を抑える指令を出します。

ダイエット効果をより高めるためにも、ストレッチや軽い筋トレは効果的です。

ツボ押しをして食欲を抑える

食欲を抑える働きがある『ツボ』を刺激することも、空腹感をおさめる効果が期待できます。

耳の前にある、小さなふくらみあたりの『飢点(きてん)』というツボは、過剰な食欲を抑えてくれると言われます。食事の15分前に、左右の飢点を1~2分抑えることで、過食防止につながります。

手のひらの親指の付け根にある、生命線に沿った部分には、『胃・脾・大腸区』と呼ばれるツボがあります。

指でギュッとつねり、2~3分刺激すると、食欲を抑えることができます。優しくなでると、食欲増進となるので、強くつねりましょう!

空腹を抑えるサプリを利用する

空腹感を抑える効果が期待できる『サプリ』を使用する方法もあります。

『フーディア・チコリ』は、フーディア・ゴルドニーと呼ばれる多肉植物を加工して作られたサプリです。南アフリカのカラハリ砂漠に暮らす原住民が、飢餓感を抑えるために利用してきた植物と言われています。

フーディア・チコリには、ギムネマ・シルベスタというインドのガガイモ科の植物と、イヌリンと呼ばれる植物の根から抽出された、食物繊維も含まれています。

サプリをうまく利用して、空腹感を抑えましょう。

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ダイエット中の夜中の空腹を満たす太らない夜食

「どうしても夜中の空腹がつらい」「何か食べたい!」というときには、できるだけカロリーが低く、消化に良いものを選びましょう。おすすめの食べ物を紹介します。

低カロリーで消化の良いもの

寝る前の食事は、200kcal以内で低カロリーのものを選びます。春雨スープやこんにゃくラーメン、デザートであればリンゴやゼリーが良いでしょう。

フルーツは、糖分が高いので太りやすいイメージがありますが、リンゴであれば消化も良く、食べ応えもあるためおすすめです。

カロリー面でも、リンゴ半分で約52kcalなので、低カロリーと言えるでしょう。

また、ゼリーは、カロリーゼロの商品も多く販売されています。甘味が脳を満足させてくれるため、ダイエットにも適している食品です。

胃腸に負担をかけないあたたかい食べ物

夜中に食べるのであれば、消化に良いものを選び、胃腸に負担をかけないようにしましょう。

お茶漬け、雑炊、おかゆや、あたたかい湯豆腐、うどんなどがおすすめです。消化に良いとはいえ、食べる量には注意しましょう。

おかゆやお茶漬け、雑炊は水分が多いので、少量でも満腹感を得ることができます。梅干を一緒に食べると、消化も促進されますよ。

また、胃腸を冷やすと消化にも負担がかかるため、基本的にあたたかい食べ物を選ぶようにしましょう。ドリンクであればホットミルク、ハーブティー、ホットヨーグルトがおすすめです。

牛乳のたんぱく質は、イライラを収めてくれる効果があるので、ダイエット中には良いドリンクです。ハーブティーも、リラックスできる香りが気持ちを落ち着けてくれるでしょう。

ダイエット中の夜中の空腹時に避けたい食べ物

ダイエット中、夜中には手を出すのを控えた方が良い食べ物があります。ダイエット成功のため、食べたい気持ちをぐっと抑えましょう。

お菓子やパンなど炭水化物は避ける

お菓子やご飯、パンなどの炭水化物を含む食べ物は、普段であれば効率よくエネルギーを生み出してくれる食品ですが、夜に食べるとそのエネルギーは、ほとんど活動に使われないため、脂肪に変化して蓄積されます。

ダイエット中の炭水化物を含む食事は、夜9時以降は控えた方が無難でしょう。

消化の悪いものは控えよう

消化に時間がかかるものは、胃腸に負担がかかるうえ、消化不良が睡眠不足につながることがあります。美容に良いとされるナッツ類や食物繊維の多いものは、消化に悪いため、控えたい食物です。

ポテトチップスやカップ麺、アイスなどは、夜中につい手が伸びてしまう食品ですが、脂肪分の多いものは消化に時間がかかるのでNGです。

夜中の空腹を乗り越えてダイエットを成功させよう

ダイエット中は、普段よりもカロリー制限をし、食事量も調節しているため、どうしても夜中の空腹感がついて回ります。

しかし、気持ちに負けてつい食べ物を口にしてしまっては、ダイエットが台無しになってしまうこともあるのです。

軽い運動やツボ押しで、夜中の空腹をコントロールし、それでも辛ければカロリーの低いものを食べるまでにとどめ、ダイエットを成功させましょう!

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