公開日：2018/02/16　

糖質制限ダイエットの基本的なやり方を公開！糖質制限による効果とリスクについて

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糖質制限ダイエットについてご存知の方も多いでしょう。近年話題の「炭水化物を制限する」ダイエット方法で、芸能人やセレブの間でも取り入れている方もたくさんいます。ただし、正しいやり方で行わないと体にダメージを与えてしまうかもしれません。

糖質制限ダイエット中は卵などのたんぱく質を積極的に摂る

糖質制限ダイエット中は、糖質のコントロールが主な目的です。しかし、それと合わせて良質なたんぱく質の摂取を意識しましょう。たんぱく質には健康的なスタイルをつくるための働きがあるんです。

糖質制限でダイエットができるメカニズム

食事から糖質を摂取すると、血液中では血糖値（ブドウ糖濃度）が上昇しますが、それとともに、インスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖を蓄積しようとする働きも持っており、これが太る原因になります。ブドウ糖は、主にエネルギーに変換され消費されていくのですが、量が多いと中性脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。

これを避けるため糖質の量を減らすことで、インスリンの分泌を減らし、中性脂肪を蓄積させないようにするのが糖質制限ダイエットです。糖質を制限すると中性脂肪が燃焼されやすくなるため、ただ脂肪を貯えさせないだけでなく、貯まってしまった脂肪を減らすのにも効果が期待できます。

糖質制限ダイエットで制限するもの

糖質制限ダイエットでは、ごはん、パン、麺類といった炭水化物、主食と呼ばれるものを制限します。さらに、イモ類、果物、糖分の入ったドリンク、アルコールも制限の対象です。

しかし、糖類ではないものであれば制限はありません。なので、野菜、大豆製品、海藻類、きのこなどはもちろん、一見太る原因に思える肉類や魚、卵も気にせずに摂取することができます。

たんぱく質は積極的に

たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や臓器、毛髪、血液などをつくる大事な栄養素です。この大切な栄養素を不足すると、新陳代謝の低下、貧血、免疫力の低下、肌荒れなど、体調不良を引き起こす原因となります。

そのため糖質制限中でも、たんぱく質はしっかり摂ることが大事です。体重50kgの人の場合、1日最低でも50gのたんぱく質が必要とされるため意識して摂取しましょう。

糖質制限ダイエットのやり方とおすすめの食事メニュー

糖質制限ダイエットでの制限する糖質ですが、ダイエットのペースやどれくらい痩せたいかによって量が異なります。こちらでは、無理をしないペースで行う糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。

1日1食だけ糖質を制限する

1日1食だけ糖質を食べないという方法です。それだけで痩せるかと不安になる人もいるかもしれませんが、継続していけば効果が期待できるでしょう。むしろ、最初から2～3食で糖質を制限してしまうと、ストレスで続かなくなってしまうかもしれません。無理をするとリバウンドのリスクもあるので、最初は軽めからはじめるとよいでしょう。

また、その他の糖質を摂取する目安としては1食あたり50～60g以下、1日で110～140g以下に制限すると、効果が表れやすいです。摂取する糖質は、玄米や全粒粉など、含まれる糖質が低いものを優先すると満腹感が得られて続けやすくなります。

おすすめの食事メニュー

糖質制限中の献立は、糖質の少ない食材を組み合わせること、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養素を摂取できるものがおすすめです。

例えば肉類でおすすめなのは鶏肉です。皮なしの鶏肉は糖質がほとんどなく、たんぱく質が豊富なので糖質制限に相性のよい食品と言えます。また、豚肉の肩ロース、ロースハムなどもおすすめです。そのほかにも、カロリーが高めのうなぎは糖質が低いですが、かば焼きはタレの分、糖質が少し増えるので注意しましょう。シラスやじゃこは糖質が1g未満でたんぱく質が豊富ですので積極的に取り入れましょう。

ホウレンソウは野菜の中でも特に低糖質の食材として知られています。卵を使ってホウレンソウオムレツや、ホウレンソウのソテーなどもおすすめです。

糖質制限ダイエットの効果とリスクについて

糖質制限ダイエットは無理をせずに続ければダイエット効果が期待できます。しかし、体重を減らしたいばかりに無理をすれば、体調に悪影響が出るかもしれません。痩せたくても体を壊してしまっては元も子もありませんから、糖質制限ダイエットの効果だけでなく、リスクについても把握しておきましょう。

中性脂肪がつきにくくなる糖質制限

糖質制限は中性脂肪を燃焼させ、インスリンの分泌を抑制することで痩せやすい体になっていくダイエット方法です。また、同時にたんぱく質を摂ることで、代謝がよくなることもダイエット効果につながります。

栄養不足による体調不良が起こる

糖質だけでなく、他の栄養素も不足してしまいやすい糖質制限ですが、過度な方法で取り組むとさまざまな悪影響が懸念されます。

例えば、穀物に多い食物繊維が不足することで便秘になりやすくなったり、体が冷えやすくなったりといった体質の問題には注意です。さらに、食事の量を極端に減らすことでエネルギー不足になり、頭痛やめまいなどを引き起こすこともあります。こうした症状を感じたら、急すぎる制限かもしれません。場合によっては、医師の診断を受けるといった手段も含め健康を保つことを考えましょう。

リバウンドするリスクもある

糖質制限、ダイエットと聞いて過度に食事を制限してしまった場合のリスクも覚えておきましょう。糖質制限中に摂取したいたんぱく質ですが、もし足りないと筋肉量も減ってしまいます。筋肉は重いので一時的に体重が落ちるかもしれませんが、基礎代謝が低下し最終的には痩せにくくなってしまうので要注意です。

ですから、糖質制限をするだけでなく痩せやすい体づくりが求められます。でないと食事制限をやめた途端に元通りの糖質を摂取して太ってしまう「リバウンド」を起こしやすくなるからです。

また、極端な食事制限は精神的ストレスにもなります。我慢できずに食べてしまうと、食欲が止まらなくなり、ダイエット前よりも太ってしまったといったこともあるかもしれません。あくまでも、自分に合ったペースで続けられる内容にしましょう。

糖質制限ダイエットは栄養不足にならないことが大切

糖質制限ダイエットは量を減らしすぎたり、必要な栄養素まで減らしてしまったりすると、リバウンドするだけでなく、体調不良を引き起こします。糖質の量を減らしすぎず、たんぱく質をはじめ、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事です。これを機に、生活習慣も見直し、水分補給や運動を取り入れ、無理のないダイエットを目指しましょう。