公開日：2017/05/26　

ダイエット中の強い味方！どうしても食べたいはヘルシー麺！

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ラーメン、パスタ、うどん、即席カップ麺。麺料理は太りやすいからNGと分かってはいるものの、ダイエット中にどうしても食べたくなる時がありますよね。ここでは、そんなダイエット中でも気兼ねなく食べられる、ヘルシー麺をご紹介します。

「麺を食べると太る」といわれる３つの理由

麺自体のカロリーが高く、血糖値が上昇しやすい

炭水化物に分類される麺は、製法や種類によって量は異なりますが、血糖値を上昇させる糖質を多く含んでいます。糖質は、摂り過ぎると脂肪へと変わってしまうのでダイエット中は避けたいところ。フライ麺のように油で揚げたものはさらに脂質もプラスされ、カロリーが余計高くなっています。

うどんやラーメンなどはスープで食べることが多いですが、実はスープにも調味料の塩分や糖質、脂分が入っているので意外とカロリーが高いんです。

また、ごはんのおかずのように野菜や肉、魚などのさまざまな食材と一緒に食べることが少なく、バランスの良い食事とはいえません。栄養バランスの偏りも、太る要因となってしまうのです。

麺料理には太りやすい調理方法が多い

麺自体のカロリーが高いだけでなく、麺と一緒に食べる具材やスープ、調味料によってはカロリーがさらに高くなるため、麺料理は太りやすいといわれています。何も手を加えずとも食べられるごはんとは異なり、麺をおいしく食べようと思ったらある程度の調理が必要となりますよね。その過程で脂分や糖質、塩分が次々とプラスされ、太りやすい高カロリー食へと変化してしまうのです。

例えば、女子が大好きなパスタ。多様な種類がありますが、使用されているソースの多くには油脂が含まれています。ラーメンやソース焼きそばにも脂分や糖質がたっぷり。蕎麦やうどんはヘルシーにみえますが、出汁やつゆには太る原因にもなる塩分がしっかり含まれているのです。

噛む頻度が少なく、満腹中枢が刺激されない

食べ過ぎを防ぐためには食材をよく噛んで食べ、満腹中枢を刺激する必要があります。しかし、麺はスルッと食べやすく、歯ごたえがあまりないので噛まずに食べてしまいます。

満腹中枢は食べ始めて１５分以上経たないと働きません。そのため、噛む頻度が少ないと食事直後は満腹になっても少し時間が経つと、すぐに小腹が空いてしまう傾向にあります。そして間食を食べてしまうという悪循環に陥るのです。

「麺が伸びるからおいしいうちに食べたい！」という気持ちから早食いをしてしまう人もいるかもしれませんが、ダイエットには良くありません。麺を噛む頻度を増やし、少量でもしっかり満腹感が得られるように満腹中枢を刺激していきましょう。

太りやすい麺と、太りにくい麺の特徴

意外と知らない！？太りやすい麺にご用心！

麺は、乾燥・生など状態によってカロリーが変化します。例えばそうめんの場合、乾麺では１００g約３５０kcalもありますが、茹でた状態では１００g約１２５kcalと少なくなります。しかし、糖質量は１００gあたり約７０gと多いため、ダイエット中には避けたい食べ物です。小麦粉を用いた麺はどれも糖質が多いので気を付けましょう。

麺類は、組み合わせる素材によって、より高カロリーな食品となるので注意が必要です。どうしても食べたい時は、野菜をトッピングしたり、味付けをあっさりとした薄味にすると良いでしょう。麺のカロリーが高い時は、スープやトッピングで工夫をしてカロリーを抑えるよう心掛けてください。

GI値が低い麺は本当に太りにくいの？

GI値とは、食後の血糖値が上がる度合いを示す「グリセミック・インデックス」を略したものです。この数値が低ければ低いほど太りにくいといえます。

調理方法によっても変化しますが、GI値が６０以下のものが良いとされています。麺類では、そば５４、パスタ６５（全粒粉の場合は５０）が低GI値に分類されていますが、麺は茹で過ぎると糖質の吸収率が高くなるので、調理の仕方にも気を付けましょう。

うどんはは８５と高GI値に分類されていますが、GI値を下げる食物繊維と合わせて食べればOKです。野菜やキノコ類、豆類などの食物繊維が豊富な食品と一緒に食べましょう。血糖値を下げる働きがあるお酢と食べ合わせても良いですよ。

麺のチョイスだけでなく、調理方法も重要！

太りやすい麺を避けて太りにくいといわれる麺を選んでも、調理方法で高カロリーに仕上げてしまうとダイエットの意味がありません。

これまで頑張ってきたご褒美として、高カロリーな麺料理をたまに食べる程度なら問題はありませんが、頻繁に食べるとなると、少しでもカロリーを落としたいですよね。そこで、調理時に気を付ける点をご紹介します。

• 油を控える
• 食感のある野菜と一緒に食べる
• GI値の低い魚介類を合わせる
• 脂質や糖質の少ない出汁を利用する

麺類を食べる時は脂質や糖質を減らしてカロリーオフすることはもちろん、栄養バランスを考えて食べることもダイエットには欠かせません。罪悪感なく食べるためにも、麺だけでなく調理方法にまで気を配りましょう。

罪悪感なく食べられる！イチオシのヘルシー麺３選

体脂肪の増加を防いでくれる、低糖質の「大豆麺」

大豆麺は、大豆を原料に作られた麺のこと。原材料が大豆１００％のものから、グルテンを添加して味や食感にこだわったものまで、さまざまなものが発売されています。中には１００gあたりの糖質が０．９gのものまであります。麺類には糖質が多く含まれており、体脂肪増加の原因にもなってしまうのでなるべくなら避けたいところですよね。

でも、大豆麺なら糖質量が少ないので気軽に食べることができます。そのままで食べると大豆の味が強いので、苦手な人は焼きそばなどの味付けが少し濃い料理に利用すると良いかもしれません。ただし、濃い味付けばかりで食べては折角の低糖質が台無しになってしまうので気を付けましょう。

低カロリー麺の王道「こんにゃく麺」

ヘルシー麺というと、こんにゃく麺を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。こんにゃく麺の特徴は、なんといってもカロリー量の少なさ。水に反応して量が増える性質があるので満腹感を感じやすいのもうれしいです。食物繊維が豊富だからお通じにも良いですよ。

大豆やおからを混ぜてこんにゃく独特の臭みを軽減させたものや、食感を麺に近づけたもの、糖質ゼロのものなど、ラインナップも充実しています。

また、スーパーで手軽に買える糸こんにゃくで代用するのも良いでしょう。糸こんにゃくなら、食べたくなった時にすぐ手に入るので便利です。臭いが気になる時は、２分程サッと湯通しすると軽減されます。

豊富な食物繊維が魅力の「寒天麺」

海藻から作られていて低カロリー＆糖質ゼロの寒天麺は、ダイエット中の麺食にピッタリの麺です。海藻が持つミネラル分の他、食物繊維が多いのも魅力のひとつ。食物繊維は糖質や脂肪の吸収を抑えるだけでなく、便秘解消にも役立ってくれます。

ただし、麺自体がヘルシーだからといって、寒天麺のみを食べ続けるのはNGです。栄養が偏らないように、野菜や肉などと合わせてバランス良く食べましょう。

寒天麺の多くはスープ付きで販売されていますが、麺だけが欲しい時にはスーパーで手に入る糸寒天を使いましょう。寒天自体にほとんど味がないのでどんな料理にでも活用できるのがうれしいです。ただし、長時間加熱すると麺が切れやすくなり、食感が悪くなるので、加熱のし過ぎには注意してください。

ヘルシー麺で無理のないダイエットを！

• 麺類は糖質、カロリー過多になりやすい
• 麺を食べる時は低GIの麺を選ぼう
• 糖質やカロリーの低いヘルシー麺をかしこく利用
• 副菜で食物繊維を摂ることも大切

「麺料理が食べたいけど太るから…」と、ずっと我慢をしていてはストレスが溜まります。過度な食事制限はイライラの原因となるだけでなく、反動でリバウンドを引き起こすおそれもあります。

どうしても麺料理が欲しくなった時は、麺の種類や食べ方に気を付けてみましょう。