ダイエットに効果あり！ホワイトチアシードってどんなもの？

公開日：2017/06/15　

ダイエットに効果あり！ホワイトチアシードってどんなもの？

チアシードというスーパーフードはダイエットに効果があるとして海外セレブの間で大流行しているものです。チアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードの２種類がありますが、今回はホワイトチアシードのおすすめの食べ方や摂り方の注意点をご紹介します。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いは？
チアシードは正しく食べて効果を上げよう
ホワイトチアシードを使ったダイエット法とは
ホワイトチアシードのダイエット効果とは

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いは？

チアシードとはどんな食べ物？

海外セレブにも人気のチアシードとは、実は古代から食されているスーパーフードです。南米が原産と言われており、ホワイトチアシードとブラックチアシードの２種類があります。チアはシソ科の植物で、現代人に必要な栄養素がたっぷり含まれているのでダイエットのみならず骨粗しょう症予防や免疫力アップ、便秘解消など様々な効能を持ちます。

そして、なんといってもチアシードは簡単に摂取できることが利点です。単に食材と混ぜるだけでよいので、特別火を使って調理する必要もありません。水分に浸すと膨らみゼリー状になるので満腹中枢も刺激されますし、腹持ちが良いのでダイエットに効果があります。

チアシードには栄養素がたっぷりある

単品ダイエットなどではただカロリーを減らすだけで栄養は偏り不健康になってしまいます。ダイエットではただ体重を落とすだけでなく健康的に痩せることを最終目標としなければなりません。

その点このチアシードには食物繊維、たんぱく質、オメガ３脂肪酸、鉄分、カルシウムなどがたった５０カロリー程度の大さじ１杯にもバランスよく含まれています。

最も注目すべきはオメガ３脂肪酸の中のαリノレン酸です。これらは必須脂肪酸でありながら体内では生成できません。ですが、チアシード大さじ１杯程度で１日の推奨摂取量を摂ることができます。

２種類のチアシードの違いとは？

さて、チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードの２種類があります。ホワイトチアシードはブラックチアシードの中に少量含まれる栄養価が高い種で、１０年もの長い時間をかけて品種改良されたもので低カロリーで高たんぱくという利点があります。

ブラックチアシードは８～１０倍程度の膨張率なのに対し、ホワイトチアシードは１４倍になることもあるほど膨張率が高いので、腹持ちが良くなっています。また、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードより皮が柔らかいため、噛んで食べるとより吸収率がアップしますのでおすすめです。

チアシードは正しく食べて効果を上げよう

チアシードはそのまま食べてはいけない！

チアシードは加熱する必要がなく、デザートやスムージーなどと食すことができます。加熱をせずに食べることで熱に弱いとされるαリノレイン酸もしっかりと体内に取り入れることができるのです。

しかし、加熱する必要がないからといってそのまま食べるのは危険といわれています。というのも、植物の発芽を調整している植物ホルモンのアブシジン酸は人体への毒性が確認されています。

無毒化してから食さないと人体のミトコンドリアに影響が出てしまい、免疫低下、ガン、冷え性、むくみ、アレルギーなど様々な症状が出るとされています。発症しないためにも、発芽毒は無毒化しなければなりません。

発芽毒を無毒化するにはどうする？

発芽毒を無毒化するためには、種を１０倍の水に１２時間ほどつけておくことだけでよいのです。ですから、前日の夕方に浸しておいて朝食として食べるということもできます。ホワイトチアシードは水につけておくだけで１０倍以上に膨張しますし、種の周りに出るぷるぷるのゼリーのようなものが食物繊維なのでよりダイエット効果を上げることができます。

あまり水につけずに摂取してしまうと胃腸の水分を吸収して膨張してしまい、体内の必要な水分が奪われることで逆に便秘を招いてしまいかねません。十分に水を含ませてから食べるようにしましょう。なお、４０度以上のお湯につけてしまうと、熱に弱いオメガ３脂肪酸が壊れてしまったり、ほかの必要な栄養成分が流れ出てしまったりしますので注意しましょう。

チアシードを置き換えダイエットに使わない

栄養成分がたっぷり含まれているチアシードですが、置き換えダイエットとして使用するのはおすすめできません。あくまで間食をしたくなった場合や、食事の前に５gほど摂って食べ過ぎを防ぐ場合など補助的に使うようにしましょう。ただし、何と摂るかも重要で、砂糖がたっぷり入った飲み物などに混ぜてしまうと高カロリーになりますので注意してください。

食物繊維を食前に摂ると血糖値の急上昇を防ぐ働きがありますから、その点でも効果的です。無理して置き換えダイエットにするよりも、食前に少し摂っておくほうが長い目で見たときに体に良いでしょう。

ホワイトチアシードを使ったダイエット法とは

ホワイトチアシードの正しい使用法とは

ホワイトチアシードを使って正しくダイエットを行いましょう。ダイエットは１朝１夕でできるものではなく、ただ痩せればいいというものでもありません。１日適量を守って摂取していけば、早くて１ヶ月程度、遅くとも２～３ヶ月で効果を感じることができるでしょう。前述の通り、必ず十分な水に浸してから食す必要があります。

そして、食前３０分ぐらいまでに摂取しておけば食べ過ぎも血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。忙しい方は朝食を抜いて出勤・登校することがあるかもしれませんが、ダイエットの基本は３食しっかりと摂ることにあります。そのような方はホワイトチアシードをスムージーやヨーグルトに入れて簡単な朝食代わりにするといいかもしれません。

簡単に摂りたい時にはどうする？

時間がない！という時などに簡単に摂れるのは、やはり飲料に混ぜて一緒に飲んでしまうことでしょう。ただし、４０度以上のお湯ではなく水やぬるま湯とともに摂る方が良いです。

水のほかには、あまり高カロリーでないジュースやスムージー、豆乳、牛乳などが良いでしょう。スムージーにはいろいろな種類がありますが、バナナやキウイフルーツ、マンゴーなど果物と一緒に入れるとより栄養価が高まりますし満腹感もより得られて効果的です。

スムージーの場合、カットしてミキサーやジューサーに入れるだけですから忙しい朝でも簡単に作れますね。

食感をある程度楽しみたい時には？

ホワイトチアシードのつぶつぶとした食感を楽しみたい時には、ヨーグルトやパンケーキ、ホットケーキ、サラダなどと一緒に食べてみると良いでしょう。

最も人気があるのはヨーグルトと合わせることで、キウイフルーツやマンゴー、ブルーベリーなどの果物とチアシードを合わせるとバランスがさらに良くなります。その上、ヨーグルトが元々持っている乳酸菌の働きによって腸の調子も良くなることが期待できます。

またヨーグルトの形状とホワイトチアシードのつぶつぶがうまく混ざり合いますので、ホワイトチアシードの食感が少し苦手という方にもおすすめの食べ方です。

ホワイトチアシードのダイエット効果とは

ホワイトチアシードは、

膨張率が高いので腹持ちが良い
低カロリーで高たんぱく
食前３０分程度までに食しておくと食べ過ぎや血糖値の急上昇を防止してくれる

という点でダイエット効果が期待できます。ただし、１２時間程度水に浸しておかないと発芽毒を無毒化することができませんので注意が必要です。スムージーやヨーグルトなどに混ぜて、おいしく摂取しましょう。

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