公開日：2017/06/15　

飲み会もＯＫ！失敗しないノーストレスな食事制限３つのコツ

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たとえダイエット中だからといって、楽しい飲み会をお断りするのはちょっとツライ…でも飲み会に行っちゃうと、ついつい食べ過ぎちゃって困るのよ！という方に、ノーストレスで食事制限をするコツをお伝えします！

とにかく、なんでもよく噛みましょう！

満腹中枢を満たすこと！それが秘訣です

よく、「早食いは太る」と聞きますが、口に食べ物を放り込んでガツガツ胃に流し込むと、満腹中枢が刺激される前に食べ終わっていることになり、「な～んか食べた気がしないなぁ…」とラーメンやデザートを追加で注文したりした経験はありませんか？

実は、満腹中枢が食べ物によって刺激され始めるのは、食事を摂り始めてから約２０分ほど経ってからだと言います。ですので、食べ物が口から入って胃に届くまでの時間を延ばせば良いということになります。

実際に、消化するまでにかかる時間が２０分だとすると、口の中で、食べ物が細かくなるまで、最低でも３０回は噛むのがおすすめです。しっかり噛み続けることで、食品の味もしっかり覚えられるようになり、慣れてくると普通に、日常的に食べ物を長い時間噛めるようになりますよ！

空腹感は水分の多い食品で満たしましょう

ダイエットの食事制限というと、どうしてもお腹が空いてしまい、空腹に絶えられないことがよくあります。実際、あまりにもお腹がすき過ぎて甘〜いチョコレートやおせんべいを１個だけ食べてしまう…ということもありますよね。間食をしたら元も子もないということは重々承知のうえなのですが、お腹が減っては何もする気にならないものです。

そこで、空腹時におすすめする食べ物は、食事制限で量を減らした分の穴埋めになるものがおすすめ。スープや水分をたっぷり含んだサラダ、ワカメなどの海藻、キノコ類など低カロリーで、なおかつ栄養価の高い食品がいいでしょう。

メインのおかず（肉・魚）の前にこれらの食品を食べたら、それだけでもかなりお腹が膨れますよ！特にスープ類の汁物は１杯でお腹が膨らむのでかなり満足感が得られます。

栄養素は偏らないように気をつけましょう

ダイエットをしているからと言って、野菜ばかり食べることはNGです！タンパク質が多く含まれた赤身の肉や鶏ささみ、魚なども積極的に摂るようにしましょう。特に、赤身の肉の中でもラム肉（羊肉）は、L-カルニチンが豊富で脂肪を燃やしてくれる作用がありダイエットを助けてくれますよ。

また、夜に飲み会があることがわかっている場合は、その日の朝食と昼食には炭水化物が多く含まれる食品は食べない、野菜と果物、タンパク質だけを摂るようにするなど、１日に摂取する栄養バランスを考えて調整するのもいいですね。とにかく、食べたものはよく噛んで、栄養素が偏らない食事を心がけましょう。

ダイエットの落とし穴！飲み会の後ほどケアが必要

ダイエット中も１日３食は必ずとりましょう！

飲み会で体重が増えてしまった！どうしよう？！と思った時に１番最初に頭に浮かぶことは「食事抜き」ではないでしょうか？いわゆる欠食で、１日のうちの朝、昼、晩のどれか１食だけを抜いて、体重を元に戻そうとするダイエット法です。

食べる回数を１食分減らせば、おそらく体重は簡単に落ちることでしょう。ですが、お腹が減っている空腹時間が長ければ長いほど、体は飢餓状態になってしまうのです。すると、人間の体はよくできたもので、少ないエネルギーでも動く、いわゆる省エネモードに切り替わり、脂肪が燃えにくくなります。

その結果、「食べる量はいつもより少ないのに痩せにくい体になってしまった…」ということにもなりかねないのです！ですので、すぐに体重が減るからと言って、食事を抜くのは避けましょう。

サラダ・フルーツばかり食べてはいけません

ダイエットといえば、「野菜や果物を中心に食べると安心だ」と思う方は多いと思います。確かに、野菜や果物には各種ビタミンやミネラル類、食物繊維など多くを含み、カロリーも高くないのでダイエット向きですよね。

ですが、生野菜や果物の食べ過ぎは体を冷やす原因になりますので、代謝が落ち、痩せにくい体になる可能性があります。特に、暑い国の特産物であるバナナ、マンゴー、パイナップルなどの摂り過ぎには注意が必要です。果物や野菜には果糖が含まれますので血糖値にも関係してきます。どの食材も、適量が１番ということですね。

ハードなトレーニングは必要ありません

楽しい飲み会が終わった後、ふと体重計に乗ってみたら２kg増えていた…なんてことは想定内の出来事です。きっとあなたも「２kgくらい運動したらすぐに元に戻るわ！」と考えているかもしれませんね。

「運動をして体重を元に戻す」という考えはとても健康的でポジティブなことですが、いきなりハードな運動をするのは決しておすすめできません。なぜなら、ハードな運動は体力的にキツイので、すぐに挫折してしまい長く続けることができないからです。

「運動はつらい…」と１度頭が認識すると苦手意識が生まれ、ストレッチなどの軽い運動さえもめんどうになってしまうのです。ですので、張り切ってハードな運動をするのではなく、毎日少しでもいいので無理なく身体を動かせる軽いストレッチやヨガをおすすめします。

実は、飲み会で太らないお酒の飲み方があります

「とりあえず、ビールね！」は最初の１杯だけにしよう！

飲み会の後は、体重計に乗るのがコワイと思っている人に朗報です！太りにくいお酒の飲み方があります！飲み会の第１声の乾杯といえば、「とりあえずビールで」が定番ですよね。ビールは糖分が高いのですが、最初のコップ１杯だけなら飲んでも大丈夫ですよ。

ビールを飲むと糖質を摂取することとなり血糖値が上昇し、肥満ホルモンであるインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンの特徴的な作用は、余体内に余った糖を脂肪に変え、肝臓などに運ぶ働きがあり、体重増加の原因となります。

お酒を飲んで太りたくないという方は、血糖値が上がりにくい糖質の少ないお酒を選びましょう。しかし、最初の１杯目だけは飲みたいものをガマンしない方が、ストレスも少なく、２杯目からの飲みものをガマンできるかもしれませんね。

２杯目からは『辛口派』でクールな女を演出？！

１杯目はビールで乾杯しても、２杯目以降のお酒はそういうわけにはいきません。２杯目以降のお酒の選び方は、辛口派に変身することです！

実際に、現在、食事指導を受けている糖尿病の患者さんが、飲酒後に血糖値を測定してみたところ、辛口のワイン（赤・白どちらとも）、辛口の日本酒、焼酎などは、血糖値が上がりにくかったという結果が出ています。

今、若者の間で流行している糖質ゼロのビール、砂糖の代わりに甘味料を使ったカクテルなども血糖値は上がりませんでした。どうせなら、乾杯の１杯目から辛口派はワインや日本酒を選ばせて欲しいところですね。

お酒のみにはチビチビとびのんびり肝臓ケア

短い時間の間に、血液中のアルコール濃度が急激に高くなると、肝臓はそのアルコールを解毒しようとフル稼働し、肝臓自体に大きな負担をかけることになります。お酒飲みの方もできるだけ少しずつゆっくりと飲むように心がけると肝臓の負担を減らして飲める飲み方がマスターできますよ。

また、お酒と一緒に食べるおつまみもアルコールの代謝を助ける役目となるので、「たかがおつまみ」とも言っていられません。定番の枝豆や冷奴、動物性タンパク質の鶏肉や赤身の牛肉などもおつまみとしてよいでしょう。ただしゆっくり噛んで食べること、消化のバランスを考えることをいつも頭の中に入れておいてくださいね。

飲み会で太らないお酒の飲み方のルールを守ろう

• 「とりあえず、ビールね！」は最初の１杯だけにしましょう
• ２杯目からは辛口派のワインに切り替えましょう
• おつまみと一緒にちびちび飲んで、のんびり肝臓ケアをしましょう

「ダイエット中はがまんしなきゃ！」なんて考えるとせっかくの飲み会が楽しめませんよね。ノーストレスな食事制限で、楽しい飲み会にしましょう！