公開日：2017/05/25
ダイエット中の間食にはヘルシースナッキングを！
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「適度に運動して、断食までしてるのに痩せない！」それなら食事をしっかりとって、おやつを食べても太らない「ヘルシースナッキング」を試してみませんか？ 空腹にならないように間食を取るだけ！ 簡単に試せますよ。
ヘルシースナッキングとは？
こまめに食べてダイエットを成功に導く！
ヘルシースナッキングというのは、アメリカで取り入れられ始めたダイエット方法のこと。ヘルシーな間食を取り空腹にならないようにして、食事をついつい食べ過ぎてしまうのを防ぎます。なぜ空腹にならないようにするかというと、空腹後の食事で急激に血糖値が上がることを防ぐためです。
血糖値が上がると、インシュリンが血糖値を下げるためにブドウ糖を別の物質へと変え貯蔵します。太る原因の１つは、余分なブドウ糖が脂肪細胞に蓄えられることです。ですから血糖値を緩やかに上げて、脂肪が増えてしまわないように間食を取ることでダイエットができます。
間食する食べ物の選び方がポイント！
ヘルシースナッキングを実行する時、大事なのは間食する食品です。何でも好きなものを間食するのではなく、あくまで健康的と言えるようなものを食べます。例えば、血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いことがポイントです。また空腹感を抑えるために、何回もかめるくらいの食感も大切です。
間食１回あたりのカロリーは、１５０Kcal～２００kcalくらいの量になるようにします。栄養素をチェックして、糖類が低く、血糖値が上がりにくい食物繊維を多く含む食品を選びます。また腹持ちが良く、エネルギー源となるたんぱく質を含む食品も間食に適した食品です。ヘルシースナッキングを「３時のおやつ」の前くらいに１回食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぎましょう。
和風・南国風など好みで選べる乾物類
味が長持ちする「昆布」で間食する
昆布を加工したお菓子、おしゃぶり昆布をほんの少しおやつに食べることで満腹感が得られます。時間をかけて口に含んでいると、じわじわと昆布の旨味が出てきます。また厚みのあるものは、噛み応えもあってオススメです。
市販のおしゃぶり昆布１１gには、２．３gの食物繊維が含まれています。昆布の食物繊維は水に溶ける水溶性です。この水溶性の食物繊維は、ネバネバとしていて食べ物をコーティングし、糖質や塩分の吸収を妨げる働きをします。
また、昆布にはナトリウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルも豊富です。ただ昆布のお菓子には塩分や糖分が含まれているので、無添加のおしゃぶり昆布を選ぶ方がダイエットには向いています。たまには昆布を間食に選んでみてください。
ちょっと渋いと思うかも？「するめ」もおすすめ
イカを乾燥させたするめは、昆布以上に噛み応えがありたくさん噛んで食べることができる食品です。そして長く噛んでいることで、空腹を抑えます。また量を食べなくても、少量で空腹感を満たせるところが嬉しい食品です。イカ１杯のカロリーは、１００kcal以下しかありません。カロリーが低い上に、たんぱく質を多く含む高たんぱくなところもダイエット中の間食に適しています。
間食として選ぶ時には、糖質を含まないもの、そして添加物で加工されたものを避けましょう。ただ、するめ・あたりめには、一般的に食塩が使われています。２０gくらいの量を、１切れずつゆっくりと味わって夕食前にお腹が空くのを防ぎましょう。
いろいろ楽しめる！果物と野菜を干した食品
ドライフルーツや乾燥野菜なども、ヘルシースナッキングで人気の食品です。乾燥させたフルーツや野菜には食物繊維が凝縮して詰まっています。というのは、乾燥させることで水分の重量が減り同じ質量を食べても、生の食材よりも多くの食物繊維を摂取することができるのです。逆に言うと、たくさん食べなくても気軽に食物繊維を摂取できるということです。
ドライフルーツは、カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄も含み、美容と健康を保つのに必要な成分もバランスよく入っています。ただし購入する場合には、砂糖を使っていないものを選ぶ必要があります。また乾燥野菜は、身近なところで干し芋が手に入りやすいです。乾燥野菜は、トマト・レンコン・かぼちゃなどを自分で干すか、電子レンジやオーブンで乾燥させて作ることもできます。
ゼリー状のデザートでお腹を満たす
フレーバーも選べる！「こんにゃくゼリー」
独特の食感が人気のこんにゃくゼリーは、カロリーを気にする人に人気のこんにゃくを使った低カロリーなおやつです。弾力があるので、噛み応えがあり満腹へと導きやすいという特徴があります。そして市販のこんにゃくゼリーには、各種フレーバーが発売されていて甘みがあるデザートとして楽しめます。
また、こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維「グルコマンナン」は、胃の中で食べ物を包み込み、糖の吸収を抑えます。そのため、血糖値の上昇とインシュリンの分泌を抑えて、脂肪が蓄積することを防いでくれるダイエット中に嬉しいおやつです。
自家製もOK！好みに合う寒天ゼリーも探せます
寒天は、天草やオゴ草などの海藻が原料で、液状のものをゲル状に固める性質を持ちます。カロリーがほぼ０ということで、ダイエットに好まれています。そしてこの寒天はこんにゃくと同様に水溶性食物繊維が豊富な食材です。この水溶性食物繊維のおかげで便を柔らかくして、便秘解消に役立ちます。
市販の寒天ゼリーには砂糖が多く入っていることもあるので、成分表のチェックは欠かせません。そこで、自家製の寒天ゼリーを取り入れることがオススメです。例えば、寒天だけをお湯にとかして固めて、きな粉と黒蜜を少しかけていただくデザートや甘くないゴマ寒天あります。また砂糖を使わずに、トマトやフルーツ１００％ジュースでゼリーを作ることもできます。
ゼラチンで色々固めてみましょう
ゼラチンは、動物性のたんぱく質から加工した水に溶けるコラーゲンです。コラーゲンはお肌の内側にある皮膚を形成している主成分なので、美容も気にかけながら間食できるのがゼラチンを使った食品です。寒天とは異なり、１０g＝約３４kcalほどあり、また食感も寒天と比べると柔らかく口の中の熱で多少溶けるという性質を持ちます。
ババロア・プリン・レアチーズケーキなど様々なお菓子作りに使われている食材です。 家庭では、お菓子はもちろんテリーヌなどのゼリー寄せを作ることができます。コンソメスープと野菜を固めたメニューもあるので、間食用にカロリーが低めで、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材でゼリーを作ってみてはいかがでしょうか？
栄養素が豊富なナッツ類で賢くダイエット
適量のアーモンドで満腹中枢を刺激しましょう！
アーモンドは噛み応えがあり、時間をかけて食べることができるスナックとしてヘルシースナッキングに適した食品です。カロリーが高めなので、間食として食べるのであれば１日に２５粒くらいまで、１５０kcalくらいを空腹を抑えるために食べます。 アーモンドに含まれているビタミンEの抗酸化作用により細胞の酸化、つまり老化を防ぎます。
また、不飽和脂肪酸のオレイン酸の働きで「身体に良い影響を与えないコレステロール」の値を下るのです。さらに水に溶けない不溶性食物繊維を多く含み、便のかさを増して押しだすのに役立つという利点もあります。
柔らかい食感のカシューナッツで甘みを楽しむ
カシューナッツは、甘みがあるのが特徴です。カシューナッツなどのナッツ類は、血糖値を緩やかに上げます。そしてインシュリンが急激に増え身体に負担をかけたり、脂肪を蓄えたりする活動を抑えることができるため太りにくい食品です。
カシューナッツの４０％ほどを占める脂質にはオレイン酸が含まれていて、悪玉コレステロールを減らし、さらに腸の働きを活発にして便秘解消に役立つなどの働きをします。また皮膚や骨の形成に欠かせない、カルシウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。
ダイエット中のおやつは乾物・ゼリー・ナッツ！
- 血糖値をゆっくりと上げ、脂肪の貯蔵を防ぐ
- 満腹感がある
- 腹持ちが良い
ダイエット中についつい食べ過ぎてしまったり、続かなくなってしまうことがないように、こまめに間食を取り空腹を防ぎましょう。カロリー計算も大事ですが、次のポイントを押さえて食材を選んでくださいね。
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