公開日:2017/05/07 

生理中でもダイエットしたい方必見!お薦めの食べ物をご紹介

生理中だってダイエットは続けたい!そんな頑張り屋さんのあなた、無理をしていませんか?毎月の身体のリズムと相談しながら、効率よく確実に、栄養満点できれいにダイエットしてみませんか。食は起源なり!です。

生理中は何を食べれば効果的?

ダイエットよりもむくみ解消!

ダイエットをしていると、生理中だからといって中断するということはあまりないのではないでしょうか。生理中はダイエットは少しお休みするのがおすすめです。

この時期は黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きによって、身体はどうしても、妊娠に必要な栄養分を内側へキープするようになっています。ウエスト回りが少し太ったように感じたり、むくんだように思うのも、この黄体ホルモンが関係しています。

また、経血により鉄分も失われています。この時期にダイエットを強化するのは、栄養不足を引き起こし、体調を悪化させる危険を高めてしまいます。まずは低下している身体の代謝を上げ、不足している栄養を補給するということを考えるべきでしょう。

この時期にとりたい栄養成分は?

むくみ改善の手助けを行うビタミンEやカリウムと、鉄欠乏によるめまい、ふらつき、倦怠感を改善するため、鉄分をとることをお薦めします。鉄分には、肌のくすみ改善にも期待ができますので、女性は生理中に限らず普段から摂取を心がけたい栄養素の1つでもあります。合わせて、鉄分の吸収を促すビタミンCやタンパク質も積極的にとりましょう。

生理痛の改善には、プラセンタも有効とされています。プラセンタにはホルモンバランスを整えたり、血行を良くし、アンチエイジングにも効果があるとされ、サプリメントなどで手軽にとることができます。また、生理痛のもととなる物質の分泌を抑えるといわれるオメガ3も有効です。

ズバリお薦めの食材はコレ!

  • ビタミンE:ナッツ類、アボカド、緑茶、パプリカ
  • カリウム:大豆食品、海藻、バナナ、アボカド、キュウリ、カボチャ、サツマイモ、きのこ類
  • 鉄:レバー、ゴマ、ひじき
  • ビタミンC:レモン、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン
  • タンパク質:鶏ササミ、牛ヒレ肉、鶏モモ肉、豚ヒレ肉、鮭

栄養たっぷりの食材をまとめてとれるような、サラダ、スープや鍋などの料理にして食べると、効率も良いですね!ただ、栄養素には熱に弱いなどの特性もありますので、その特性を十分に理解し、無駄なくバランス良く摂取できるようにしましょう。

生理後は何を食べれば効果的?

この一番痩せやすい時期に注意したいこと

生理中にキープされた水分や老廃物、脂肪などが、リセットされるこの時期こそ、ダイエットの効果が高く表れるタイミングです。この生理後は、卵胞ホルモン(エストロゲン)が活躍し、デトックスを促す役目を行ってくれています。

この時期は排卵が行われますが、卵胞ホルモンは体内から大量のエネルギーを消費し環境づくりに励みます。そのおかげで基礎代謝もアップし、ダイエットが効率よく行えるというわけです。

ただし、糖質のとりすぎには気を付けなければなりません。血糖値の急激な上昇は、脂肪を身体にため込んでしまう原因となります。食べる順番などで、身体に取り込まれる量やスピードをコントロールすることが可能です。

この時期にとりたい栄養成分は?

糖分摂取のコントロールに便利な食物繊維は必ずとりたいところですね。スムーズな排便にも一役かってくれますので、マストな成分ですね。そして、目玉はEPA(エイコサペンタエン酸)です。これは、主に青魚の脂身などに含まれる必須脂肪酸の一つで、血液をサラサラにし、中性脂肪を下げ、心臓病などを防いでくれるありがたいものです。

子宮の収縮を抑えてくれる働きもあり、血行を促し、代謝アップが見込めるため、ダイエットにはもちろんのこと、普段からもぜひとりたい栄養素の1つです!野菜が苦手、あまりたくさん食べられないという方は、このEPAを含んだ食物をとってみてはいかがでしょうか。

ズバリお薦めの食材はコレ!

  • 食物繊維:海藻類、きのこ類、おから、インゲン豆、小豆
  • EPA:マイワシ、サンマ、サバ、ブリ、サケ

食物繊維にはイモ類も有効なのですが、これは糖分も豊富なため、食べすぎには注意したいところです。糖分の適度な摂取はエネルギーに使われるので問題はありませんが、過剰摂取は、脂肪をため込む原因になりますので、ダイエット中は特に注意が必要です。食事の際には、まず海食物繊維から食べ、その後メインの炭水化物などをとると良いでしょう。

生理前は何を食べれば効果的?

一番痩せにくい生理前は食べすぎに注意しよう!

生理前は、食欲が増加し、ダイエッターには非常に悩ましい時期といえます。食べたいものを我慢したり、我慢からストレスを感じてイライラし、挙げ句の果てにはもうヤケ食い!というパターンに陥ってはいませんか?食べ物の量を制限するだけではなく、かみごたえがあり満足が得られるものにするなど、ダイエット効果が促進するような食材を選び、上手に継続したいものです。

また、上半身、背中、下半身を意識したストレッチを行うなど、血流を良くし、基礎代謝を上げてダイエットが効率的に行えるようにしましょう。痩せにくいこの時期こそ、ウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を同時期に取り入れると、効果はさらにアップします。

生理前にとりたい栄養成分は?

かみごたえがあり満足感を得られ、糖質の吸収を調整し、お通じにも一役かってくれる食物繊維、これは必ずとるようにしたいものです。

また、イソフラボンは生理後乱れたホルモンバランスを整えてくれるため、それが無駄な飲食を抑えることにつながりますので、日頃摂取できていないと感じる方は、試しに意識的に取り入れるようにしてみましょう。この時期に無駄な脂肪をためないことで、生理後のダイエット効果が更にアップします。

いわずもがな、高カロリーのお菓子はこの時期は特に控えるようにしましょう。肌荒れの原因にもなります。リラックス効果のあるハーブティーも有効ですので、甘いもののとり過ぎを防げるようタイミングよく取り入れてみてください。

ズバリお薦めの食材はコレ!

  • 食物繊維:きのこ類、海藻類
  • ビタミンB6:ナッツ類、レバー、牛肉、豚肉、鶏ささみ、きなこ、青のり
  • イソフラボン:大豆食品

きのこ、海藻、ナッツなどはどれもかみごたえがあり満腹感を得られるため、特にナッツはダイエット中のおやつに適しているといえます。イソフラボンは生活環境によっては日々の食事内容で十分な量を得られている場合がほとんどですので、無理に大豆食品尽くしのメニューにする必要もありません。

外食やコンビニ食が多い方は、お味噌汁や納豆を意識的にプラスしてみるだけでも十分な摂取量になりますので、ぜひお試しください。薄味の和食中心の食生活をお薦めします。

生理中は食事制限をするのではなく、上手にセレクトする

  • 生理中はダイエットをお休み
  • 生理後は食物繊維や魚に含まれるEPAを摂取
  • 生理前は食物繊維に加えビタミンB6、イソフラボンを摂取

自分の生理周期に見合ったタイミングで、ふさわしい食材を選び、体内に取り入れること。今までよりも少し思考をめぐらし工夫することで、自分の身体に合ったダイエットに臨むことができます。ゆっくりでも確実に、毎月のリズムをつかみながら、健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。

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