公開日:2017/06/15 

行楽イベントでカロリーダウンできる小技とは

楽しい行楽イベントのシーズンが始まりました。しかし、美味しい食べ物と飲み物の宝庫である行楽イベントでは、つい暴飲暴食してしまう傾向があります。そんな時は小技を駆使してカロリーダウン!食べ物のカロリー計算方法から消費方法までを解説します。

カロリーオーバー必須?行楽イベントの罠

楽しい行楽イベントはカロリーがぎっしり

あなたは行楽イベントと聞くと何を思いつきますか?お花見にピクニック、BBQ、キャンプ、お祭りなど沢山ありますが、食べ物がセットになっているものが多いですよね。BBQのお肉やお祭りの屋台などに多い揚げ物、お花見でよく食べるスイーツなど、高カロリーな食べ物が多いのが行楽イベントの特徴ではないでしょうか。

さらに、大人になるといずれのイベントにもつきものなのがお酒…。お酒が飲めない人は別ですが、楽しい雰囲気も相まって普段はあまり飲まない人でも量が増えがちです。つまり行楽イベントはちょっと気を引き締めておかないと、暴飲暴食をしやすいシチュエーションといえるでしょう。

消費できるカロリー量はどのくらい?

そもそも、あなたの体が1日に消費できるカロリー量がいくらか知っていますか?厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」には、推定されるカロリーの消費量から適正な必要エネルギー量を算出したものが掲載されています。

その計算方法を見ていきましょう。まず、運動をどの程度するかで運動量を3段階に分割します。そしていくつかの年齢グループごとに、先ほどの運動量を考慮して消費できるカロリー量を算出していきます。

例えば、18~29歳・30~49歳の年齢層を3段階の運動量で割ると、数値にすると1650~2300キロカロリーと幅がある6つのグループができます。これをさらにBMI値から体型を痩せ型~肥満型に分けます。きめ細かな分類ですね。これによって摂取してよいカロリー量の上限を定めているのです。

行かなければならない行楽イベントもある?

ちょっと油断すると太ってしまう要素が沢山ある行楽イベントですが、実際に参加すれば楽しいものですよね。また、仕事上の付き合いや家族の恒例行事としてどうしても参加しなければならない場合もあります。カロリーのことばかり気にして誘いを断り続けているようでは、カロリーダウンどころか印象ダウンです。

行楽イベントに合わせて日々運動する量を増やし基礎代謝を事前にアップしておいたり、単純にダイエットして体重を減らしたりしておく。そんな方法もカロリーダウンにはアリですが、毎日努力を積み重ねることは案外難しいものです。

また急なスケジュールで努力をする暇がないケースもあるでしょう。そんな時は自分でできる小技をちょっとずつかませて、カロリーダウンを図りましょう!

カロリーダウンできる小技~食事編~

まずは食べ物のカロリーを知っておこう

行楽イベントに参加する際、事前にお肉や野菜、炭水化物にアルコール類…すべてのカロリー量を知っておけば怖いものはありません!しかしすべての食材のカロリー量を頭に入れておくなど、プロの管理栄養士さんでも難しいのが現実です。そこでおすすめなのが、糖尿病患者が実際に行っている食品交換表と単位計算法です。

おおよその目安ではありますが、大抵の食品は80キロカロリーにあてはめられます。この80キロカロリーを1単位として、あとはそれぞれの食材が何gで1単位になるかを覚えておけば簡単に計算できます。

例としてご飯は50gで1単位、野菜は300gで1単位、油は大匙1杯で1単位、牛と豚は30~40g、ウインナーは2本で1単位です。この単位に80をかければ、簡単におおよそのカロリーを算出することができます。

できるなら食べ物は持ち寄りで準備を

てっとり早く行楽イベントでカロリーダウンをしたいのであれば、自らイベントを企画して食べ物を自分たちで持ち寄るようにするのがおすすめです。自分たちで作ったお弁当を持参すれば、食べるもののカロリーも簡単にコントロールできますよね。

みんなで一品ずつ作って持ち寄れば準備も楽ですし、それはそれで楽しいですよ。食べ物を買ってから行楽イベントに参加する場合でも、カロリーダウンの目線を持って食べ物を選ぶといいでしょう。

しかし、これができるのは女子会に限ります。男性がいるグループになると、持ち寄りはできたとしてもガッツリ系の食べ物に偏りがち。カロリーダウンが難しくなるので、女性と男性の数を同じくらいにして食材のバリエーションを持たせておくのもいいかもしれません。

食べ物が決まっているなら食べ方に工夫を

食べ物があらかじめ決まっている行楽イベントに誘われた場合はどうすればいいのでしょうか。そんな時は食べる物の順番や食べ方に工夫をもたせましょう。

例えばBBQであれば、できるだけ野菜から食べて肉を後の方に回すのです。ご飯などの炭水化物を食べたい場合は、シメとして最後にしましょう。そうすることで血糖値の上昇が緩やかになりますし、野菜に含まれる食物繊維を最初に摂取するので脂肪の吸収も抑えられます。

さらに炭水化物を食べるなら、冷えた状態のものを食べましょう!炭水化物は加熱した後に4℃~5℃程度で冷やすと、レジスタントスターチという胃で消化されにくく腸まで届く難消化性でんぷんというものに変化します。こうすることで炭水化物を食べても10パーセントほどカロリーダウンすることが可能です。

カロリーダウンできる小技~運動編~

食べてしまった分は消費すれば大丈夫!

行楽イベントを楽しむ時に、いちいち何を食べていいのか考えながら参加するのはしんどい。そんな気持ちでは心からイベントが楽しめないという人は、素直に食べた分を遊びで消費してしまいましょう!

基本的に人は自分の体重を支えるためだけにカロリーを消費していて、それは体重✕30で算出できます。体重45kgの女性であれば1日に1350キロカロリーを消費している事になります。

そして動いた分の消費カロリー計算ですが、こちらを算出するにはメッツという運動消費カロリーの単位を使います。メッツ✕1.05✕体重でおおよその消費カロリーを算出できます。例えばウォーキングであれば4~4.8メッツ。軽く走ると7メッツ。階段をゆっくりのぼれば4メッツ、速くのぼれば8.8メッツです。

レジャーで楽しく遊びながらカロリー消費を

レジャーを兼ね備えた行楽イベントを企画してみてはいかがでしょう。幹事になってしまえば簡単に実践できます。屋外でご飯を食べる際、簡単な山道を歩けるようなちょっとした山がある場所を選んでもいいでしょう。ちなみに体重65kgの30代男性が中級者向けの山を登った場合の消費カロリーは、1時間あたり500~600キロカロリーにもなるそうです。

BBQなどでは、買い出しの時にボールやバトミントン、キャッチボールができるようなグッズを一緒に買ってしまうのも手です。夏の暑い時期であれば、水鉄砲や水風船を準備するとイベントが盛り上がりますよ!もちろん、屋外のキャンプ場や特定の施設でのイベントの際は、その会場のルールに従って遊べるものを準備しましょう。

遊べないなら自分でできる工夫を

では、遊びが楽しめるような雰囲気ではない行楽イベントの場合はどうすればいいのでしょうか。最近はそういった行楽イベントに絡めた婚活パーティーなども開催されており、あらかじめ時間や行程が決められているケースもあります。

いかにカロリーダウンのためとはいえ、初対面のメンバーの前で遊びを提案するのは至難の業です。そんな時はなるべく座り込まず、こまめに動くように心がけましょう。食事もよく噛んで満腹中枢を刺激し、座り方ひとつにしても姿勢を正して筋肉を意識的に使いましょう。

人の1日当たりのエネルギー消費量の約20~30パーセントは、生活活動代謝といい、日常生活で動いた分に対する消費です。テキパキ動いてカロリーダウンしながら周囲の人に好印象を持たれれば、一石二鳥の小技かもしれませんよ。

カロリーダウンの小技は使い分けを

  • カロリーを計算しながら食べよう
  • 食べ物で調整できない時は運動で消費
  • 幹事になって無理なくカロリーダウン
  • カロリーコントロールがしづらい場では、自分でできる小技を駆使しよう

行楽イベントのトップシーズンはすぐそこ。自分でできる小技でカロリーを上手に撃退して、心の底から楽しめるイベントにしましょう!

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