公開日:2017/06/15 

スロージョギングでダイエット!健康効果や正しい走り方は?

「キツいランニングは無理!」という運動嫌いさんでも心配無用。ダイエットや健康効果が期待できるといわれている、スロージョギングで期待できる効果や正しい走り方についてご紹介します。

スロージョギングって何のこと?

ランニングが苦手な人におすすめの運動

皆さんは、日頃満足に運動をしていますか?年齢を重ねるにつれ、運動をしている人としていない人では体型や体力・健康状態の差がどんどん広がっていきます。体型や体力は諦めてしまうのは簡単ですが、これからも長く付き合っていく体なのでしっかりケアしたいですよね。

多忙な毎日に追われ、運動不足は承知しているけれど、ジムに通うなどのハードな運動やトレーニングをするのはなかなか気が進まない…。だからといって、ヨガやピラティスでは理想の体型を手にすることは難しいもの。

しかし、ランニングのように息切れするような持久走は体力が追い付かない!そんな人におすすめなのが、スロージョギングです。スロージョギングなら、運動嫌いさんでもズボラさんでも、無理なくこなせてダイエットや健康状態の向上効果を狙うことが可能ですよ。

「会話できる速度」のジョギング

スロージョギングとは、時速8km程度の通常のジョギングよりもさらに速度を落としたジョギングのことです。早歩き程度の時速4~5kmでジョギングすることを指しています。

スロージョギングのペースの目安はずばり、「会話ができるスピード」。例えば時速10kmのランニングのペースで会話をしようとすると、体力のある人でも息切れしてしまうでしょう。

しかし、時速4~5km程度のスロージョギングのペースなら、早歩きをしながら会話をする状態に少しだけ負荷をかけるイメージです。難なく会話をしながら走ることができます。会話ができる速度のスロージョギングは、同僚や友達を誘って会話を楽しみながら楽しく行うことができそうですね。

ジム?屋外?場所を選ばず始めやすい

スロージョギングの良い点は、ジムや屋外など、場所を選ばずに気軽に始めることができるところです。ランニングシューズとウェアさえあれば、誰でもスロージョギングを実践できます。例えばテニスは、テニスシューズはもちろんラケット・ボール・さらにテニスコートが必要。場所が限られており、屋外の場合、天候に左右されやすい運動です。

また、ピラティスやヨガはシューズいらずで用意するウェアは少ないですが、スクールに通う費用がかさむため、月の出費が増えてしまうところが痛手という人もいるでしょう。スロージョギングなら、家の目の前の道や人気のジョギングコース、ジムのランニングマシンでも、どこでも実践できるのがメリットです。

スロージョギングで期待できる効果

有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット

運動にはダンベルを持ち上げるような無酸素運動と、水泳やランニングのような有酸素運動の2種類があります。無酸素運動は筋力を高めることができ、有酸素運動は脂肪を燃焼しながら持久力を高めることができるとされています。

肝心のスロージョギングは、有酸素運動に分類されるタイプの運動。体に蓄えられた脂肪をエネルギーにするため、ダイエット効果を期待することができます。また、スロージョギングの速さは、ウォーキングよりも少々速いくらいのものですが、ウォーキングに比べてスロージョギングは1.6倍のカロリーを消費します。

スロージョギングを習慣にすることで、脂肪を燃焼しやすい体質へと変え、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。基礎代謝が向上すると、さらに脂肪燃焼を促進するという良いサイクルができあがるのです。

記憶力アップ・認知症予防に効果的

スロージョギングは体型の変化だけでなく、脳の健康にも関与しています。スロージョギングをすることで、年齢を重ねると共に急激に減少するドーパミンという物質が分泌されるといわれているのです。

ドーパミンは脳の記憶力や判断力を向上させ、パーキンソン病という筋肉のこわばりや手の震えなどの症状を防ぎます。そのため、例えば資格取得のために勉強に励んでいる人にも、スロージョギングが手助けになるかもしれません。

また、スロージョギングによって海馬にある脳細胞が増加するため、認知症予防にも効果的。「認知症予防を気にするにはまだ早いでしょ…」と思われる方も多いでしょう。しかし、今日の自分が明日の自分をつくると考えてみれば、先手を打って行動した方が良いのかもしれませんよ!

血行促進!生活習慣病を予防する

ふくらはぎは、しばしば「第2の心臓」と呼ばれ、血行の促進に大きな役割を果たしていることをご存知でしょうか。運動不足でふくらはぎの筋力が弱った人は、血流が悪いため体の末端まで血液が巡らず、冷え性やむくみなどの症状を抱えがちです。

さらに余計な脂肪が体の各器官の働きを弱めています。しかしスロージョギングを行うことでふくらはぎを刺激し鍛え、体中の血の巡りをよくすることが可能です。血行の改善によって、血管障害や高血圧・脳梗塞など、さまざまな生活習慣病の予防に役立つことが期待されています。

また、スロージョギングで脂肪を燃焼することで、血糖値を下げ内蔵脂肪を抑制。生活習慣病との関りが深い内蔵脂肪を減少させることで、さまざまな病気のリスクを軽減させることができます。

スロージョギングの正しい走り方

脚に負担の少ないフォームで走ろう

ジョギングはフォームが崩れていると、膝に余計な負担がかかり、痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。脚は1度痛めてしまうと再発することも多く、治療に時間がかかってしまう場合もあります。

スロージョギングの正しい走り方の基本は、背筋を伸ばして骨盤に乗せ、肘は曲げた状態にします。脚の着地はつま先の付け根から行い、くれぐれもかかとから着地しないように気を付けましょう。かかとから着地してしまうと、着地する度に膝に負担がかかってしまいます。

また、歩幅はいつもの2分の1を心がけ、少々小刻みなペースで脚を運ぶことが理想です。走りながら喋っても息切れしない程度の速度からスタートし、慣れてきたらスピードを上げてみるのもおすすめです。

1日に20~30分・週3日のペース

スロージョギングは何時間も時間をかける必要はありません。スロージョギング1回につき、20分~30分がおすすめ。時速4km~5kmで走ったと仮定して距離に換算すると、20分~30分で2km~2.5km程度。たいした距離ではないので、運動嫌いや運動不足の人でも、あっという間にこなせるようになるでしょう。

また、スロージョギングは毎日走るのではなく、1週間に3日程度でOK。今日走ったら次の日は休む、とスロージョギングをする日とオフの日を交互に設定すると良いでしょう。逆に精を出して毎日走ってしまうと、脚を痛める原因となる場合があります。スロージョギングを毎日の習慣にして長期的に続けられるよう、無理せず気楽に行うと良いですよ。

スロージョギング前後はストレッチ!

運動全般に通じることですが、スロージョギングを行う前後はストレッチを入念にするのがおすすめ。「たったの2kmくらい平気」と思っても、体はびっくりしてしまうかもしれません。

特に普段あまり運動をしていなかった人が突然走ると、ひょんなところで脚の痛みが出てしまったり、就寝時に脚をつってしまうことも。屈伸で脚の曲げ伸ばしや、ラジオ体操をしてみると良いでしょう。

スロージョギング後に湯船に浸かりながら、脚全体を優しくマッサージしてあげるのもリラックスできそうですね。もしスロージョギング後に脚の痛みや筋肉が熱を帯びている場合は、氷のうなどで筋肉の火照りを緩やかに取り除きます。万が一普段とは異なる痛みがある際は、速やかに医師に相談しましょう。

正しい走り方でスロージョギングを始めよう

  • 「会話できる速度」で走るのがスロージョギング
  • スロージョギングは血行促進が図られ脳の健康維持にも効果あり
  • スロージョギングは1日に20~30分・週3日のペースがおすすめ
  • 運動前後のストレッチも忘れず体に負担のない走り方で

ダイエット効果や記憶力アップ、生活習慣病予防などの効果が期待できるスロージョギング。減量も健康も一緒に期待できて、まさに一石二鳥。正しい走り方で、スロージョギングを1日20分~30分、週3日の習慣にしてみませんか?

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