公開日：2017/06/22　

夏に向けて脂肪燃焼！効果的な運動のやり方とは？

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まもなく夏本番。そろそろ夏に向けてダイエットしないと…！なんて思ってる方も多いのではないですか？でも、いざダイエット！と思っても何をしたらいいのかも分からない。有酸素運動がいいってよく聞くけど、そもそも有酸素運動ってなに？そんな疑問をお持ちの方もいるはず！そこで私が効果的なダイエット方法を紹介します。

有酸素運動と無酸素運動とは？

痩せたいけど、どうしたらいいのか分からない。食事制限だけだとリバウンドが怖いと悩んでいる方も少なくないはず。痩せるためには適度な運動が必要です。そこで有酸素運動と無酸素運動について基礎から学んでいきましょう。

そもそも脂肪がたまる原因って？

ついつい食べ過ぎてしまい、気がついたら身体にとんでもなく脂肪がついてしまっていた！なんていう経験をした方も多いと思います。

こういった脂肪がたまっていく原因は食事をとりすぎてしまったことが原因なのはもちろんですが、そのほかにも運動不足で消費エネルギーが少ないことによるものがあります。

これが余分な脂肪として内臓脂肪や皮下脂肪となり身体に蓄えられていくのです。そこで脂肪を燃焼するためには適度な運動によるカロリー消費が必要となってくるのです。

有酸素運動と無酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待されます。

有酸素運動は身体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため無理なく長時間続けられる強度の運動があげられます。代表的な例としてはランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。

無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを指します。筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずにつくりだすことから無酸素運動と呼ばれているのです。

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニングなどの短時間かつ運動強度の高いものがあげられます。

脂肪燃焼には有酸素運動？

有酸素運動と無酸素運動の特徴をあげましたが、やはり溜まった体脂肪をどんどん燃やして減量したいなら有酸素運動がオススメです。

有酸素運動の効果的な時間

有酸素運動は、運動した分だけ体内の糖や炭水化物、脂肪がエネルギーとして使われるので蓄積された体脂肪の燃焼によるダイエット効果が現れます。

とはいえ、楽すぎる運動でもキツすぎる運動でも脂肪は効率よく燃えないので適度な強度を保って運動を行うことが大切です。また、有酸素運動では下半身の大きな筋肉を使うため血行がよくなって健康維持に繋がるほか、美肌やむくみ解消効果もあるといわれているのです。

20分以上運動しないと意味がない？

有酸素運動は通常20分以上行わないと効果がないといわれていますが、それは本当なのでしょうか。有酸素運動を行うと、はじめは糖がエネルギー源として使われ、脂肪が使われるまでには少々時間がかかります。

脂肪が燃焼されるには脂肪分解酵素のリパーゼが必要となり、そのリパーゼが活性化されるのが大体運動をはじめてから20分後くらいといわれているのです。そのため、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないといわれていますが、必ずしもそんなこともありません。

細切れ運動でも効果あり！

もちろん20分以上続けたほうが消費カロリーも増え、脂肪燃焼も活発に行われるのですがそんなに長い時間できないよ…という方もいるはず。安心して下さい！有酸素運動では運動開始直後でも脂肪は使われています。

そしてどのエネルギー源が使われるかは時間だけでなく強度も関係してくるのです。強度が強い運動は糖を多く使い、強度が弱く長く続けられる運動は脂肪を多く使います。つまり、20分以上続けないと効果がないというわけではなく、5分、10分の細切れ運動でも脂肪は燃焼されるのです。

細切れ運動では運動実施の効果によって休憩中でも体温が高く保たれ脂質代謝が活発になっている状態なので、1日に何回か運動を行うことでトータルで脂肪燃焼をしやすい時間を長時間つくることができるのです。

さらに効率よく脂肪を燃焼をさせるには？

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的といわれていますが、さらに効率よく脂肪燃焼させるためには無酸素運動も欠かせないのです。

有酸素運動の前にすること

いざ有酸素運動をしようと思っても、いきなり走り出すだけでは効率よく脂肪を燃焼することには繋がりません。有酸素運動を行う前に脂肪が燃焼しやすい身体をつくることが大切なのです。

ストレッチ

まず運動を行う前に必須とされているのがストレッチです。ストレッチを行うことで直接的に脂肪が燃えたり体重が減ったりということはありませんが、有酸素運動と組み合わせることで、ストレッチをするのとしないのでは運動の効果に違いが出ます。

先にも述べたように有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動です。酸素が体内に入ると化学反応を起こし脂肪が燃焼されます。その際に重要になるのが血流の循環です。全身を大きく動かすことで取り込まれた酸素が血液によって運ばれ全身を巡り、脂肪が燃焼されていくのです。

そこで重要となってくるのがストレッチです。ストレッチをすることで血行がよくなり脂肪燃焼効果アップにつながります。さらには怪我の防止や姿勢改善にも効果がありますし、ストレッチで筋肉に溜まった老廃物やむくみをしっかり押し出せば固太りや筋肉痛予防にも効果的です。

無酸素運動

ストレッチの後に行うべきといわれているのが筋肉トレーニングです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解され血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う時に効果的なタイミングと言えます。

有酸素運動するのに適した時間帯

それでは、有酸素運動を行うのは朝と夜どっちが良いのでしょうか？一般的には朝の起床後の空腹時が良いとされていますが朝も夜も効果に差はほとんどありません。

朝の有酸素運動のメリット

• 日中の活動能率UP
• 規則正しい生活習慣の獲得

朝に有酸素運動を行うことでその日1日のエネルギー消費能率が高まるとされています。しかし、身体がまだ目を覚ましていないので激しい運動や長時間の運動は避けた方がよさそうです。

昼、夕方の有酸素運動のメリット

• エネルギー代謝、ホルモン分泌が活発
• 昼休みなどを利用した短い時間の運動でも続けることで効果が期待できる

夜の有酸素運動のメリット

• 食欲抑制(夕食前の場合)
• 熟睡効果

運動はストレス解消になるので、その日にためたものをリセットして次の日を気持ちよく迎えることが期待できます。また、熟睡効果とありますが、激しすぎる運動は交感神経を活性化させ逆に睡眠の妨げとなる可能性もあるので注意が必要です。

どの時間帯でも注意したいこと

運動直後に食事はしない

有酸素運動のあとは30分程度は脂肪が燃焼し続けているといわれています。そのため、その間は食事は避けた方が良いです。空腹時に運動をすると運動後すぐに食べてしまうので注意が必要ですね。

運動直後は入浴もしない

上記の理由と同じで、運動直後に入浴をしてしまうと脂肪の燃焼がストップしてしまいます。1番良いのはストレッチをしてさらに脂肪の燃焼を促進することです。

食後すぐの運動は控える

食後は消化酵素が活発に働いているときなので、そのときに運動をしてしまうと消化不良を起こしてしまいます。また、血糖値が上がっているときに有酸素運動をしても脂肪の分解が抑制され体脂肪が燃えにくいということもあります。理想は食後2時間経ってからの運動が望ましいのです。

夏に向けて効率よく運動ししょう！

以上、運動するにあたって効率よく体脂肪を燃やすためのノウハウを紹介しました。色々ありましたが、とにかく続けてみることが大切です。まもなく夏本番！露出する機会も増えると思いますが美ボディを手に入れるために一緒に頑張りましょう！

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