寝起きのむくみとりに！朝食でこれを食べてスッキリ笑顔

公開日：2017/06/15　

寝起きのむくみとりに！朝食でこれを食べてスッキリ笑顔

寝起きでむくみがあると１日が台無しです。むくみとりに効果があると言われている食材で朝食をとり、スッキリしてから出かけましょう！むくみとりに効果があると言われる食材を使った朝食とお茶を紹介します。

むくみの原因は？寝起きでむくんでいると困ってしまう
むくみとりに効果が期待できる栄養素
むくみとりに理想的な朝食アイデア集
寝起きのむくみをどうにかしたい

むくみの原因は？寝起きでむくんでいると困ってしまう

基礎代謝が下がっている

運動不足で筋肉が弱ると水分をバランスよく蓄えられなくなり、むくみやすくなります。血液の循環に支障が起きたり、基礎代謝不良になったりします。

また、運動不足の影響で自律神経も乱れがちになり、同様にむくみやすくなります。そもそも基礎代謝が低い人は血行が悪い人も多いようです。血行不良もむくみが出てくる原因のひとつといわれています。

空調設備の整った室内で過ごすことが多いと、基礎代謝の低下を招く可能性があります。時々、窓を開けて空気の入れ替えをするのもおすすめです。高層ビルで窓を開けられない場合は、昼休みなどに外出するようにしましょう。

味付けの濃い食事の習慣

疲れがたまると知らないうちに濃い味付けを好むようになるようです。疲労時には塩味をあまり感じなくなるといわれており、その結果、味付けを濃くしがちになるようです。

また、ストレスからポテトチップスなどの塩と油の多いものを大量に食べる習慣がある人は、注意が必要です。腎臓に負担がかかってしまい、腎臓機能が低下してむくみやすくなります。

外食が多い人は、塩分を摂取しすぎていることが多い傾向にあります。外食の場合、家での味付けより濃い場合が多いようです。どうしても夕食が外食になりがちな人は、昼食はお弁当を作るなどして、塩分をコントロールするようにしましょう。

また、忙しいためにカップ麺をよく食べる人も、塩分の取りすぎに注意が必要です。塩分だけではなく化学調味料もたくさん使われていますから、果物やサンドイッチなども食べるようにしましょう。

前夜のアルコール

アルコールを飲むと、血管が膨張します。血管の壁には無数の穴が空いていて、常に水分のバランスを一定量に保つ働きをしていますが、飲酒によって血管が膨張すると穴が大きくなってしまいます。

風船をイメージするとわかりやすいでしょう。風船の表面にマジックで点を描いて膨らませると、その点が広がりますね。すると、水分が血管から出やすい状態になります。

血中の水分が減少していくと喉が渇きますから、また水を飲みます。そして、血管に流れ込んだ水分が再び壁の穴から外に押しやられ、という現象が延々と続くのです。その結果、翌朝にむくみが出てしまいます。

また、お酒を飲む席で出てくるおつまみはだいたい塩辛いものが多いですから、塩分の多量摂取によるむくみも出やすくなります。お酒を飲むときは、おつまみにも注意しましょう。

むくみとりに効果が期待できる栄養素

抗酸化作用とむくみとり！ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる成分で、色素や苦味を有し、植物細胞の再生を助け、抗酸化作用、生体防御作用などがあるといわれています。

ポリフェノールの種類には、アントシアニン、カテキン、イソフラボン、エラグ酸などがあります。高い抗酸化力により血液をサラサラにするといわれ、基礎代謝のアップや冷え性の軽減にも効果が期待できます。ポリフェノールの摂取が少ないとアレルギーになる可能性も高くなるようです。

ポリフェノールを多く含む食品

飲み物：カカオ、コーヒー、烏龍茶、緑茶
豆類：黒豆、大豆
果物：ブルーベリー、バナナ、柿、柑橘類、さくらんぼ、ぶどう
スパイス：ウコン、シナモン

バナナに含まれ、利尿作用のあるカリウム

カリウムには利尿作用があり、この作用により塩分を体外へと排出し、体内の水分量を正常にもどす効果があるといわれています。また、カリウムはカルシウムを吸収するためには、なくてはならないミネラルです。カリウムが少ないと、せっかくカルシウムの多い食べ物を摂取しても効果が期待できません。

さらに、カリウムは体内に入ると油分と結びついて吸収されるので、カリウムとともに良質の油脂類をとるようにしましょう。吸収率は通常７０％程度、少ない人だと２０％程度しか吸収されないといわれています。

カリウムを多く含む食品

海藻類：干しひじき、とろろ昆布、わかめ
野菜：かぼちゃ、芋類、ツルムラサキ、人参、モロヘイヤ、パセリ
果物：バナナ、アボカド、りんご、プルーン（乾燥）
豆類、ナッツ類（アーモンドなど）

美肌効果とむくみとり効果！ビタミンB類

水溶性ビタミンであるビタミンB１とB６も、むくみの軽減が期待できる栄養素です。B１は糖質が燃焼される際に使われ、血液が濃くなりすぎないようにコントロールしています。

B２は血液をきれいにし、タンパク質の吸収に貢献します。その他、ホルモンのバランスを改善し、生理前のむくみにも効果が期待できるようです。

B１を多く含む食品：胚芽米、豚肉、かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草、豆類
B６を多く含む食品：大豆、赤身の魚、青身の魚、サーモン、チキン、バナナなど

冷凍すると壊れやすいため新鮮な食材からとり入れるようにしましょう。サプリで摂取すると腎臓に問題が生じたという報告もありますので、できるだけ食事から摂取することをおすすめします。

むくみとりに理想的な朝食アイデア集

忙しいあなたのための朝食アイデア

忙しくて料理を作る時間がない場合には、バナナを食べましょう。

むくみの軽減が期待できるビタミンKが豊富で満腹度も高く、忙しい朝にもすぐに食べられるという理想的な食べ物です。ビタミンB６も多く含まれています。

コーヒーもポリフェノールが豊富ですからおすすめです。朝カフェでのんびりしながら、むくみの軽減ができるかもしれませんね。

その他、むくみを軽減するための朝食のアイデア

りんごと人参のジュース（レモン汁をプラス）
トースト（ビタミンB１入り全粒粉のパン）にアボガドの薄切り
グラノーラ（ビタミンB１入り全粒粉）にプルーンとバナナをプラス
ヨーグルトにプルーンや砕いたアーモンド、バナナをプラス
海藻サラダ（味付けはレモンとオリーブオイル
アボカドとスモークサーモンのサンドイッチ（レモン汁を少しプラスするだけで、さらに美味しく食べられます！）

朝から和食派のむくみとり朝食

ご飯を炊く余裕があれば、ぜひ和食に挑戦してください。胚芽米を使うとビタミンB１が摂れるので、さらにむくみの軽減が期待できます。

そして、納豆をプラスすれば最高の朝食になります。納豆はビタミンKが豊富な上にポリフェノールの仲間である大豆イソフラボンが含まれています。

納豆にサイコロサイズに切ったアボカドをプラス（好みで醤油やからしもOK）
わかめの味噌汁
ひじきはまとめて煮ておきましょう
きんぴらごぼう、昆布の佃煮などの常備菜を
かぼちゃの煮付け
わかめの酢の物（または酢醤油和え）

そして、ポリフェノールたっぷりの緑茶や烏龍茶を飲み、和風朝食を締めくくります。

江戸時代から飲まれているあずき茶でむくみとり

あずき茶が今話題になっています。血行促進や利尿作用があるといわれ、特に下半身のむくみとりに効果が期待できるそうです。江戸時代から飲まれていた民間療法のひとつといわれています。

通販サイトでも、ボトルタイプや粉末タイプ、煮だしタイプなどさまざまなタイプが売られており、自宅で簡単に作ることができます。

また、利尿作用だけではなく、美肌効果やアンチエイジング、デトックス効果なども期待できます。また、母乳の増加作用もあるといわれています。あずき茶を飲んだ後の炒ったあずきは煮豆にしたり、ご飯に混ぜてあずきご飯にしたりすると経済的ですね。

寝起きのむくみをどうにかしたい

むくみとりに効果が期待できる食品を紹介しました。

むくみとりには、カリウム、ビタミンK、B１、B６、ポリフェノールを多く含む食品を
朝食にはバナナや納豆、アボカドがおすすめ
あずき茶を飲むと下半身のむくみに効果が期待できる

効果的な食品を摂り入れて、むくみの改善を目指しましょう。

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