公開日：2017/06/15
体幹トレーニングでウエストをぐっと引き締めよう！
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体幹トレーニング、コアトレーニング、どこかで耳にしたことはありませんか？何でも激しい運動をして大汗をかけば、よいスタイルになれるというものではありません。それには辛抱強く一番大事な芯を磨くこと！さあさっそく今日から始めましょう。
体幹のことどれだけ知っている？
体幹って、身体のどこのことをいうの？
体幹と一言でいわれても、なんとなくイメージする程度で、具体的には知らない、という方も多いのではないでしょうか。ここでまず、具体的に体幹といわれる部分についてチェックしていきましょう。
- 腹横筋（腹筋の一番内側）
- 横隔膜（肺の下、胃の上）
- 多裂筋（背骨側）
- 骨盤底筋群（骨盤の下、内臓を支える）
体幹とは、これらの筋肉に囲まれた、身体の中心部分をさします。コアトレーニングという言葉も同義語で使われていますが、このコアという言葉にもその意味が表れていますね。体幹は、私たちの姿勢を支えるための役割を担っている大変重要な部分なのです。
体幹トレーニングの目的
まずここでお断りしておきたいことがあります。体幹トレーニングでは、カロリー燃焼系ダイエットのための手段としてはおすすめしません。体幹だけを鍛えればみるみる体重が落ちていく、ということは期待できません。
体幹トレーニングのみで消費できるカロリーは、脂肪燃焼までには至らないことが多いでしょう。確かに筋肉を鍛える動作ではありますが、皆さんがイメージしているようなみるみるうちに脂肪が減り体重が落ちるといったダイエットではありません。
では、体幹を鍛えるメリットとはどのようなものがあるのか、ご紹介していきますね。一番のメリットとして挙げられるのは、体幹トレーニングで鍛えられた筋肉は、正しい姿勢を保ち、基礎代謝をアップしてくれるということ。
これにより、痩せやすい身体作りができるのです。ほかのエクササイズと組み合わせて継続してこのトレーニングを行えば、後々の効果が随分違ってきます。ぜひトレーニングメニューのひとつとして取り入れてみてください。
体幹トレーニングの注意事項
この体幹トレーニングは、初めて行う人や、鍛えたことのない人にとっては相当きついと感じることが多いものです。トレーニングメニューは豊富にありますが、ひとつひとつの動きは耐えてキープをする類のものが多いのが特徴。行う時には、自分の好きな音楽に合わせるなど、やる気を保てる方法を模索することがポイントです。
また、自分が鍛えたい内容によって、内容も難易度も変化します。ただやらされている感じにならないよう、自分なりに理解しながら行うのが長く続けるコツです。どこの筋肉を鍛えているのか、しっかりとイメージしながら行いましょう。
体幹を鍛えるとほかにもよいことがある！
内臓関連によいことたくさん！
体幹トレーニングには、たくさんのメリットがあるのですが、ここでは一部をご紹介しますね。十分に魅力的な内容ですのでしっかりとご確認ください！まずは、内臓へのメリットについてご紹介しましょう。
- 下腹が引っ込む！
- 内臓が正常な位置に戻る！
腰回りの筋肉が鍛えられると、内臓をしっかりと支えられるようになります。すると、下がっていた内臓の位置が、あるべき場所に戻ってくれるようになります。これにより、ポッコリ下腹が改善するのです。また、内臓が活発になることにより、便秘や消化不良が改善されることも。下腹が出ているのが悩み…という方は、ぜひ体幹トレーニングを行ってみることをおすすめします！
外見・スタイルによいことたくさん！
内側を鍛えることで、もちろん外見にもよい影響が表れるのです。
- 姿勢が良くなる！
- ボディラインがきれいになる！
継続してトレーニングし、体幹部分の筋肉を鍛えることで、身体を支える力が増大します。結果、正しい姿勢を保つことができるようになるのもポイントです。姿勢がよくなれば、各所にかかっていた余計な負担が軽減され、結果的に肩や首のこりが改善されるなどの効果が期待できます。
また、体幹を鍛える際、外側の筋肉も一緒に鍛えられるようメニューに盛り込むと、姿勢がよくなると同時に、ボディラインも合わせて美しくなってくるのもうれしいポイント。
あなたのスキルにいいことたくさん！
- 持久力向上！
- 思い通りに身体を動かすことができるようになる！
- 出産の際の心強い味方となる！
体幹を鍛えれば、持久力が上がり体が疲れにくくなります。上半身をしっかりと支えることで、関節への余計な負担がかからなくなります。また、身体を動かすことも苦にならなくなるのです。今までよりも思い通りに動くことができ、動かしやすいと感じるため、楽しんで運動ができるでしょう。
体幹トレーニングは、出産の際にも効果を発揮します。体力勝負の出産。今のうちから体幹を鍛えることで、骨盤の歪みを直すことができるかもしれません。骨盤の歪みは産前産後の腰痛につながる恐れがあります。
骨盤の歪みを改善しておくことで、出産がスムーズになり、産後のトラブルも回避できるかもしれません。ただし、すでに妊娠中の方は、胎児が危険にさらされることもありますので、激しい運動はお控えくださいね。
体幹トレーニングを実践してみよう！
腹横筋を意識して代謝を上げる！体幹基礎編
腹横筋は、イメージでいうとお腹と骨盤の周りを覆うようについている筋肉のことです。普段感じることのない腹横筋を使えるようになることが目的です。
やり方は、仰向けに寝転がり、膝は立てた状態で両手は身体の横、手の平を床につけます。お腹の動きを感じられるように、お腹の上に手の平を置いてもよいです。息を吸い、胸をふくらませます。
次は息を吐きながら、お腹を床に近づけていくようなイメージで、へこませていきます。吸って、吐いてを１回と数えてください。焦って急いで行わず、気持ちゆっくりめに呼吸を行ってみましょう。
- 行う回数の目安：５－１０回、２－３セット
バランスで腹横筋・腹直筋・多裂筋・中腎筋を攻める！
腹横筋を動かせるようになったという前提で、次の動作へ移ります。床にうつぶせに寝転がり、両肘を支えにしてまず上半身を起こします。次に下半身を両足のつま先で支えながら、上半身と同じ高さまで持ち上げます。
この時、お尻だけが下がっていたり、腰が反って全体のラインが山のようになっていると、体幹筋が鍛えられず、しかも腰痛を起こす可能性もありますので要注意です。かなり苦しい姿勢ですので、無理をしないようにしてくださいね。
ここから、息を吐きながら、お腹をへこませ、片腕を地面から離しその手を前に伸ばします。そしてまた、その手を下ろしながら息を吸い込みます。吸って、吐いてを１回と数えてください。
- 行う回数の目安：左右各３－５回、１－２セット
くびれのためには腹斜筋を攻めるサイドブリッジ！
床の面に身体の側面が来るよう横たわります。片肘をついて上半身から下半身までを持ち上げます。組体操の扇のポーズを、片肘バージョンにしたようなイメージです。肘の下にはマットやタオルなどを敷いて、痛めないようにしてください。反対側の手は腰に付けます。この状態をキープします。
- 行う回数の目安：左右各５－１０秒キープ、２－３セット
体幹こそが美の要なり！
体重を落とすだけのダイエットよりも、継続することで後々まで役に立つ体幹トレーニング。身体の歪みを矯正し、肩、腰などのコリの緩和も期待できます。
- 体幹トレーニングで筋肉を鍛えることで、正しい姿勢、基礎代謝のアップ、そして痩せやすい身体を作ることができる
- 少しずつでも長く続けることが重要である
- 内臓にもよい効果を与えることができる
- 身体能力を上げることができる
体幹を鍛えると、見た目だけじゃなく体の中にも良い影響を及ぼします。本気でダイエットをしたいなら見た目だけじゃなく内側もしっかりと整えて下さいね。
体幹トレーニングを日常生活に取り入れて、身体の芯を鍛えしっかりとした美しさを手に入れませんか。
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