公開日：2017/05/25
ダイエットは、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて！
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あなたはダイエットをするときにどのような方法を選びますか？きれいに引き締まった体を目指すなら食事制限だけではなく、運動を組み合わせることが大切です。今回は綺麗に痩せるために効果的な有酸素運動と筋トレを含めたダイエット方法をご紹介いたします。
ダイエットの強いミカタ、ナンバーワンの筋トレ！
筋トレは平日のみ、コツコツと続ける！
筋トレは無理をせず、毎日少しずつトレーニングをするのがおすすめです。筋トレで適度な筋肉をつけるには、継続は力なりという言葉があるように、とにかく続けることが大事なのです。無理をすると、続かなくなってしまうことがあります。それでは意味がありませんよね。
また、筋肉を痛めてしまう原因にもなるので無理は禁物です、続けられるのか不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、まずはやってみましょう。少しずつ、毎日積み重ねるだけで体は確実に変わっていきます。
例えば、１日５分の筋トレでもたるんでしまったお肉を引き締めることは可能だといわれています。まずは、平日、学校から帰宅したあと、職場から帰宅しあとに５分間でいいので続けてみてください。続けるには無理をしないということが大切です。
また、筋トレで引き締められた部分は、脂肪が筋肉になってしまっただけなので、体重が減るわけではありません。ですが、筋トレで筋肉がつくことで、同じ体重でも引き締まってみえるようになります。さらに、筋肉がつくことで代謝があがり、消費カロリーが増え、痩せやすい体へとつながっていきます。
具体的な筋トレの方法とは？腹筋編
それでは、具体的な筋トレの方法をみていきましょう。まずは腹筋編から。腹筋は通常、皆さんが思い浮かべているノーマルな腹筋でも全く問題ありません。５分間、同じ腹筋を続けるのはきつい、飽きてしまうという方は、何種類か組み合わせるのがおすすめです。簡単にできる腹筋方法とはしては「タッチトゥフット」というものがあります。
これは文字の通り、仰向けに寝て、右手で左足に、左手で右足にと反動を使わずにタッチをしていく運動です。１回ごとに左右交互にエクササイズしていくのですが、体がかたくて足先にタッチするのが難しい場合は無理をせず、太ももやスネにタッチする感じでも構いません。徐々に足先にタッチできるようになっていくのが理想的です。自分の体と相談をしつつ、続けるためにも無理をせずエクササイズをしてみてくださいね。
具体的な筋トレの方法とは？下半身編
下半身の筋トレで１番のオススメはやはりスクワットです。下半身は、体の中でも１番多くの筋肉量が集まっている場所で、ここに筋肉がつくと代謝もぐっとアップするのです。ただ腰痛など腰回りに不安がある方はしっかりとウォーミングアップを済ませて、無理のない程度にすることを心がけてください。痩せやすい体を効率よく作りたいと思うなら、下半身に筋肉をつけるのが近道ですよ。
筋トレと組み合わせて行いたい、有酸素運動！
気軽にできる有酸素運動、ウォーキング
有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリングなど比較的負荷が軽い運動を持続して行う運動のことで、酸素をたくさん体内に取り込むことができるので脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動は、筋トレをしている平日に行ってもいいですし、休日に、時間を設けてするのもいいでしょう。
気軽にできるウォーキングは有酸素運動の中でも、特に手軽で、日常生活に組み込みやすい運動の１つです。１日１回、１駅分余分に歩いてみたり、送迎を車でしてもらっている場合はやめて歩いてみたりとおよそ２０分程度、連続して歩くようにしてみましょう。
有酸素運動は、５分でも脂肪は燃焼するようですが、２０分継続するとさらに大きな効果が期待できるといわれています。そして、ウォーキングには実はストレス解消にも嬉しい効果があるのです。考え事があるときに、仕事でストレスが溜まっているとき、学校の人間関係で疲れたとき、是非、２０分程度のウォーキングに出かけてみてください。気持ちも体もすっきりしますよ。
ウォーキングをするときのポイント
気軽にできる有酸素運動のウォーキング。ポイントは、なるべく大股で早足で歩くということです。ゆっくりとだらだらと歩くよりは大股できびきびと歩く方が効果的です。歩き方を工夫するだけで、脂肪の燃焼が全く違ってきます。せっかくウォーキングをするのですから、効果的な方が良いですよね。
大股できびきびと歩いていると、体が火照って汗が出てきます。最初に屋外に出たときには季節によっては寒く感じることもあるかもしれませんが、歩くうちにあつくなってくるので肌寒いくらいでちょうどよいでしょう。
また暑い夏に行う場合には熱中症に気をつけてください。歩きやすい軽装で、そして水やお茶など水分補給のための水筒なども持参して、喉が渇いたなと感じる前にこまめな水分補給を心がけてください。
自宅でもできます！有酸素運動
雨の日でも自宅でできるエアロバイク
せっかくの休みの日なのに、外にでるのは面倒くさいなということはありませんか？そんなときの強いミカタがエアロバイク。個人で購入する場合、10,000円程度のリーズナブルなものから少し高級なものまで通販や店頭などで手軽に購入することができます。エアロバイクは座りながら漕ぐので膝にあまり負担をかけずに有酸素運動ができることが最大の利点です。
エアロバイクがあれば、外に出ずに家の中で有酸素運動ができますから、とても便利です。テレビやビデオ、映画や動画をみながらでも、音楽を聴きながらでも有酸素運動をすることができます。ながら運動なら楽しく続けられそうですよね。家の中で漕ぐことができるので、格好にこだわる必要もありませんし、天候に関係なく有酸素運動をすることができるので、ダイエット中の方は１台家に置いておくと重宝しそうです。
家の中でリーズナブルにできる有酸素運動
エアロバイクはちょっと高いし、場所をとるから置けないという方におすすめなのが、踏み台昇降です。小学生の頃に体力測定で、踏み台昇降をしましたよね。その踏み台昇降と同じような運動をするだけです。家に段差があるようでしたら、その段差を使ってもOKです。
専用の踏み台なら量販店で2,000円程度で販売されていますが、厚みのある雑誌を何冊かまとめて段差を作ることもできます。雑誌で段差を作る場合には、雑誌同士が動かないようにしっかりとガムテープなどで固定し、滑らないように床に滑り止めのついたマットをしいたり、床に直接固定するようにしましょう。また、使い続けると安定感がなくなってきますので、その場合はすぐに新しいものと交換するようにしましょう。
小さな段差を上り下りするだけなので、小さなスペースでも運動することが可能です。また、エアロバイクと同様に、音楽を聴きながら、動画をみながらステップを踏むことができるので、楽しく運動をすることが可能です。家の中で運動をすることができるので、手軽で続けやすいですよね。
筋トレと有酸素運動で効率的にダイエットを！
- 効率的にダイエットをするためには、まず、継続して筋トレをして適度な筋肉をつけることが大切
- 日々筋トレをすることで、代謝のいい体になり、免疫力もアップ
- ストレス解消にも効果的なウォーキングやエアロバイク、踏み台昇降などの有酸素運動も組み合わせてみよう
筋トレと有酸素運動を組み合わせて、楽しく上手にダイエットをしてくださいね。
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