公開日：2018/03/19
今からでも夏に間に合う！効果的な冬ダイエットの方法と筋トレメニュー
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ダイエットといえば夏と思い込んでいないでしょうか。確かに薄着の夏はボディラインが気になる季節です。
しかし、夏にスリムなボディラインでいるためには、夏にダイエットを始めても間に合わないかもしれません。
夏に間に合わせるためには冬にダイエットを始めましょう。冬だからこそ取り組めるダイエットを紹介します。
冬ダイエットを効果的にする方法
ダイエットは気温からも大きく影響を受けます。暑いとカロリーを消費しやすいと感じるかもしれません。
しかし、実はカロリー消費しやすいのは冬だといわれています。暑いからといってカロリー消費が増えるわけではありません。
冬に消費カロリーが増えるのには理由があります。冬ダイエットを効果的にするポイントを紹介します。
基礎代謝を利用する
人間の身体は夏よりも冬に多くのエネルギーを使います。それは寒さに耐えるため体温を高く維持しようとするからです。
その結果基礎代謝が高くなり、消費カロリーも増加します。
寒くてブルブルと震えた経験はないでしょうか。このブルブル震える行動も身体を温めるため筋肉が痙攣することで起こります。
筋肉が痙攣して収縮をくり返すことで酸素が燃やされて熱が生まれ、同時に血管が収縮することで熱の発散を防いでいます。
つまり人は冬に基礎代謝が高く、消費カロリーを増やして余分な脂肪を燃焼させやすいと考えられるのです。
冬は太りやすい季節
冬はカロリー消費しやすい季節であるとともに、太りやすい季節でもあります。
忘年会やお正月で太ってしまったという経験は多くの人が持っているでしょう。
冬は代謝が高まってエネルギーを必要とするため食欲が増す季節だといわれています。
また夏は汗で水分が排出されますが、冬は汗をかきにくくむくみやすい季節でもあります。
気温の条件に加えて、寒いからと室内にこもって身体を動かさなくなることで冬は太りやすくなってしまうのです。
太りやすい条件がそろう冬だからこそ、室内にいてもダイエットを心がけて運動する必要があります。
冬の筋トレには注意点も
冬のダイエットは効果的であるものの、注意点もあります。
気温や室温が高い冬は体温も低いため、いきなり運動すると手足の冷えた血液が急激に体中をめぐることになります。
その結果、心臓に冷えた血液が流れ込み、麻痺などのトラブルを引き起こすこともあるのです。
血流は激しい運動であるほど急になるため、健康上の危険が増すといわれています。
トラブルを防ぐために、筋トレは暖かい室内でゆっくりと始めるようにしましょう。
ビタミン摂取を欠かさない
冬に疲れやすかったり、口内炎ができやすかったりという症状が出る人は冬型栄養失調の可能性があります。
基礎代謝が高まるということは消費カロリーが増えるだけではありません。基礎代謝が高まることでビタミンやミネラルも同時に消費されています。
ビタミンやミネラルは身体の機能をスムーズに働かせるために欠かせません。消費した分のビタミンやミネラルを補給しなければ、栄養不足となってさまざまなトラブルの原因になると考えられます。
特にビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素なので、基礎代謝が高まる冬に不足しやすくなります。豚肉や納豆などでビタミンB2を摂取するほか、サラダや果物を食べるようにしましょう。
冬ダイエットに最適な筋トレメニューとは？
冬ダイエットに適した筋トレメニューには高度なものから運動初心者向けのものまでいろいろあります。自分に適した運動を選びましょう。
冬は筋肉も硬くなるので動きにくくなっています。急に激しい運動をすると身体を痛めることがあるので、必ず準備運動で身体をほぐしましょう。
また乾燥しやすいため適宜水分補給をしてください。
踏み台昇降
踏み台昇降は膝程度の高さの台を上がり下がりする運動です。
片足を台に乗せたら次にもう片足で台に乗り、次に先に乗せた足から床に戻して残った足も降ろして最初の状態に戻ります。
一見簡単な運動に思えますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動でさらに大腰筋や腹筋、背筋など比較的大きな筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズです。
続けることで筋肉がついて、ダイエットできるだけでなく日常生活でも疲れにくくなるといわれています。
ワイドスクワット
筋トレの定番スクワットは全身を鍛えることができるトレーニングです。
その中でもワイドスクワットは足を大きく開いて腰を落とすスクワットなので、内ももやお尻を引き締めたいという人におすすめです。
- 足を肩幅より開いて足先はやや外側に向ける
- 両手は胸の前でクロスして背筋を伸ばす
- 息を吐きながら膝を足先に向けるように腰をゆっくり落とす
- 背筋を引き上げるようにして最初の状態に戻る
1回おこなうだけでも、筋肉への刺激がわかるはずです。まずは10回程度続けることを目標に始めてみましょう。
プランク
プランクは腹筋や体幹を鍛える筋トレです。
簡単そうに感じますが、慣れるまでは辛いので少しずつ時間を延ばすようにするといいでしょう。
- うつぶせになってからつま先を立てて、肘で支えるようにして身体を床から起こします
- 肘とつま先で身体を持ち上げましょう
- 腹筋に力を入れて頭からかかとまでがまっすぐになるようにキープしましょう
辛くても呼吸は止めないようにするのがコツです。
また、お尻が落ちたり、逆に持ち上がったりするので体幹で姿勢を保つようにしましょう。
身体が活発にならない冬ダイエットには筋トレがおすすめ
寒くて日光も当たらない冬が苦手という人も多いのではないでしょうか。
家にこもってばかりだと気持ちが上がらないという声もよく聞かれます。
しかし、家にこもってばかりということはなにかに打ち込むチャンスということではないでしょうか。
いつもこたつで見ているテレビや映画も筋トレをしながら見れば立派なダイエットに早変わりします。
筋トレで筋肉が増えることで代謝が高まれば、冷え性やむくみの改善にもつながるでしょう。
室内で取り組むことができる筋トレは天候や気温にも左右されず、好きな時間に始めることができるのも大きな魅力です。
筋トレなら特別に準備するものも少なく、家事や仕事の合間にすることもできます。
今までダイエットが続かなかったという人も、まずは5分程度のすき間時間で筋トレしてみましょう。
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