公開日：2017/06/15　

置き換えダイエットの効果を知りたい！おすすめレシピも紹介します

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置き換えダイエットは、1日のうち1食だけをダイエット食品に置き換える、手軽で続けやすいダイエットです。

正しく継続することで、リバウンドしにくい健康的な身体を手に入れることができます。置き換えダイエットの種類と効果、おすすめレシピを紹介します。

置き換えダイエットの効果のほどは

『置き換えダイエット』は、普段の食事を1食置き換えるだけの簡単なダイエットです。だれでも気軽に挑戦することができます。

ただし、間違った置き換えダイエットでは、期待したような効果が得られないことや、時にはダイエット終了後、逆に太りやすい身体になってしまうこともあります。ポイントや注意点を見ていきましょう。

朝・昼・夕？効果があるのは夕食

置き換えダイエットは、基本的に1日のうちの1食を置き換え、他の食事は自由に摂ることができます。

朝食や昼食は、日中の活動で充分にエネルギーが消費されるため、置き換えるなら『夕食』がおすすめです。

夕食を食べた後は、大抵の人が寝るだけなので、基礎代謝以外のエネルギーが必要なく、できるだけカロリーを抑えたいタイミングなのです。

また、夕食は1日のうちで最も高カロリーになりやすい食事です。置き換えダイエットで低カロリー食品にするのは、とても効果的でしょう。

2週間で効果？焦るとリバウンドの恐れも

短期間で痩せるようなダイエットは、そもそも身体に無理をさせています。リバウンドしたり、逆に太りやすい体質になってしまったりと、せっかくダイエットしても無駄になってしまうこともあるのです。

置き換えダイエットも、他のダイエット方法と同様に、ゆっくりと時間をかけ、リバウンドしにくい体質に変化させることを目標にしましょう。

早く痩せたいからといって、置き換える食事を1食だけではなく、2食、3食までに増やしたりしていると、身体が健康の危険を感じ、エネルギーの消費を抑えます。

そのため、置き換えダイエット終了後には、エネルギーをため込みやすい身体になり、リバウンドにつながってしまうのです。

また、置き換えダイエットは、「置き換える食品に飽きてしまい、続けるのが負担に感じる」というケースもあるようです。継続しやすい工夫をすることも大切でしょう。

効果のある置き換えダイエットのタイプは？

置き換えダイエットにはさまざまなタイプがあります。自分の趣向に合わせて、どの置き換えダイエットを実践するか決めると良いでしょう。

ここでは、置き換えダイエットを、大きく3つに分けました。

ドリンク・シェイクタイプ

ドリンク・シェイクタイプの置き換えダイエットは、最もメジャーな方法です。ドラッグストアでも、さまざまなメーカーがドリンクダイエットの商品を販売しています。

ドリンク・シェイクタイプの置き換えダイエットのメリットは、『手軽さ』と『豊富な栄養素』です。1杯置き換えるだけで、きちんと1食分に必要なビタミン・ミネラル・たんぱく質などを摂取することが可能なので、栄養不足を予防できます。

『市販の粉末や液体を、水や牛乳で溶かすだけ』といった商品も多く、手軽で続けやすいのもポイントです。

一方、普段1食しっかり食べている人は、慣れるまでは空腹感や物足りなさを感じてしまうでしょう。普段のカロリーが多いほど、効果が期待できますが、置き換えダイエット終了後にリバウンドしやすいのがデメリットです。

低カロリーミールタイプ

低カロリーミールを使った置き換えダイエットは、「食べる量を減らしたくない」「空腹を我慢するのはつらい」という人に向いています。

ドリンク・シェイクタイプの置き換えダイエットとは違い、パスタや雑炊など、普段の食事に近い種類のものが食べられるうえ、よく噛むので満腹中枢が刺激され、続けやすいのがポイントです。

デメリットは、種類がどうしても偏りがちということでしょう。雑炊、ラーメン、パスタ、スープなど、さまざまなメーカーが商品を出しているものの、同じようなものを食べていると飽きがくるものです。

また、普段の食事に近い分、ダイエット効果が現れるのは緩やかになります。

お菓子・スイーツタイプ

「ダイエット中でも、甘いものは我慢できない」という人には、お菓子・スイーツタイプの置き換えダイエットがぴったりです。

低カロリーかつ栄養が豊富なお菓子であれば、甘いものを食べながらストレスなくダイエットを続けることが可能です。途中で中断したり、リバウンドしにくかったりというメリットもあります。

デメリットは、いくらダイエット用の低カロリーでも、お菓子には変わりないため、砂糖やバターを摂取してしまうことでしょう。

他のドリンク・シェイクタイプや、低カロリーミールタイプの置き換えダイエットに比べても、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。

手作りでも効果的に置き換えダイエット

市販の商品が気になる人や、自分の好みの味に合わせて食事をしたい、という人に向けて、手作りできる置き換えダイエット食を紹介します。

にんじんジュースが効果的

ミキサーがあればとても簡単に作ることができる『にんじんジュース』での置き換えダイエットが効果的です。材料に、リンゴやはちみつを入れることで、甘味も加わり、まろやかで飲みやすくなります。

にんじんは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、栄養補給にも最適です。老廃物の排出も促進してくれるため、便秘の改善や、美肌効果も期待できる、ダイエットにぴったりのドリンクと言えるでしょう。

• にんじん：1本
• リンゴ：1個
• 水：200ml
• レモン果汁：好みで
• はちみつ：大さじ2杯

作り方はとても簡単です。にんじん・リンゴは皮をむき、ミキサーに入る大きさに切ります。すべての材料をミキサーにかければ完成です。

水の代わりに豆乳で作るなどアレンジすれば、飽きずに続けられそうですね。

作り置きできるお手軽スープ

『野菜スープ』で置き換えダイエットを行えば、ダイエット中でも豊富な栄養素と満足感が得られるでしょう。また、温かいスープは胃腸にも優しく、身体を温めることで、血行も良くなり、代謝がアップします。

キャベツ・ブロッコリー・にんじん・玉ねぎなどがたっぷり入った、チキンコンソメスープは野菜とも相性抜群です。使う野菜は好みに合わせ、その時の気分で変更すれば、味の変化も楽しめます。自由度が高く、続けやすいもポイントです。

トマトのホール缶を入れて、トマトスープにアレンジするのも良いでしょう。

お肉の代わりにこんにゃくステーキ

低カロリーなこんにゃくは、置き換えダイエットの定番食品です。こんにゃくに含まれている『グルコマンナン』は、水溶性の食物繊維であり、脂肪やコレステロールの吸収を抑え、お腹の中で膨らませて、食欲を抑えてくれる効果もあります。

食べ応えばっちりの『こんにゃくステーキ』のレシピを紹介します。

• こんにゃく：1枚
• 醤油：大さじ3杯
• みりん：大さじ1/2
• 砂糖：大さじ1/2
• おろしにんにく：適量

こんにゃくは、短冊状に切って細かく切れ目を入れます。次に、こんにゃくと材料をすべて混ぜ、10分漬け込みます。

漬け込んだこんにゃくは、フライパンでカリカリになるまで焼いたら、先にこんにゃくを皿に盛りつけておきましょう。残った調味料を中火で煮詰めてソースにしたら、完成です。

好みでわさびを付けても良いでしょう。味がしっかりしていて、満足感のある一品です。

効果的な置き換えダイエットの方法

置き換えダイエットの効果をより高める方法と、失敗しないための注意点を見ていきましょう。

効果あり、運動との組み合わせ

置き換えダイエットの効果をさらに高めるには、『有酸素運動』を取り入れることがおすすめです。

朝30分～1時間かけて、ウォーキングやジョギングを行うと、脂肪の燃焼効果が高められ、ダイエット効果も高まります。

置き換えダイエット中は、空腹感が激しくなり、ちょっとした運動でも負荷が大きく感じられるため、くれぐれも無理は禁物です。運動量は、ほどほどにとどめておきましょう。

効果なし？失敗する人の間違いとは

置き換えダイエットを失敗する人の特徴は、空腹感によるストレスや、栄養バランスが悪化することで、身体が拒否反応を起こしてしまったということが挙げられます。

また、置き換えダイエットに切り替えたことで、「楽しみだった食事がつまらなく感じた」ことや、置き換える食品によっては「金銭的な負担が大きくなり、続けられなかった」というケースもあるようです。

置き換えダイエットは、継続することで効果が得られるダイエットです。途中でやめてしまうような辛い置き換えや、結果に焦るあまり一時の数字に一喜一憂するのではなく、気長に取り組むようにしましょう。

置き換えダイエットの効果で素敵にスリム

『置き換えダイエット』は、その手軽さから続けやすいダイエットと言えます。置き換えする食品にもさまざまな種類があるため、自分に合う置き換えダイエットさえ見つければ、無理なく続けることができるでしょう。

置き換えダイエットを実践し、健康的で痩せやすい身体を手に入れてください。