公開日:2018/04/25 

ささみでダイエット!簡単レシピと効果を紹介します

ささみを使ったダイエットは幅広い方から人気を集めているダイエット方法です。低カロリーで高タンパクなため、スポーツ選手の食事にもよく取り入れられています。

ささみダイエットのしくみと、簡単に作れるささみレシピを紹介します。

ささみダイエットがおすすめな理由

ささみダイエットは、多くの人が実践しているダイエット方法です。ささみをダイエットに使うことによる効果とはどのようなものなのでしょうか。ささみダイエットのしくみを解説します。

低カロリー、高タンパク質が嬉しいポイント

カロリー(100g中) タンパク質(100g中)
鶏ささみ 105kcal 19g
鶏もも肉 229kcal< 16g

鶏ささみのカロリーは、100g中105kcalです。鶏もも肉のカロリーは100g中229kcalですので、いかにささみが低カロリーな食べ物であるかが分かります。

また、鶏ささみに含まれるタンパク質は、100g中19gです。鶏もも肉に含まれるタンパク質は100g中16gなので、ささみが高タンパクであることも分かるでしょう。

ささみは低カロリー高タンパクであるため、筋トレをしている人やアスリートの多くが、食事トレーニングにささみを使っているのです。

ささみダイエットは余分な脂肪を落として筋肉をつけたいという方におすすめの方法で、ダイエットにも取り入れることで、十分に効果が期待できるでしょう。

お肉が食べられ満足感を得られる

何か食べ物を制限して行うダイエット方法では、食べられないというストレスが強く、途中で断念してしまう方が多く見られます。

一方ささみダイエットは、ささみを食べるのを制限しようとするのではなく、積極的にささみを取り入れていこうとするダイエットです。

ダイエット中であっても、お肉が食べられ満足感を得られるので、他の方法に比べて、継続しやすいダイエットといえます。

ビタミンB群が豊富、新陳代謝アップ

ささみにはビタミンB群という栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンB群
  • 脂肪を燃焼させて体のエネルギー源とするはたらきがあるため、代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。

ささみダイエットのやり方は?

正しい方法でダイエットを進めていくことが痩せるための第一歩です。ささみダイエットのやり方を確認していきましょう。

ご飯、パン、麺などの主食と置き換える

ささみダイエットの方法は非常にシンプルで、ご飯・パン・麺などの炭水化物を、ささみに置き換えるだけです。

ご飯・パン・麺などの主食は炭水化物です。摂りすぎてしまうと血糖値が急に上昇し、摂り入れた糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

炭水化物をささみに置き換えることでカロリーカットになるだけでなく、タンパク質もを豊富に摂取できるため筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと代謝がアップもアップするので、より痩せやすい体になれます。

置き換えるのは1食のみでOK

3食すべての炭水化物をささみに置き換える必要はありません。3食のうち1食を置き換えるだけですから、気軽に始められるでしょう。

POINT

1食以外は普段の食事が摂ることができますから、ストレスなく進められるので継続的にダイエットを続けていけるのではないでしょうか。筋トレや糖質制限などを必要としないので続けやすい方法でもあります。

ささみダイエットで注意すべきこととは?

1日1食を主食からささみに置き換えるだけで、本当に痩せることができるのでしょうか。ささみダイエットではいくつか注意すべきポイントがありますので、紹介していきます。

痩せたいなら野菜もメニューに取り入れる

ダイエットを続ける上で、栄養のバランスは非常に大切です。

ささみダイエットでは、タンパク質を豊富に摂取することはできますが、食物繊維などの栄養素が足りなくなります。食物繊維が足りずに、栄養が偏ってしまうと便秘がちになり、代謝も落ちてしまうため、効率よく脂肪を燃焼できない体になってしまいます。

効率よく痩せたいのであれば、野菜と組み合わせたメニューで、バランスよく栄養を摂ることを心がけましょう。

余熱調理でおいしく料理すれば継続できる

「食感がパサパサしてるから嫌い」とささみが苦手という方もいるでしょう。火を通すことで、ささみは固くなりパサパサとした食感になりやすいです。

その解決策として考えられるのが『余熱調理』でしょう。余熱調理をすることでパサパサした食感から改善できます。

ゆっくり火を通すことで柔らかい食感になり、食べづらい印象も緩和されるでしょう。ささみの余熱調理方法は以下のとおりです。

  1. 鍋の中に水を入れる
  2. 沸騰したらささみを鍋の中に入れ、火を止める
  3. ささみが冷めるまで余熱で放置する

ささみの余熱調理は、時間をかけてゆっくりと行う必要があります。強火でゆでてしまうと、パサパサとした食感になってしまうので注意しましょう。余熱調理を行うことで、ささみダイエットを続けることができます。

おすすめのささみダイエット料理のレシピ

ささみダイエットが嫌になる原因として考えられるのは、食べ飽きてしまうことでしょう。

淡泊な味のささみを食べ続けるには、味付けや食べ方のレパートリーを豊富にして、飽きが来ないようにする必要があります。おすすめのささみダイエット料理とレシピを紹介します。

ごま油で焼くだけの簡単焼きササミ

最初に紹介するのは、ごま油を引いたフライパンでささみを焼くだけのシンプルなレシピです。これだけでも十分おいしくいただけます。

味付けは塩コショウを適量ふりかけるだけです。簡単に作れるので忙しい時などにおすすめ。お弁当のごはんと置き換えてみても良いでしょう。

レンジで美味しく調理、納豆とささみ和え

レンジで加熱したささみを細かくほぐして、納豆と和えるだけの簡単なレシピです。キムチを加えると味のアクセントになります。

用意するのは、以下の食材・調味料です。

材料

  • ささみ:3本
  • 納豆:1パック
  • キムチ:大さじ1
  • 料理酒:大さじ1

作り方

  1. ささみに料理酒をかけて、電子レンジ600wでおよそ3分加熱します。
  2. ささみの粗熱がとれたら、細かくほぐしていき、納豆とキムチを和えましょう。

女性に人気のささみサラダレシピ

最後に、女性に人気のささみサラダのレシピを紹介します。余熱調理でふんわりしたささみと、豆苗・しめじ・人参などを和えるだけの簡単サラダです。

低カロリーながら、ビタミンB群や食物繊維を豊富に摂ることができるので、おすすめの一品です。必要な食材・調味料は以下のとおりです。

材料

  • ささみ:200g
  • 豆苗:1袋
  • しめじ:150g
  • ニンジン:50g
  • ニンニク:1かけ
  • しょうゆ:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • お酢:大さじ1
  • ごま油:小さじ2

作り方

  1. まずささみを余熱調理します。
  2. ささみに火が通るのを待つ間に、ニンジンをピーラーなどで薄く切ってから千切りにします。
  3. 豆苗は根を切って、3等分ぐらいに短く切っておきましょう。
  4. フライパンにごま油を引いて、ニンニクとしめじを炒めます。
  5. ある程度火が通ったら、砂糖・しょうゆ・お酢を加えてさらに少し炒めましょう。
  6. ささみに火が通ったらほぐしてニンジンと豆苗、炒めたしめじとニンニクを和えて完成です。

簡単に作れて作り置きもできるので、忙しい方にもおすすめのレシピです。

ささみで健康的にダイエットしよう

低カロリーで高タンパクなささみを食生活に取り入れると、満足感を得ながらダイエット効果が期待できます。

まとめ

1日1食の炭水化物をささみに置き換えるだけの簡単ダイエットですが、野菜などを組み合わせて不足しがちな栄養素を補いながら進めていくことが大切です。

おすすめのレシピもあるので、ぜひ活用して継続的にダイエットを進めていきましょう。

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