公開日:2018/03/19 

スクワットするだけで全身ダイエット!全身ダイエットのためのスクワットとストレッチの方法

全身ダイエットの方法としては運動はメジャーですが、運動が苦手な人にとっては続けにくいし向いていないこともあります。

ダイエットには継続が大切なので、続けられそうなものを選ぶことが必要です。

スクワットやストレッチは、体への負担や技術の必要性もなく、誰にでも始められて良い方法となりそうです。

全身ダイエットに効果のある運動はなに?

全身ダイエットを考える場合に問題となるのは、何で痩せるかです。

全身ダイエットには体全体に効果を与える運動は重要ですが、運動の大変さによって挫折しやすくなります。

どんな運動を選ぶかによって継続の可能性にも違いが出るため、ダイエット方法に迷っている人はより効果的な方法を厳選しましょう。

運動をするのは技術が必要だし・・・

運動によっては技術の差がエネルギー消費の差につながることもあります。効率良く運動をダイエットに生かしていくには、ある程度その運動やスポーツの技術が必要なこともあります。

例えば、水泳は消費カロリーが多い運動であり、浮力によって体への負担も少ないといわれており、安全に全身ダイエットを行うのに適している運動です。

ところが、ある程度長時間行い、継続的にやらないと効果が十分に得られないこともあり、それは技術の有無によってできるかどうか分かれます。

泳げない人は効率良く体を動かすこともできませんし、十分な運動にはならないこともあります。このように、運動によっては効果には技術によって個人差が出ます。

スポーツジムに通うのは大変・・・

スポーツジムなどでプロの指導を受けることは、モチベーションを高める、維持するために役立ちます。

しかし、継続的にジムに通ったり指導を受けたりするには時間が足りないという人もいるでしょう。

オリジナルのカリキュラムを組んでもらったり、専門的なノウハウを学んだりするのも良いですが、通うことが負担になることもあります。

自宅で続けやすい運動がしたい

継続しやすさを考えると、全身ダイエットの方法は、自宅で気軽にできることが大切になりそうです。

時間のない人でも 不精な人でも自宅で無理なくできる方法があれば継続できるでしょう。

運動しなくてもスクワットやストレッチで全身ダイエットができる!

特に運動をしなくても、ちょっとの時間でできるスクワットやストレッチだけで全身ダイエットの効果は期待できます。

最近では20分以上の有酸素運動をしなくても脂肪燃焼は行われることもあるといわれています。短時間で効率良く脂肪燃焼を目指しましょう。

スクワットなどをすると、疲労した筋肉を元の状態に戻すために成長ホルモンがたくさん分泌されます。

無酸素運動でも、筋肉の酷使よって成長ホルモンによる脂肪燃焼のスイッチが入るようです。

汗をかく運動やスポーツでなくてもダイエットはできる!

スクワットなどの筋トレやストレッチは、短時間の運動になってしまい、汗をかくまでやらないので、ダイエット効果が少ないのでは・・・と不安になる人もいるでしょう。

しかし、これらの方法でも全身ダイエットを進めることはできるのです。汗をかくことで「運動している」「ダイエットしてる」という気分にはなりますが、そうではない方法でも十分なダイエット効果は期待できます。

特に運動やスポーツが苦手で継続させにくい人は、「ダイエットっぽさ」は考えずに「効率」だけで方法を選びましょう。

スクワットは全身の代謝をアップしてダイエット効果を

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えることで筋肉増やして基礎代謝アップする効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えて姿勢を正すことで、正しい姿勢で余計な脂肪を落としやすく、付きにくい状態を作ります。

スクワットの方法

  • 足を肩幅よりやや広めに、つま先をやや外側向きにして立つ
  • 膝を曲げて、お尻を真下に下ろす
  • 太ももを床と平行にする
  • 膝を軽く曲げた状態まで戻す

これを繰り返し、行います。

腰を落としている時は、お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先よりも前に出ないようにします。顔は上げて胸を張りましょう。

ストレッチがダイエットに効果を

ストレッチで安眠効果によって痩せやすい体質に変える効果が期待できます。

寝る前の運動は特に緩やかなものを選ぶと良いので、副交感神経を優位にしてリラックスできるストレッチは効果的です。

また、朝は筋肉の伸び縮みの多いストレッチを行い、血行と筋肉の柔軟性を高めます。

姿勢を改善し緩やかに代謝アップすることで、日常の活動での代謝も良くなり、ダイエット効果も高まるでしょう。

ヨガでもおなじみ「コブラのポーズ」ストレッチ

ヨガでも良く見かけるポーズですが、簡単で気持ち良く、継続しやすいストレッチになります。

  • うつぶせで足は腰幅に開く
  • 両手の平を胸の脇の床に置く
  • 息を吸いながら両手で床を押して、上体を起こす

胸を開くように体を起こすのがポイントです。

背中が反らされて姿勢の改善に役立ちます。背筋が心地良く、腰痛予防にもなります。

骨盤のストレッチ

骨盤の歪みは、内臓が下がったり、歪んだところに老廃物が溜まったりして、ダイエットを邪魔します。

骨盤の歪みを正すことで、内臓を元の位置へ戻し、機能改善する効果が期待できます。

骨盤が元に戻り、内臓の機能が正常化すると、代謝がアップして老廃物も流れやすくなり、すっきりボディを目指せます。

  • 床に仰向けになり、両手を頭の上に組む
  • 両足を床から少しだけ上げる
  • 両足のつま先を合わせてかかとを離し、3秒キープ
  • 足を下ろす

10回程度繰り返します。つま先を合わせてかかとを離す動作が骨盤を整える効果を持っています。

肩甲骨はがし

肩甲骨のまわりにある「褐色脂肪細胞」を刺激して、代謝を上げ、脂肪をエネルギーに変えるために行うストレッチです。

  • 左手を左肩に当てて、息を吸いながら左ひじを上げる
  • 息を吐きながら左ひじを下げる
  • 息を吐きながら左ひじを前へ出すようにする
  • 息を吸いながら左ひじを後ろへ引くようにする
  • 左ひじを後ろ回しする

上げ下げなどの動きは4回ずつ行い、全て終わったら右も行います。

ひじを前後にする時は、胸を意識して行います。ひじを前に出す時は胸を縮めて息を吐き、後ろにする時は胸を開いて息を吸うようにします。

全身ダイエットに効果的なスクワットとストレッチの方法

全身ダイエットを行うにあたっては、長時間の有酸素運動を続けなければいけないと思う人が多いものです。

確かに、ランニングや水泳などの有酸素運動はエネルギーを消費しやすく、全身バランス良くダイエットをするのに役立ちそうです。

ただし、そういった運動は好きでないと継続しにくく、苦手な種目ではダイエット効果がそれほど出ないこともあります。

スクワットやストレッチは、比較的簡単に誰でもできる方法であり、長時間やらなければいけないものではないため、継続しやすくなります。

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