公開日：2017/02/06　

ヨーグルトの効果は便秘解消も？効果的に美味しく食べて腸を整えよう

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ヨーグルトが腸内環境を整えてくれることは、広く知られています。手軽に手に入るヨーグルトで、健康的に便秘改善を目指せると嬉しいですよね。

ヨーグルトに含まれている菌の働きと、おすすめの食べ方、食べるタイミングをまとめました。

ヨーグルトは便秘に効果あり？

ヨーグルトには『乳酸菌』が含まれていることは有名ですよね。乳酸菌は、便を作るのに必要な腸内細菌の1つで、腸の動きを活発にし、便通を助けてくれる働きをします。

ここでは、ヨーグルトに含まれている『乳酸菌』や『善玉菌』の働きについてみていきましょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働き

『乳酸菌』とは、人間の腸内で『ブドウ糖』や『オリゴ糖』を餌に『乳酸を作り出す細菌の総称』です。乳酸菌には整腸作用があり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発化するため、便秘や下痢の改善が期待できます。

腸の動きが正常になれば、身体が余分な栄養素・老廃物をきちんと排出してくれるので、美容やダイエットにもつながります。

また、腸内環境を整えることは『心の健康』にも良い影響があると言われており、ストレス・うつ病・不眠症の軽減にも期待できるのです。

善玉菌が増えると腸内環境が改善する

『善玉菌』は、腸内から人間の健康をサポートしてくれる働きを持つ細菌です。人間の体内にある善玉菌は、ビフィズス菌が9割を占めています。

善玉菌は、乳酸菌とは異なる菌ですが、乳酸菌よりも強い殺菌力がある『酢酸』を作る働きを持ち、悪玉菌を退治してくれるのです。

悪玉菌を減らすことができれば、腸内環境も良くなり、便秘改善へとつながります。

ヨーグルトを効果的に摂取して便秘解消へ！

ヨーグルトは、食べるタイミングを調節することによって、便秘解消により高い効果を得ることができます。

ここでは、ヨーグルトを食べるのに最適なタイミングと、その理由をまとめました。

いつ食べるのが効果的？

ヨーグルトの効果を最大限に発揮するためには、食べるタイミングがとても大切になっています。生きた乳酸菌を食べて効果的に腸内環境を整えていきましょう。

食後は、胃の消化活動が始まり胃酸が薄まっています。ヨーグルトに含まれている乳酸菌は胃酸に弱いため、生きたまま腸に届く確率が高いのは『食後』です。

乳酸菌は、たとえ生きたまま腸まで届かなくても、腸内にある善玉菌の餌として働いてくれます。しかし、効果的に摂取するのであれば、少しでも多く生きた菌を腸内に届けられる方が好ましいです。

腸の活動が最も活発なのは、夜10時から夜中2時の間と言われています。腸のゴールデンタイムとも呼ばれるこの時間帯に、腸まで届いた乳酸菌が腸の動きをしっかりサポートしてくれているのです。

そのため、ヨーグルトを食べるのに最も適したタイミングは『夕食後』と言えるでしょう。ビフィズス菌が含まれている、カロリーが控えめなプレーンタイプのヨーグルトを、夕食後100～200g摂るのがおすすめです。

十分な量を継続して食べる

ヨーグルトの量は、1日最低100g、できれば200～300gが理想でしょう。善玉菌の数にして、少なくとも数十億個ほどが必要です。

日本では法律で、ヨーグルトに含まれる菌の数は『1mlあたり1000万個以上』と定めています。そのため、100mlで10億個、つまり100g以上とれば十分な量と言えるでしょう。

そして最も大切なのは『ヨーグルトを継続して食べること』です。乳酸菌を腸内に定着させるためには10日以上の摂取が必要です。

人によって腸内環境は異なるため、まずは2週間ほど食べ続け、食べたヨーグルトの菌と相性が良いかどうか確認しましょう。改善しなければ、違うヨーグルトを試してみると効果があるかもしれません。

はちみつをかけて効果アップ！

はちみつには、『グルコン酸』や『オリゴ糖』といった成分が含まれています。

『グルコン酸』は、ビフィズス菌や乳酸菌、善玉菌の餌となり、活動を活性化させてくれます。さらに、グルコン酸そのものにも腸を刺激する効果があるので、便秘解消に効果的です。

『オリゴ糖』は、善玉菌の餌となって腸内での善玉菌の増加を助けます。そのため、ヨーグルトとはちみつを一緒に摂ることで、相乗効果が期待できるのです。

どのヨーグルトが便秘に効果ある？

ヨーグルトは様々なメーカーから販売されており、含まれている菌によってその効果も様々です。

含まれている菌によって、効果にどのような違いが出るのか、どのヨーグルトが便秘解消の効果を期待できるのか、探っていきましょう。

人気のLG21やR-1の違い

明治プロビオヨーグルトからは、『LG21』と『R-1』という商品が出されており、どちらも高い人気を誇っています。

『LG21』は、胃がんや胃潰瘍の原因となる『ピロリ菌』の活動を抑制する効果が期待できます。

『R-1』は、『ナチュラルキラー細胞』という免疫細胞を活性化させることで、風邪やインフルエンザを予防する効果があるといわれています。

この違いは、それぞれのヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類が異なることで生まれているものです。同じヨーグルトというくくりの中でも、得られる効果は異なることがわかります。

プロバイオティクスが入っているものを

『プロバイオティクス』とは、生きて腸まで届く菌の呼び名です。菌が生きて腸まで届かなければ、便秘解消効果は低くなってしまいます。

便秘の解消を目指すなら、プロバイオティクスが入っているヨーグルトを選ぶのが良いでしょう。

特に、日本人の体質に合う『ガセリ菌』は、生きたまま腸に長くとどまってくれるという研究結果が出ています。

この食べ方はヨーグルトも便秘に効果なし？

せっかくヨーグルトを食べていても、間違った食べ方をしていては効果が薄くなってしまいます。ビフィズス菌や乳酸菌を、生きたまま腸に届けるために、おすすめしたい食べ方をまとめました。

開封してから時間が経っている

乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れることで活動が低下してしまいます。さらに、ヨーグルトの中に含まれている乳酸菌の中には、時間が経つほど数を減らしてしまうものもあります。

できるだけ新鮮なうちに、開封したらすぐ食べるようにした方が良いでしょう。

そのため、大きなパックを小分けにしながら少しずつ食べるよりも、小さな食べきりサイズのパックを都度、開封して食べるのがおすすめです。

温めすぎて乳酸菌が死滅している

あまり日本では知られていませんが、ヨーグルトは『温める』ことにより、乳酸菌の吸収がスムーズになるうえ、腸が冷えないのでおすすめの食べ方です。

しかし、加熱のし過ぎには注意が必要です。乳酸菌が最も活発になるのは40℃前後であり、60℃以上になると死んでしまうのです。

60℃では30分、100℃以上になるとものの数秒で死んでしまうため、加熱の際には温度に十分注意しましょう。

ヨーグルトの健康効果で便秘ともさよなら！

ヨーグルトに含まれる『乳酸菌』の働きで、腸内環境が整い、便秘解消が期待できます。便秘に悩んでいる人は、まず2週間、夕食後にヨーグルトを食べる生活を始めてみましょう。

より効果を期待するのであれば、100g程度の小分けタイプのヨーグルトを食べる直前に開封し、40℃前後に温めて食べるのがおすすめです。

正しい食べ方でヨーグルトの効果を最大限に引き出し、便秘の解消を目指しましょう！