公開日：2017/06/26　

ぽっこりお腹と腰痛にさよなら！腸腰筋を鍛える運動法

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女優であり、サバットというフランス式キックボクシングで2017年日本大会、ミドル級優勝の田中萌が、トレーニングを通して学んだ『きれいな身体の作り方』をお伝えします！

太り方は3種類！あなたはどのタイプ？

ぽっこりお腹になりやすい人、なりにくい人

どうしてぽっこりお腹になる人とならない人がいるのでしょうか。太り方には人それぞれ個性があります。お腹から太る人、お尻から、もしくは全身が均等にうっすら太る人もいます。

これは身体のクセのようなもので遺伝子が関係するのですが、大きく分けると3つのタイプに分けられます。あなたはどのタイプ？

洋ナシ型、リンゴ型、バナナ型

洋ナシ型とはその名の通り、下半身、特に下腹やお尻周りに脂肪がつきやすいタイプ。脂っこい食事が原因で太りやすく、比較的女性に多いといわれています。

上半身と下半身で洋服のサイズが違うという場合は、洋ナシ型の可能性が高いです。揚げ物を控えたり、カロリーコントロールをしたりといった、いわゆるダイエットらしいダイエットが効くタイプです。

リンゴ型は、まさにぽっこりお腹になりやすく、糖質をとりすぎることで太るタイプ。これは男性にも多く見られますが、お腹が前にせり出すように脂肪がつく、いわゆるビール腹といわれる太り方をしているのがこのリンゴ型です。糖質制限ダイエットで効果的に痩せることができます。

バナナ型は、全身が均等に太るタイプ。本来は太りづらい体質なのですが、運動不足などが原因で代謝が落ち、一度太るとなかなか痩せにくいのが特徴です。筋肉量を増やして代謝を上げる、プロテインダイエットが向いています。

その他にも、ごく少数ですが生活習慣が身体に合わずに太ってしまう人もいるそうです。夜型生活から朝型に変えたことで太ったり痩せたり、グルテンフリーにしたら痩せたりというタイプ。分類するのがなかなか難しいので、その他ということにします。

どのタイプが痩せやすい？

この3つのタイプの中で、太りやすくぽっこりお腹になりやすいのはリンゴ型と洋ナシ型。どちらも基礎代謝が低めな人が多く、20代後半あたりからジワジワと痩せにくくなりがちです。しかしこの洋ナシ型、リンゴ型はダイエットのやり方次第で大変身できる可能性を秘めています。

スタイルアップの味方！腸腰筋ってなに？

腸腰筋ってどんな筋肉？

お腹には大きく分けて4つの筋肉があり、身体の中心部分をたくさんの筋肉が支え、動かし、守っています。その中でもぽっこりお腹、垂れたお尻、腰痛、全てに関係があるといわれているのが腸腰筋というインナーマッスルです。具体的には腸骨筋と大腰筋、ふたつの筋肉をまとめて腸腰筋といいます。

大腰筋は、腰から太ももにかけて繋がっている細長い筋肉で、腸骨筋は骨盤の場所を維持し、支えている筋肉です。上半身と下半身を繋ぐとても重要な筋肉ですが、身体の奥深くにあり目に見えないため、加齢や運動不足によっていつの間にか衰えてしまう要注意インナーマッスルのひとつです。

この腸腰筋が普段どんな働きをしているかというと、主に足を持ち上げる動きに必要な筋肉で「階段を上がる、歩く、走る」など、基本的な運動に使われる筋肉です。腸腰筋を鍛えることで、短距離走やハードルなどの陸上競技では飛躍的にパフォーマンスが向上するといわれています。

また、腰椎のS字カーブを支えていますので、衰えてくると腰痛や猫背なども引き起こします。何もないところでつまずいたり、階段を上がるだけで足が疲れてしまったりする人は、もしかしたらきちんと使えていないかも。ちなみにこの腸腰筋、何もしないと30代から急激に衰えはじめるそう。

腸腰筋がもたらす効果

腸腰筋を鍛えると身体にどんないいことがあるのでしょうか。まず、疲れにくくなります。インナーマッスルを鍛えることで、筋肉がしっかり正しい位置で身体を支えてくれるようになります。ぽっこりお腹は解消されるでしょう。贅肉が減り、身体にかかっていた余計な負荷がなくなることによって、疲れを溜め込むのを防ぐことができます。

腸腰筋は腰椎を支える働きもしているので、腰痛の軽減や人によっては肩こりもラクになります。これは不思議なのですが、お腹を鍛えると背中が軽くなります。おそらく、負荷を分散できるようになるのではないかと思います。背中の筋肉の緊張が和らぐと肩周りも軽く感じられるでしょう。

さらに嬉しい効果がもうひとつ。実は腸腰筋は、人種によって太さに違いがあるといわれています。黒色人種の腸腰筋はアジア人に比べて3倍も太く発達しており、そのおかげで腰痛持ちの人がかなり少ないそうです。欧米人も、私たちの2倍の太さがあり、かなり発達しています。

この違いは姿勢の良さにダイレクトに直結しているので、鍛えることによって骨盤が前傾し、いわゆる欧米人体型の背筋がスッとした姿勢に近づくことができます。そして、骨盤の位置が変わると、お尻の位置も一緒に変わっていきます。垂れたお尻がキュッと上がりますよ。

腸腰筋トレーニングのやり方

基本はヨガの動き

腸腰筋を鍛えて身体を変えるために、特別な器具は必要ありません。自分の身体の重さを使って鍛える、自重トレーニングが効果的です。数日に1回、もしくは週に1回でもいいので続けることで身体が変わっていきますよ。

ヨガのようにしっかりと呼吸をしながら、ゆっくり時間をかけて動いていきます。私は8秒かけて息を吸って、また8秒かけて息を吐く、いわゆるエイトカウントでやっています。

もしくは、少しスローなテンポの曲を聴きながら、音に合わせて呼吸するのもオススメです。ここではお家でテレビを見ながらできる、ジワジワ系トレーニングを3つご紹介します。

プランク

うつ伏せの状態から、手のひらと肘、つま先だけを地面につけて身体を浮かせます。この状態で、最初は30秒。慣れてきたら1分間キープします。身体を一直線に保ち、お尻が上がらないように気をつけます。足幅は肩幅より狭いくらいが理想ですが、足を開くとバランスが取りやすくなるので多少楽になります。

トランクカール

仰向けで膝を立てた状態から、上体を起こします。そのまま8秒から16秒キープ。同じ時間をかけて上体を元に戻します。これを10回繰り返しましょう。腕は胸に置いても、後頭部でもどちらでもOK。

また、上体を全部起こしてしまうと腰に負担がかかったり、勢いでやってしまったりしがちなので、手を伸ばした時に指先が膝にタッチできるくらいの角度でOK。膝を立てれば立てるほど、キツいですが効きます。身体を起こす時に左右にねじると、脇腹にも効きます。

船のポーズ

座った状態からかかとを持ち、バランスをとりながら足をあげます。かかとは、外側から持っても内側から持ってもどちらでも OKです。高さよりも、しっかりと膝を伸ばすことが大切。8秒から16秒キープして、8秒かけて戻していきます。

ヨガではおなじみのポーズですがこれ、めちゃめちゃキツいです。ですが、効果抜群です。ついでに背中のストレッチにもなります。私がはじめてやったときは、お腹の肉が邪魔でこんなに足が上がりませんでした。いまでも上がりません。

じっくり、ゆっくりが大切

いかがでしたか？ 筋トレのイメージはツライ！キツイ！面倒！という方も多いと思います。今日から頑張ろう！と思ってもなかなか続かなかったりして挫折しがちなのですが、地道に続けると必ず身体が応えてくれます。

これくらいならできる、という自分にとってちょうどいい負荷、苦にならないペースでゆるーく続けることが理想の身体への近道だと思いますので、あせらずゆっくりと取り組んでみることをオススメします。