公開日:2017/05/26 

代謝をあげる食べ物でダイエット!太りにくい身体を目指そう

代謝を高めれば、日常生活を送る中で自然と脂肪の燃焼量が増えます。

健康的にダイエットし、さらにリバウンドしにくい痩せやすい体質になるには、代謝を高めるのがとても効果的です。代謝をアップする食材と、それを使ったレシピを紹介します。

代謝をあげる食べ物を摂る前に

ダイエットのために代謝アップを目指すのは良いことですが、正しい方法で行わなければ、期待している効果を得ることはできません。

食事の間隔があいていたり、栄養バランスが悪かったりすると、体が飢餓状態と錯覚し、エネルギーを使わないように代謝を落としてしまいます。

防衛本能が働かない食習慣を

人間の体には、生命活動を維持するための防衛本能があります。生命の危機を感じると、体はエネルギーの消費を抑え、健康なもとの状態に戻して体を守ろうとするのです。

「栄養バランスの良い食生活を送り、運動も定期的にしているのに体脂肪が落ちない」という人は、内臓疲労している可能性があります。

消化が終わり切らないうちに次の食事を摂ると、体内作業が追い付かず、防衛本能で基礎代謝を下げているのです。

食事と食事の間隔があきすぎても、脳が飢餓状態と錯覚し、食べ物の吸収率を高め、食欲を促進させます。

防衛本能が働かない食生活を送ることで、基礎代謝の高い体づくりができますよ。

炭水化物・野菜・水はしっかりとろう

基礎代謝が高くなる食生活をするポイントは、『脂質・糖質・塩分』を下記の目安で摂取することです。

  • 脂質:1日50g以下、1回の食事で15g
  • 糖質:1日20g以下、1回の食事やデザートで10g
  • 塩分:10日10g以下、一回の食事で3.5g

エネルギー源であるご飯などの炭水化物は、1日にお茶碗3杯を摂るように心がけましょう。野菜を食べて、ビタミン・ミネラル・繊維質を摂取することも代謝を促します。

淡色野菜を1日200g、緑黄色野菜を100g、キノコや海藻など繊維の多いものを100g摂れると理想的です。

水分摂取も代謝アップに必要不可欠です。1日3回の食事で平均800ml摂っているので、それとは別に水分を摂り、合計で1日1~2lになるよう調節しましょう。

代謝をあげる食べ物でダイエットになるワケ

ダイエットをするときには、代謝を上げることが効果的です。代謝を高めると、動かなくても体がエネルギーを消費してくれるので、寝ていてもダイエットにつながります。

代謝を高める食べ物を摂り、体の防衛本能を刺激しない、健康的なダイエットを行うことで、リバウンドもしにくい体質になるのです。

基礎代謝をあげると太りにくい体に

まず、『基礎代謝』とは、生きるために体が自動的に行う活動のことです。呼吸や消化などの『体内作業』と呼ばれるものが含まれます。

つまり、基礎代謝を上げるということは、体内作業の稼働率を上げるということを意味するのです。

基礎代謝が上がると、日常生活の中での脂肪燃焼効果が期待できます。筋肉を鍛えれば代謝が上がる、と広く考えられていますが、基礎代謝のエネルギーが消費されるのは、『筋肉が38%・体内作業が62%』を占めているのです。

呼吸や消化、血液循環、体温の調整、睡眠と覚醒の調整まで、あらゆる体内作業がスムーズに稼働すれば、基礎代謝が上がり、体脂肪を落とすことにつながります。

代謝アップで寝ている間にもダイエット

代謝がアップすれば、じっとしていてもエネルギーを消費する体になれます。寝ている間に消費されるエネルギーが増えるため、寝ている間にもダイエットできるのです。

さらに、寝る前にストレッチを行うことで、より睡眠中の代謝を高めることができます。

代謝が上がるとリバウンドしにくい

ダイエットのために食事制限を行うと、一時的に体重は落ちますが、代謝が悪くなります。体が生命維持のため、少ない食事でもなるべくエネルギーを消費しないで済むように。省エネモードになってしまうのです。

代謝が下がると当然、脂肪をため込みやすく太りやすい体になってしまいます。ダイエット終了後、食事の量を戻したときにはリバウンドしやすくなります。

代謝を上げることで、一時的ではなく『長期的に痩せやすい体質づくり』を目指すのが良いでしょう。

代謝をあげるおすすめの食べ物

代謝を上げるために効果的な食材を知り、毎日の食事に取り入れていけば、脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体質を目指すことができます。

唐辛子

唐辛子は、血行を良くして代謝を促してくれるので、ダイエットに役立ちます。唐辛子に含まれる『カプサイシン』が、副腎皮質を刺激することでアドレナリンが分泌され、リパーゼと呼ばれる脂肪を分解する酵素の働きを高めるのです。

ただし、食べすぎは胃があれてしまうので、料理にアクセントとして少しずつ足すのが良いでしょう。

生姜

生姜の中には、『ジンゲロール』と呼ばれる物質があり、血管を拡張させ血行促進させる効果があります。

さらに、生姜に熱を加えたり乾燥させたりすることで、ジンゲロールは『ショウガオール』という成分に変わります。

ショウガオールは体温をアップさせるため、代謝を高める効果を期待できるのです。ショウガオールで3~4時間の体温アップが続くといわれます。

1日10~30gの摂取が理想的ですが、無理に1回の食事で摂らず、朝昼晩と3回に分けて摂取しても大丈夫です。

豚肉

豚肉に多く含まれている『ビタミンB1』は、糖分をエネルギーに変える働きを持っており、代謝を高める効果が期待できます。

また、脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すアミノ酸である『L-カルニチン』も含まれておりダイエットに効果的な食材といえるでしょう。

代謝をあげる食べ物のレシピ

ここでは、代謝を高める食材を使ったレシピを3つ紹介します。食材の力で、美味しくダイエットを目指しましょう!

生姜・ニンニク・ネギが効く、麻婆豆腐

片栗粉を使わないことで、低糖質に抑えた『麻婆豆腐』のレシピです。

  • 豆腐:1丁
  • おろし生姜:好みで
  • ニンニク:1片
  • ネギ:1本
  • 豚ひき肉:100g
  • 豆板醤:小さじ1杯
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 味噌:大さじ1杯
  • 醤油:大さじ1杯
  • コチュジャン:大さじ1杯
  • ごま油(炒め用):適量
  • 塩コショウ:少々
  • お湯:75㏄
  • 鶏ガラスープのもと:小さじ1/2杯

ニンニク・ネギをみじん切りにし、豆腐と玉ねぎも切っておきます。ごま油で、ニンニク・ネギ・おろし生姜を炒め、香りづいてきたら玉ねぎを、色が変わったら豚肉を加え、強火にしましょう。

塩コショウで味を調え、豆腐を加えたら、醤油・味噌・コチュジャンで味付けし、鶏ガラスープのもとを入れます。最後にお湯を加えて蓋をし、5分煮立てれば完成です。

豚肉・生姜で代謝アップの生姜焼き

定番の豚の「生姜焼き』も、代謝を高めるダイエットレシピです。

  • 豚ロース:300g
  • ごま油:小さじ2杯
  • 醤油:大さじ2杯
  • みりん:大さじ2杯
  • 酒:大さじ1杯
  • 砂糖:小さじ1杯
  • 塩:少々
  • 片栗粉:適量
  • すりおろし生姜:小さじ1/2杯

豚肉に塩と酒を振りかけ10分おき、ペーパータオルで水分をふき取ります。片栗粉を豚肉に振りかけたら、ごま油で弱火から中火で、焼き色がつくまで両面焼きます。

すりおろし生姜・醤油・みりん・砂糖を混ぜて作ったたれを回しかけ、絡めながら炒めれば完成です。

食材の黄金コンビ、ゴーヤチャンプルー

ゴーヤに含まれる、モモルデシチンという栄養素は、ブドウ糖を分解して脂肪を代謝させます。豚肉もブドウ糖を分解するため、『ゴーヤチャンプルー』は食材の黄金コンビともいえるレシピなのです。

  • ゴーヤ 1本
  • 豚肉の薄切り 200g
  • 豆腐 1丁
  • 卵 2個
  • かつお節 好みで
  • サラダ油 大さじ2杯
  • 醤油 大さじ3杯
  • みりん 大さじ3杯
  • 塩(塩もみ用) 適量

ゴーヤは縦に切り、スプーンでワタを取り除きます。2mm程の半月切りにしたら、ボウルに水と塩を入れてもみ洗いします。

豚肉をひと口大に切り、豆腐は手でひと口大にちぎります。フライパンにサラダ油を引き、溶いた卵を流しいれ、半熟状態になるまで炒めます。

炒めた卵は取り出し、豚肉・ゴーヤ・豆腐を炒め、十分に火が通ったら卵を戻し、醤油とみりんで味付けしましょう。味がなじんだら器に盛り、かつお節を散らして完成です。

代謝をあげる食べ物で太りにくい体に

代謝を高めれば、毎日の生活の中でしっかりエネルギーを使い、痩せやすい体質になれます。代謝を上げるのに効果的な食材を使ったメニューで、美味しく効果的にダイエットしましょう!

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