公開日:2017/05/26 

自宅エクササイズでグッズを揃えて気軽に美ボディダイエット

ジムに行きたくても、なかなか時間が取れない方のために、家で気軽にできて、効果がかなりできる自宅エクササイズとおすすめの比較的リーズナブルなグッズを紹介します。グッズがなくても、始められますが、グッズを買ってテンションをあげましょう!

自宅エクササイズの基礎!トレーニングマット

おすすめグッズ・トレーニングマットの選び方

ジムに行かなくても、家で簡単に体を鍛えるためのグッズとして1番基礎になるのは、トレーニングマットといわれています。トレーニングマットがあれば、ヨガや腹筋を鍛えるストレッチを気軽にできます。

また、トレーニングマットの利点は、床がフローリングの場合、傷防止になり、マンションなど集合住宅に住んでいる場合は、騒音防止にもなり、安心して自宅でエクササイズができることです。

大きさは120cmから180cmが一般的です。厚みは3mmから10mmくらいまでありますが、フローリングの上で3mmですと、お尻の部分が痛いという人が多いので6mm以上がおすすめです。購入するときに、お店で実際に使ってみて選ぶのがおすすめです。

トレーニングマットでヨガ

トレーニングマットの上に仰向けになります。腕は少し、体から離して、手のひらは天井を向けます。そのまま、息を吸うのが1とすると、吐くのがだいたい3という割合の時間の取り方でゆっくり息をします。その間、海や川など、水に関することをイメージすると血流が整うといわれていますよ。

うつ伏せに寝て、少しずつ、胸をそらしながら頭をあげていきます。両手で上半身を支えているイメージです。このときも息の仕方がポイントになります。ヨガは、呼吸の仕方が大事になります。

ヨガの多くのポーズは姿勢を整え、バストアップ効果があります。痩せるというよりは、美ボディになるためのものです。ビデオなどで、やりやすそうなポーズから、少しずつ増やしていくとよいでしょう。

トレーニングマットで筋トレ

トレーニングマットで行いやすいのは、腹筋や自転車漕ぎ、屈伸です。腹筋は、無理に起き上がるのではなく、仰向けに寝て、両腕を頭の下に起き、頭を持ち上げていきますが、自分で難なく上がる位置以上に上げる必要はありません。そのままでも充分に腹筋に働きかけているので、それを10回、慣れてきたら、30回繰り返してみましょう。

自転車漕ぎは、ヒップをきれいにする理想的なエクササイズです。仰向けになり、腰に手をやり足を天井に向けてぐんと伸ばします。膝を曲げて、自転車を漕ぐように動かしましょう。最初は30回くらいから始めるのがおすすめです。

最後に屈伸をします。屈伸をすることで、お腹の肉がつきにくくなるといわれています。

自宅エクササイズは場所を取らないダンベルで

おすすめグッズ・ダンベルの選び方!

自宅エクササイズに軽めのダンベルを用いるのもおすすめです。重さは、0.5から2kgくらいから選ぶとよいでしょう。こんなに軽くて効果があるのかと心配になる程度の重さの方がおすすめです。

効果を期待するあまり、必要以上に重いダンベルを選んでしまう人がいるかもしれませんが、体に負担が多すぎたり、長時間無理をして動かし、体の歪みの原因になりますので、ダンベルを持って、数回上げ下げが楽にできるくらいの重さを目安に選びましょう。

握るところの太さも選ぶときの大事なポイントです。手が小さい人は、あまり太いと筋肉に負担が大きくなるので、握ってみて親指と他の指の先がしっかり触れるかどうか確認しましょう。

また、ダンベルを購入する前に、500mlのペットボトルに水を入れたもので代用して、ダンベル体操が自分に合うかどうか確認してから、購入しても良いでしょう。

ダンベルで二の腕を細く

次に、二の腕を細くできるといわれているエクササイズを紹介します。両手にダンベルを持ち、両足を軽く開いて立ちます。腕を肩からまっすぐ前に腕を伸ばし、その後、腕を直角に曲げます。そのあと、力を抜いて腕を下に降ろします。右、左、順番に繰り返します。各30回くらいです。このとき、下腹に軽く力を入れていると、同時にインナーマッスルも鍛えられ、お腹も平らになります。

同様に両手にダンベルを持ち、両足を軽く開いて立ちます。両腕を一緒に肩の高さまであげます。(大の字になるような感じです。)今度は、腕を伸ばしたまま、両手を近づけます。何かに抱きつく時の動きをイメージしてください。両手のダンベルが重なったら元に戻して、息を吐きながら、下に降ろします。

ダンベルでメリハリボディー

メリハリボディーを作れるエクササイズは、次の2つがおすすめです。ダンベルを持った状態で足の屈伸をします。ダンベルを持っている両腕は、自然に下に降ろした状態で、背筋を伸ばして、腰を下に降ろしていきます。その時、自然に膝が曲がっていきます。これで、腰から腿の肉が引き締まるといわれています。

両足を軽く開いた状態で立ちます。ダンベルを両手に持ったまま、両腕と上体をひねります。ダンベルを持った両腕はゆっくりと体と一緒に動くようにして、反動がかからないように気をつけてください。左と右に繰り返し、ひねります。その時、ゆっくり息を吐くようにしましょう。

そのほか、腹筋など普段やっている運動にもダンベルを持った状態でするとさらに腹筋などに影響がさらに出るのでおすすめですよ。

自宅エクササイズで美姿勢!バランスボール

オススメグッズ・バランスボールの選び方

まず、大きさですが、身長によってバランスボールの大きさは違ってきます。150cm以下なら45cm、150cmから170cmなら55cm、165cmから185cmなら65cmが目安です。

ただし、脚の長さなどにも違いがありますから、腰掛けてみて膝が直角に曲がる大きさがおすすめです。空気を入れるときに微調整ができますから、迷ったときは大きいかなと思った方を選ぶと良いでしょう。

耐荷重がどのくらいか確認しましょう。80kgは少なすぎます。たとえ50kgしかない人が使うとしても力を入れたときに耐えられなくなって割れてしまうことがありますから、必ず堂々と300kgと表記されたものを選ぶのがおすすめです。よい方法としては、ネットでレビューを読んでから購入することですよ。

バランスボールで背筋を伸ばす

バランスボールは体の歪みを改善することが比較的楽にできます。両足は床につけたまま、バランスボールの上に仰向けに寝て、万歳をするように腕をしっかり伸ばします。それだけで、背中がまっすぐに引っ張られ気持ちよくなります。

椅子がわりに使うのも便利です。特に何もしなくても、PCなどを使うときに腰掛けているだけで、姿勢を改善できるといわれています。体に歪みができると、倒れてしまうので、正しい姿勢をキープし、知らず知らずのうちに、正しい姿勢が習慣化さるでしょう。

バランスボールを壁と背中の間に置きます。バランスボールが落ちないように気をつけながら、膝を曲げたり伸ばしたりします。姿勢が崩れるとバランスボールが落ちてしまうので、正しい姿勢で行なっているかどうかがよくわかるでしょう。

バランスボールで腕立て伏せ

腕立て伏せはインナーマッスルを鍛えるために欠かせないエクササイズですが、無理にしていると、体がゆがむ原因になります。バランスボールの上に両腕を置くか、バランボールの上に足のつま先を置いて、床に手をついて腕立て伏せをしましょう。体がねじれるとバランスボールから落ちてしまいますから、正しい姿勢で腕立て伏せをしていきましょう。

また、バランスボールを使って腕立て伏せをすると、姿勢を保っていこうという力が働いて、普通の腕立て伏せよりインナーマッスルを短時間で鍛えることができるので、メリハリボディーになれるでしょう。ただ、最初は少し難しいと思いますので、少しずつ時間を伸ばしていきましょうね。

自宅エクササイズで美ボディに!

気軽に始められ、比較的簡単に手に入れられる自宅エクササイズのためのグッズや方法、注意点を紹介しました。

  • トレーニングマットでヨガや屈伸
  • ダンベルはあまり重いものはNG
  • バランスボールで体の歪みをとり美姿勢に

家で気軽にできますが、家だとついついサボりがちになるというデメリットもあります。明日の美ボディのために継続してみましょう。

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