野菜かさ増しダイエットで食べて痩せよう！その方法と効果を紹介

公開日：2017/06/15　

野菜かさ増しダイエットで食べて痩せよう！その方法と効果を紹介

野菜かさ増しダイエットには、お通じを良くする、美肌になるなど、やせる以外にも女性に嬉しいメリットが沢山あります。

より効率的に野菜かさ増しダイエットを行うために、野菜の選び方などを詳しく解説していきますので、参考にしてください。

野菜かさ増しダイエットの正しいやり方
野菜かさ増しダイエットのメリット
野菜かさ増しダイエットに向いている野菜
野菜かさ増しダイエットのおすすめレシピ
野菜かさ増しダイエットで健康的に痩せよう

野菜かさ増しダイエットの正しいやり方

野菜かさ増しダイエットは、野菜を多めに摂るダイエット方法です。しかし、野菜だけではたんぱく質などの栄養素が不足するため、バランスを考えて正しくおこなうことが大切です。

野菜かさ増しダイエットとは何？

ご飯やパンなどの主食、肉などカロリーの高い食品を減らし、その分野菜を食べて満腹感を得るのが『野菜かさ増しダイエット』です。

野菜は水分を多く含み、低カロリーで食物繊維が豊富なため、多く食べても体外にスムーズに排出されます。とてもダイエットに向いている食材です。

また、食物繊維が豊富だと、腸の内部をキレイにする効果もあります。お通じも良くなるのでダイエットに一石二鳥です。

まずは糖質を減らす

ご飯やパンには糖質が多く含まれています。野菜かさ増しダイエットを成功させるには、まずは、糖質を減らすことからはじめましょう。

以下の食品には糖質が多く含まれています。

米
パン類
うどん、そば、パスタなどの麺類
?インスタント食品
お菓子類

米や小麦粉をメインに使った食品、また、インスタントラーメンなどの乾麺も糖質が多くなっています。

他には、お菓子にも砂糖と小麦粉が多く使われているため、『間食をするなら生のフルーツ』がおすすめです。缶詰だとシロップ漬けになっているので、糖分が多い場合があります。

最初のステップとしては、ご飯などの主食を少し減らして、野菜を多めにとるようにしましょう。いきなり極端に減らしてしまうと、ストレスが溜まって挫折しやすくなるため、徐々に減らしていくとよいです。

野菜だけを食べるのはダメ

野菜はたんぱく質が少ないので、野菜だけ食べていると必要な栄養素が不足してしまいます。たんぱく質は『筋肉や肌の健康を維持するのに必要な栄養素』なので、不足すると肌荒れや肩こりがひどくなることがあります。

また、炭水化物に含まれる糖質は、『集中力を高める際にも使われる』ので、働いている方は極端に減らすと仕事のパフォーマンスが落ちてしまうでしょう。

野菜かさ増しダイエットをする際には、野菜だけではなく、他の栄養もバランスよくとっていかないと、キレイにやせることはできません。

野菜だけを食べるのではなく、いつもの食生活に占める野菜の割合を、少しずつに増やしていきましょう。

野菜かさ増しダイエットのメリット

野菜かさ増しダイエットには、ビタミンやミネラルがたくさん摂れる、お通じが良くなるなどのメリットがあります。ひとつひとつ詳しく解説していきましょう。

なんといっても満腹感

野菜はカロリーが低く、食べすぎて太る心配がありません。ダイエット中もたくさん食べることができるので、『満腹感が得られる』というメリットがあります。

お腹いっぱい食べられるので続けやすいのが、野菜かさ増しダイエットの大きなメリットです。満腹感があるとストレスも軽減されますし、それ以上食べるのを防ぐことができます。

ビタミンやミネラル豊富で代謝アップ

野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、代謝（※）を上げる効果もあります。

ビタミンやミネラルは体の臓器や細胞を作ったり、修復するために必要な栄養素です。野菜を摂ることによって、体内の状態を健康に保つことができます。

代表的な代謝を上げるビタミンを紹介しましょう。

ビタミンB6：たんぱく質の代謝を高める
ビタミンB2：脂質の代謝を高める
ビタミンB1：炭水化物の代謝を高める

ビタミンをしっかりと摂ることで、より代謝を高めることができます。

（※代謝とは、食べたものをエネルギーとして消費すること）

美肌作りや腸の働きを整えてくれる

野菜に含まれる食物繊維が、腸の中をキレイにしてくれるので、体を内側から美しく保つことができます。

食物繊維の主な働きは、以下の通りです。

余分な脂肪を体の外に出すのを助ける
お通じを良くする
腸の中をキレイにする

便秘がちという方は、野菜を食べるとお通じがよくなるので、やせやすくなります。腸の中が詰まっていると、消化の働きが弱くなってしまうためです。

また、お肌の調子を整えるためには、ビタミンとたんぱく質が欠かせません。野菜を食べることで、『ビタミンが豊富に摂れる』ので、美肌の手助けになるというメリットもあります。

野菜かさ増しダイエットに向いている野菜

野菜には、さまざまな種類があるので、どの野菜が野菜かさ増しダイエットに向いているのか迷ってしまう方もいるでしょう。そこで、野菜かさ増しダイエットにおすすめの野菜を紹介していきましょう。

野菜選びのポイント

野菜かさ増しダイエットに向いているのは、歯ごたえがある野菜です。何度も噛んでいると、脳の満腹中枢が刺激されて、少ない量でお腹がいっぱいになり、食べる量を抑えられます。

歯ごたえがある野菜は、キャベツ、きゅうり、にんじんなどの緑黄色野菜、大根やごぼうなどがおすすめです。

これらの野菜は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれます。また、洗ってスライスすれば、そのままサラダとして食べることもできるので手軽です。

ダイエットにぴったり厳選3種の野菜

特にダイエットにおすすめの野菜は、キャベツ、ジャガイモ、トマトです。

キャベツは水分が非常に多く、食べごたえもある野菜です。また、とても低カロリーで食物繊維も豊富ですので、食事の最初に食べると食欲を抑えるのに役立ちます。

食事の際に、最初にキャベツの千切りを茶碗一杯食べておくと、消化にもよく食べ過ぎも防ぐことができて一石二鳥です。

そして、主食のご飯や麺類を減らす強力なサポーターとなるのが、ジャガイモです。ジャガイモも炭水化物ですが、カロリーはご飯の約半分以下しかありません。

また、ビタミンB群が豊富なので、脂肪や糖質の代謝を促進してくれるという嬉しいメリットもあります。

最後に、おすすめするのはトマトです。トマトは脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、ダイエットに非常に向いています。

そのまま輪切りにしてサラダに入れるのもよいですが、ジュースでも手軽にとれるので、忙しい朝などあまり時間がない時に、トマトジュースを飲むのもよいでしょう。

野菜かさ増しダイエットのおすすめレシピ

野菜かさ増しダイエットで、一番大変なのが毎日の献立です。毎日同じものばかりだと栄養も偏ってしまいますし、なにより飽きてしまいます。そこで、おすすめの栄養たっぷりでヘルシーなメニューを紹介します。

たっぷり野菜のキャベツロール

キャベツをふんだんに使ったメニューです。野菜から出る甘みが絶妙で、黒胡椒がアクセントになっています。

材料は以下の通りです。

キャベツ：6枚
しめじ：1株
にんじん：1本
ピーマン：3個
ミニトマト：1パック
ローリエ：1枚
水：400ml
塩：小さじ1
黒胡椒：少々

作り方も非常に簡単です。

まず、鍋に水、ミニトマト、塩、黒胡椒、ローリエを入れて煮込んでいき、スープを作ります。
その後、みじん切りにした、ピーマン、しめじ、にんじんを、よく熱したフライパンにバターをいれて炒めていきます。
水分が飛んだら、茹でたキャベツにフライパンで炒めた具を巻いて、スープに入れて味がなじんだら出来上がりです。

これだけでも十分お腹いっぱいになるので、ぜひ試してみてください。

トマトでかさ増しエビチリ

エビチリにトマトでかさ増ししたメニューです。トマトの酸味がチリソースによくあい、非常に美味しいので試してみてください。

材料は以下の通りです。

エビ：10尾
片栗粉：適量
塩：適量
白ネギ：少々
しょうが：お好みで
にんにく：お好みで
ごま油：少々
ケチャップ：大さじ3
酒：大さじ1
醤油：小さじ1
顆粒鶏がらスープの素：小さじ1/2
砂糖：小さじ1

作り方は以下のようになります。

下処理をしたエビに塩と片栗粉をまぶして、酒につける
トマトを食べやすい大きさに切っておく
フライパンに、ごま油をひきエビを炒め一度取り出す
フライパンに、ごま油を入れて、白ネギ、しょうが、にんにくを入れて火を通す
そこにトマトをいれ、サッと炒める
エビをフライパンにもどし、ケチャップ、酒、醤油、顆粒鶏がらスープの素、砂糖で味付けをし、トマトと合わせる
水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がり

ボリュームたっぷりジャガイモのオムレツ

ジャガイモで作ったオムレツなのでヘルシーです。かなりボリューム感があるので、お腹が空いた時にどうぞ。

材料は以下の通りです。

ジャガイモ：4つ
玉ねぎ：半分
卵：4つ
オリーブオイル：少々
塩：適量

作り方は以下の手順です。

ジャガイモの皮をむき、小さく切ってレンジで柔らかくする
ジャガイモはスプーンなどで細かくつぶす
玉ねぎをみじん切りにして、オリーブオイルで炒めて黄金色になったら、ジャガイモとあわせて混ぜる
ジャガイモと玉ねぎが冷めたら、卵を入れて混ぜていき、塩で味を整える
オリーブオイルをひいたフライパンに、全ての材料を混ぜたものを入れて焼く
ひっくり返して両面を焼く

卵とジャガイモの量が多いので、少しカロリーは高くなりますが、一般的なオムレツよりはヘルシーです。作り方も簡単なので手軽に作ることができます。

野菜かさ増しダイエットで健康的に痩せよう

野菜かさ増しダイエットは、健康的にやせることができ、肌もキレイになります。長く続けられるダイエット方法なので、ボディラインが気になるという方は、ぜひ一度試してみてください。

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