公開日:2017/06/15 

野菜不足の解消には朝ベジ生活を!健康美肌を手に入れよう

野菜が身体に良いことは分かっているものの実際には不足しがち…そんな悩みを抱えている方におすすめなのが朝ベジ生活です。何かと忙しい朝にも、簡単メニューなら野菜を取り入れやすくなります。朝食は1日の活力になるので、ぜひ試してみてください。

朝食抜きと野菜不足を一気に解決

日本人に多くみられる野菜不足の生活習慣

厚生労働省が推奨している野菜の摂取量の目標は350gです。平成26年度の国民健康・栄養調査結果によると、

「1日の野菜類摂取量の平均値は292.3gであり、性別にみると男性 300.8g、女性 285.0gである。この10年間でみると、総数、男女ともに有意な変化はみられなかった。年齢階級別にみると、男女ともに20歳代で最も少ない。」

引用元:厚生労働省|平成 26 年 国民健康・栄養調査結果の概要

と、過去10年もの間、目標量をクリアしていない状況です。

20代〜30代の女性の野菜摂取量は、上の世代よりも低くなっています。また、同じ調査の中で、20代の女性の23.5%がきちんとした朝食を食べていない結果となりました。

朝食をまったく食べていない人も10.7%を占めています。野菜を食べているという人でも、昼食や夕食では摂っているけれど朝食となると手間がかかるのであまり食べていないケースが多く、野菜不足の解消には朝食が重要なポイントでしょう。

朝ベジ活で野菜不足を解消するのがおすすめ

厚生労働省の調査からも朝食を食べないという少なさが顕著にみられました。準備に時間をかけられる夕食と違って慌ただしい朝に調理をする時間を作るのは難しいというのが現実です。野菜を調理するのは皮を剥いたりカットしたり、火を通すのに時間がかかるので避けたくなりがちです。

朝のベジ活のためには時短や手抜きが大切なポイントとなります。そこで活躍するのが冷凍のカット野菜や作り置きの常備菜です。レンジで温めるだけで食べられるので手間が省けます。

また、冷凍のカット野菜と野菜ジュースを使えば包丁いらずでスープも簡単に作れます。野菜ジュースを飲むだけでも1日の目標摂取量である350gのうち100gを摂取することも可能です。

朝食を食べると得られるメリット

1日の最初の食事となる朝食をしっかりと食べることは、大きなメリットがあります。人は寝ている間に体温が下がっていきますが、朝食を食べると体温が上昇して朝からスムーズに活動できます。

また、脳のエネルギーになるブドウ糖を取り入れることは集中力アップに効果が期待できます。腸が刺激されて排便を促すなど、体内リズムを整えたり生活習慣を改善したりする効果も期待できるでしょう。

朝食を食べることは、健康や美容へのメリットがたくさんあるのでぜひ取り入れましょう。朝食を食べないと午前中の作業に集中しにくかったり、ブドウ糖が補給されずに脳のエネルギーが不足しがちになったりします。

朝ベジ活におすすめの栄養価が高い野菜

美容と健康に効果的なリコピンたっぷりのトマト

栄養を豊富に含んだトマトですが、中でもリコピンは健康や美容に良いことで広く知られています。リコピンはカロテノイドの一種で抗酸化作用を持っています。

酸化はお肌の老化だけでなく、動脈硬化やがんなどを引き起こす可能性も。リコピンは強い抗酸化作用を発揮するので、トマトにも注目が集まっています。

トマトには美肌に効果的なビタミンCや、老化を抑える効果が期待できるビタミンEも含まれていて女性に嬉しいポイントがいっぱい。他にも過剰な水分を体外に排出する働きのあるカリウムや腸内環境に働きかける食物繊維など、バランス良く栄養を摂取できます。

また、リコピンは生野菜よりも加工品の方がより吸収しやすいのでトマトを使った加工品を利用することもおすすめといえます。

身体を守るβカロテンいっぱいのニンジン

ニンジンも栄養価の高い野菜として有名です。特にβカロテンが豊富で体内に入るとビタミンAに変化して、皮膚や粘膜を正常な状態に保つ効果が期待できます。

また、外部から侵入する細菌やウィルスから守ってくれる働きもしています。さらに免疫力をアップさせたり、動脈硬化を予防したりする効果も秘めています。ステロール・テルペンやクロロフィルも含まれているのでがんを予防する効果も期待できます。

ニンジンに含まれているβカロテンやビタミンC、ミネラルといった栄養素は皮に近い部分に多くあるため、よく洗ってそのまま使うのがおすすめです。加熱調理をすることでβカロテンが増加するので皮ごと使って油で炒めたり、煮たりして食べると良いでしょう。

ビタミンB1をたっぷり含んだ枝豆

大豆は身体に良いことで知られていますが、枝豆には大豆以上の栄養素が含まれています。枝豆は大豆が成熟する前の段階で収穫されたものです。大豆は豆類に分類されていますが、枝豆は野菜類に分類されています。

そのため、豆類と野菜類の両方を兼ねた栄養価の高い優秀食材です。豆類の栄養素の特徴でもあるタンパク質や脂質は枝豆にも多く含まれています。どちらも三大栄養素なので枝豆は生きていくために必要な栄養素を持った野菜です。

また、枝豆には新陳代謝を促して疲労回復作用のあるビタミンB1、ビタミンCが、大豆よりも多く含まれています。さらにアミノ酸の1つであるオルニチンもたくさん含まれていて、ビタミンと同様に疲労回復や新陳代謝の促進に効果が期待できます。

これなら簡単!朝ベジ活のおすすめレシピ

トマトジュースで簡単スープ作り

トマトに含まれるリコピンは加工品を使うことで吸収が良くなるので、トマトジュースを利用したメニューがおすすめです。夏場にぴったりな冷製トマトスープは3分もあればできあがる簡単メニュー。

トマトジュースを器に注いだら、塩コショウとオリーブオイルで味を調整します。あとは、コーンや枝豆など、お好みの野菜を加えるだけです。暑い夏の朝ベジ活にぴったりな爽やかスープがあっという間に完成します。

冬場はレンジで温めればコクのあるトマトスープが味わえるので、季節を問わず活躍するトマトジュースを取り入れましょう。少し時間がある場合はトマトスープにミニトマトやチーズ、バジルを加えて、スパゲッティと和えれば冷製パスタが簡単に作れます。さっぱりした味わいで、夏バテ予防にもおすすめです。

ニンジンを炒めて簡単おかず作り

加熱することで増量するβカロテンの特性を活かし、ニンジンの調理は火を通すのがおすすめです。手間がかかるように感じますが、薄切りにすればすぐに火が通るので調理時間は5分ほどで作れるメニューが多くあります。

薄く千切りにしたニンジンを油で炒めてツナを加えたら、みりん、しょうゆ、だしで味を整えましょう。あとは煮からめたら、ニンジンシリシリの完成です。

面倒な時はピーラーで薄く剥いたニンジンを炒めてゴマを加えるだけでも十分な副菜になります。出汁で煮たり、玉ねぎとベーコンと一緒にコンソメスープにするのもおすすめです。

枝豆は他の食材と組み合わせて簡単調理

栄養価の高い枝豆はそのまま食べてもおいしいですが、サラダにもぴったりな野菜です。

うま味調味料とコンソメ、黒コショウを合わせたら、枝豆、ツナ缶、コーン缶、玉ねぎを加えて和えればサラダが完成します。お好みでマヨネーズをプラスするなど、アレンジも楽しめるメニューです。枝豆はひじきの煮物と合わせたり、ご飯に混ぜたり、色々な組み合わせが楽しめます。

時間がある朝はさやつきのまま作れる枝豆炒めに挑戦してみましょう。枝豆のふさの両端を切り落として塩を揉み込んだら、固ゆでにします。あとは、フライパンにバターとしょうゆをなじませて枝豆を入れて炒めるだけです。少し焦げがつくくらいがおいしい目安。最後の仕上げにしょうゆをもう一度軽くまわしかけたら完成です。

栄養価が高い野菜の簡単レシピで朝ベジ活

朝ベジ活は野菜不足の解消と朝食の欠乏を防いでこれから始まる1日を元気にスタートできる生活スタイルです。

  • 栄養価の高い野菜を摂取
  • トマトジュースを活用した朝ベジ活
  • 枝豆を他の食材と組み合わせて調理

するなど、なるべく簡単にそして時短で調理してみましょう。どうしても朝は時間が作れない場合は、前日の夜ごはんと一緒に調理しておけば時短になるのでおすすめです。

  • Facebook
    シェア
  • Twitter
    ツイート
  • はてなブックマーク
    はてブ

89



ページのトップへ