公開日:2017/06/15 

もしかして私は隠れ不眠症?睡眠の質を上げる方法を教えて!

ゆうべは良く眠れましたか?いや、そもそも良く眠るってどういうこと?眠ったけど眠ってないの?眠れないから起きてましたよ、なんて笑ってる場合じゃないんです。自分もそうかも?内容にピンと来たら、ぜひ今晩から改善へと行動しましょう!

隠れ不眠症って知ってる?

その前に、不眠症とは?おさらいしましょう

私たちの健康を維持するために、睡眠は重要な要素です。仕事や家事育児、勉強に追われている普段の生活環境において、皆さんがどれだけ、どのように睡眠をとることができているのか?今ここで一度見直していきましょう。不眠症とは、

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

引用元:不眠症とは|睡眠障害の種類|睡眠障害の種類|不眠・眠りの情報サイト スイミンネット

とあるように、自身の体調や意識にはっきりと症状が表れ、自己認識できており、かつ医師にかかるなどして改善への対応を行っている場合をいいます。

隠れ不眠症ってなんなの?

では、隠れ不眠症とはどんな状態をいうのでしょうか。実際に不眠症として改善に臨んでいる人と異なり、

  • 自覚症状がありながら、それを異常として捉えていない(重大性に気づいていない)
  • 悩んでいながらも、改善しようと行動までに至っていない
  • 病院にいきたくても時間をとることができず、改善されない

などの点が条件として挙げられ、これが「隠れ」といわれる所以になっています。なんとなく体調が悪いと思っていても、熱が出るなど明らかな病気としての症状ではない、よって病院にいくまでもないと判断してしまっていることが多いようです。

こんな方が危ない!隠れ不眠症予備軍

「7時間も寝ているし、十分じゃないの?」そういった方は、普段の寝覚めはどのような感じでしょうか。目が覚めて身体がだるい、気分がすぐれないなどの症状がある場合、時間をこなしても身体は寝不足であるということがいえます。

また、就寝時間が不規則的な場合、これも時間をとったとしても体内時計が狂ってしまっているので、深い眠りにはたどりつけません。

そして仕事の関係などで普段から緊張で張りつめていると、短時間の睡眠で否応なしに起きなければならなかったとしても、それを少しでも眠れたと良い方に思い込んでしまうのです。この場合、身体の不調に気づかず気力だけで働き続けてしまっているため、このような方は特に注意が必要です。責任感の強い方によく見られるパターンです。

隠れ不眠症が抱えるリスク!

早く気づいて!乱れはもう始まっている

以前ならすぐに眠れてすぐに起きられたからといって、今の自分の精神状態も体調も変わらずそのままということはありません。生活している環境や置かれた立場など日々変化しているということを忘れてはなりません。

仕事が面白い、余計なことを考えている暇がなく充実している、というような方こそ、活動できていることだけに満足し、身体が出している危険のサインには無頓着になってしまいます。

眼精疲労、肩が重い、お腹の調子が悪い、最近よく便秘になる、こむら返りがよく起こるなどの症状も、隠れ不眠症の方によく見られる症状なのですが、命に関わるような症状に感じないため、自分の中で抑え込んでしまっている場合が多いのではないでしょうか。実は、これらは自律神経に悪い影響が出ているサインなのです。

放っておくとこんなことに?

身体からのSOSを無視し続けていると、どのようなことになるのでしょうか。最初はささいな疲労感、ごまかしがききますが、それがやがて精神面に異常をきたすようになります。

イライラし暴力的になる、何をするにもやる気が出ない、身体がだるい、生理が不順、軽度のうつ症状。これらの症状は、脳が身体を休めるようにと強制スリープの命令を出しているためです。

休むことができず神経がたかぶった状態のままでいると、血流が悪くなり、代謝も落ち、身体も自然と太りやすくなってきます。そして不眠が招いた体調不良から、またさらに不眠症状が進行するという悪循環に陥るのです。

健康的に長生きしよう

健康であること、元気に活動できる時間を、一生の中でできるだけ長く持てるようにすること。そのためには、日々心と身体のメンテナンスにも気を配ることが重要になってきます。

質の良い睡眠をとることで、私たちは充電・リセットを行うことができます。この時間が、私たちの健康を支えているといっても過言ではないのです。十分なメンテナンスを行うためには、まず5時間。最低でもこれぐらいは必要になるといわれています。

そして深い睡眠に入ることができること。深い睡眠を得るには体内時計が狂わないよう規則をもって生活することが大切です。疲れを残したまま毎日生活するよりも、その日の疲れはその日のうちにリセット!

健康だけではありません。睡眠は美容、ダイエットにも通じているのです。意識して生活すれば、不調にもすぐに気づき、早い段階で修復することが可能になります。

良い睡眠、良い明日!

大事なのは環境から

良い睡眠をするためには、すっと眠りに入ることが重要なポイントになります。就寝の30分~1時間ほど前から就寝環境を整え、準備してみましょう。

  • 入浴時はぬるめのお風呂にする
  • ノンカフェインの温かい飲み物をとる
  • 好きなアロマで寝室を良い香りにする
  • 部屋の照明を落とし、ヒーリング音楽などを流す
  • 気楽な気分になれる読み物を読む
  • ライトなヨガや瞑想をする

これらのように、神経を休め、リラックスできる条件を準備することで、質の良い睡眠はあなたに近づいてきます。また、普段使っている寝具を見直すのも良いでしょう。高さがありすぎる枕で首が痛くなっていたり、硬すぎるマットレスで腰を痛めたりなんていうことが無いようにしたいものですね。

生活の中でできる工夫

睡眠のために、あれはダメとこれはダメと禁止事項を増やすよりも、何気ない普段の習慣からできることを取り入れるようにします。普段の生活にプラスして、負担なく行えることが大事です。

なかでも朝食は大事な要素の1つです。睡眠中でも脳は働いているため、朝起きて1日を始めるには栄養が必要なのです。忙しい朝なら手軽にとれるものなどで構いません。そして夕食ですが、睡眠中に胃腸が忙しくならないように、就寝2時間前までには済ませるように心がけましょう。

日が出ている間になるべく起きて、出来るだけ早く日光を浴びて体内時計を刺激しましょう。そして午後はウォーキング、あるいは移動中に早歩きするなど、軽く汗をかく程度で構いませんので、適度な疲労感を得ましょう。睡眠への導入にはもちろん有益ですし、ストレス発散にもなります。

お薬を上手く利用するのもアリ

薬までは使いたくない、なんだか怖い、と敬遠される方もいらっしゃると思うのですが、理解さえすれば使い方によってはとても効果的なものとなります。

睡眠改善薬は、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの一時的な不眠症状を緩和させるもので、ずっと飲み続けるものではありません。また、医師の処方による睡眠薬(睡眠導入剤)とは違い、覚醒をうながす「ヒスタミン」という体内物質の働きをブロックして寝つきをよくする薬です。実はこの作用は、多くの方が経験されているであろう、風邪薬や鼻炎の薬を飲むと眠くなる、という作用をうまく利用した薬なのです。そのため、用法・用量を守っていれば、習慣性や依存性はないことが分かっています。

引用元:よい睡眠を得るために-睡眠改善薬の使用|かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会

改善方法の一つとして視野に入れておいても良いでしょう。

自分は大丈夫、なわけではない!

  • 不調など身体からのサインは、小さなものでも見逃さない
  • 質の良い睡眠を5時間以上とるようにすること
  • 眠るための環境づくりを工夫し、良い睡眠を得られるようにする
  • 用法、用量を守り正しく使用すれば、薬も改善への有効な手段である

エネルギーを使うばかりでなく、質の良い睡眠で補充するようにしていきましょう。

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